رژیم های غذایی برای کاهش وزن 10 کیلوگرم رژیم های ماهانه موثر برای کاهش وزن: مروری بر بهترین تکنیک ها

اضافه وزن یک مشکل اساسی در دنیای مدرن است. اضافه وزن منجر به بیماری و استرس عصبی می شود. با این حال، اگر رژیم غذایی اشتباه انتخاب شود، نمی تواند به نتایج مطلوب منجر شود، بلکه برعکس، می تواند آسیب بسیار بیشتری به بدن وارد کند تا اضافه وزن، فقط مرگ های ناشی از بی اشتهایی - لاغری بیش از حد را به خاطر بسپارید. کاهش وزن ناگهانی منجر به اختلال و حتی قطع کامل چرخه قاعدگی می شود که متعاقباً بر عملکرد تولید مثلی بدن تأثیر می گذارد و می تواند منجر به ناباروری شود.

رویکرد اشتباه برای کاهش وزن نه تنها منجر به کاهش وزن می شود که مطمئناً بعداً بازمی گردد، بلکه باعث ریزش مو، خواب آلودگی و بی علاقگی می شود. بنابراین، قبل از رفتن به یک رژیم غذایی سخت، باید از خود بپرسید: "چگونه به درستی وزن کم کنیم؟"

برای اینکه جدایی با وزن اضافی بدون درد باشد، باید از نکات زیر استفاده کنید.

• با کار درونی روی خود شروع کنید، ترس و عدم اطمینان در رسیدن به نتیجه مثبت را از خود دور کنید. از شکست نترسید، در هیچ شغلی، پس از سقوط باید بلند شوید و به دنبال هدف خود ادامه دهید.
• به یاد داشته باشید که کاهش وزن باید برای شما باشد، نه برای دوست پسرتان، نه برای والدین و نه دوست دخترتان. تا زمانی که خودتان بخواهید از اضافه وزن جدا شوید، پس از یک وقفه موقت در یک رابطه پایدار و طولانی مدت به سراغ شما باز می گردد.
• یک هدف دست یافتنی تعیین کنید. عنوان مقاله این است: چگونه به درستی 10 کیلوگرم وزن کم کنیم، یک هدف روشن اما قابل دستیابی تعیین شده است. از دست دادن 10 کیلوگرم واقعی است، شما باید توانایی های بدن خود را به اندازه کافی ارزیابی کنید.

کاهش 10 کیلوگرم هدف استراتژیک شماست که باید به آن برسید، اما برای این کار باید هر روز از خواب برخیزید تا با 1 کیلوگرم اضافه وزن مبارزه کنید.

1. ورزش روزانه، فعالیت بدنی، پیاده روی شدید، ایروبیک، تناسب اندام، کالانتیک، و همچنین هر نوع سبک زندگی فعال باعث تقویت عضلات می شود و بدن را از شر علائم کششی که ممکن است با کاهش وزن ظاهر شوند، خلاص می کند.

2. برنامه غذایی را برنامه ریزی کنید که برای شما قابل قبول باشد، برای همه راحت نیست که 5-6 بار در روز غذا بخورند، برخی به سختی از شام خودداری می کنند، محاسبه می کنند که چند بار، چه مقدار و در چه مقدار می خورید. ترجیحات در محصولات رژیمی برای برخی نیز می تواند فردی باشد. اما در هر صورت، رژیم باید به شدت رعایت شود.

3. غذاهای ناسالم را کنار بگذارید، بهتر است نگرش خود را نسبت به غذاهای لذیذ تغییر دهید، آنها را بدترین دشمن خود بدانید که تلاش می کند به زیبایی و سلامتی شما آسیب برساند.

4. بدون آنها پروتئین بخورید، حتی اگر وزن کم کنید، به جای بافت چربی، از ماهیچه ها می آید.

5. همراه با غذای سالم، نوشیدن حدود 2 لیتر مایعات در روز می تواند فرآیندهای متابولیک در بدن را کاهش دهد و منجر به بیماری های کلیوی شود.

6. نگرش خود را نسبت به غذا تغییر دهید.

7. اگر هر روز روی ترازو قدم بگذارید و بی‌پایان کالری بشمارید، خود را وزن کنید، رژیم غذایی شما می‌تواند منجر به خستگی عصبی شود.

اگر پس از رعایت تمامی قوانین فوق نتیجه ای مشاهده نکردید به این معنی است که در رسیدن به هدف خود به اندازه کافی کوشا نبوده اید. از خود بپرسید: آیا حاضرید لذت غذا را فدای اندام لاغر و بدنی سالم کنید؟ اگر پاسخ شما بله است، پس هدف خود را تعیین کنید و به آن خواهید رسید.

آیا می خواهید در خانه 10 کیلوگرم وزن کم کنید؟ این رژیم لاغری به شما کمک می کند 10 کیلوگرم ارزشمند را بدون آسیب رساندن به سلامتی در خانه کم کنید! بررسی ها و نتایج برای خود صحبت می کنند!

بسیاری از نمایندگان زن از شک و تردید رنج می برند. آنها بر این باورند که کاهش 10 کیلوگرم وزن در ماه در خانه غیرواقعی است: برای کاهش وزن اضافی، باید داروهای مناسب مصرف کنید یا به طور منظم از یک باشگاه بدنسازی بازدید کنید. بیایید سعی کنیم این نظر را با استفاده از مثال یک رژیم غذایی موثر طراحی شده برای یک ماه رد کنیم.

اولین قدم برای تغییر ظاهر

قبل از رفتن به رژیم غذایی، توصیه می شود از خدمات ویژه ای استفاده کنید که به شما امکان می دهد شاخص توده بدن خود را محاسبه کنید. به این ترتیب یک زن می تواند بفهمد که آیا واقعاً نیاز به کاهش وزن دارد یا خیر. شاید اضافه وزن صرفاً حاصل یک فانتزی وحشیانه یا تجسم عقده هایی باشد که در دوران کودکی ایجاد شده است.

مهم!روند کاهش وزن نباید خیلی شدید باشد: به جنس منصف توصیه می شود که بیش از سه کیلوگرم در هفته از دست ندهند. در این صورت زن سلامتی خود را به خطر نمی اندازد.

هنگام کاهش وزن، باید به ویژگی های فردی بدن توجه کنید. دلایل افزایش وزن ناگهانی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• شیوه زندگی کم تحرک؛
• پرخوری؛
• عدم تعادل هورمونی در بدن؛
• استعداد ارثی برای چاقی؛
• بیماری متابولیک

قبل از اینکه رژیم بگیرید، باید دلایلی را که باعث ایجاد کیلوگرم های ناخواسته می شوند، از بین ببرید.

رژیم موثر برای یک ماه

اصل اصلی رژیم غذایی این است که وعده های غذایی باید کسری باشد. شما باید اغلب غذا بخورید، اما در بخش های کوچک. در این حالت، بار روی اندام های دستگاه گوارش کاهش می یابد. اجزای مفید موجود در ظروف به طور کامل با وعده های غذایی کسری جذب می شود. در عین حال، عملکرد، به عنوان یک قاعده، در همان سطح باقی می ماند و هیچ بدتر شدن خواب مشاهده نمی شود.

لازم است مصرف نمک را محدود کنید. می توانید آن را با سس سویا یا ادویه های معطر جایگزین کنید. با محتوای نمک اضافی در بدن، ادم به دلیل تجمع مایع اضافی در بافت ها ظاهر می شود.

منوی 7 روزه

منوی تقریبی ممکن است کمی تغییر کند. نماینده جنس منصفانه می تواند اولین دوره های زیر را تهیه کند:

• سوپ سبزیجات خوشمزه. غذای داغ حاوی محصولاتی مانند ریشه کرفس، کلم، فلفل دلمه ای، هویج، گوجه فرنگی، لوبیا سبز است.
• سوپ ژاپنی. از مواد زیر تهیه می شود: فیله ماهی دریایی، کلپ، پیاز از قبل ترشی، تخم مرغ زده شده.
• سوپ قارچبا لوبیا و خیار تازه؛
• سوپ بن، که می توان برای بهبود طعم چاشنی های مختلفی به آن اضافه کرد: گشنیز، سیر، فلفل.

چگونه به درستی از رژیم غذایی خارج شویم؟

جنس منصف باید به تدریج از رژیم خارج شود. او باید این توصیه ها را دنبال کند:

• غذاهای شیرین و شور باید در هفته اول به منو اضافه شود، غذاهای سرخ شده - در هفته دوم پس از پایان رژیم.
• در رژیم غذایی زنی که تصمیم گرفته است از پوند اضافی جدا شود، باید غذاهای گیاهی غنی از پروتئین غالب باشد.
• همراه با افزایش محتوای کالری منوی روزانه، افزایش شدت فعالیت های ورزشی ضروری است.
• برای تسریع روند بهبودی بدن پس از کاهش وزن، می توانید از مجتمع های ویتامین و مواد معدنی خاصی استفاده کنید.

چگونه می توان اثربخشی رژیم غذایی خود را با روغن های ضروری افزایش داد؟

استفاده از اسانس ها در حین رعایت رژیم غذایی توصیه می شود. به عنوان مثال، روغن عرعر دارای اثر ادرار آور برجسته است. این محصول متابولیسم را بهبود می بخشد. می توانید به سادگی 2 قطره اسانس ارس را روی یک تکه نان بریزید. این محصول به خلاص شدن از شر مایعات اضافی و از بین بردن سموم انباشته شده در بدن کمک می کند.

روغن‌های ضروری گل رز، چوب صندل و شمعدانی به شما کمک می‌کنند تا آرامش داشته باشید و فکرتان را در مورد کیک‌ها و سایر غذاهای لذیذی که هنگام پیروی از رژیم غذایی ممنوع هستند، دور کنید. روغن را می توان با استفاده از یک لامپ معطر مخصوص استنشاق کرد یا به حمام اضافه کرد.

چگونه در یک ماه بعد از زایمان از شر ۵ تا ۱۰ کیلوگرم خلاص شویم؟

در دوران شیردهی، رژیم های سخت منع مصرف دارند. یک زن باید به دقت تعداد کالری مصرفی خود را بشمارد. علاوه بر این، یک مادر جوان می تواند توصیه های زیر را برای کمک به کاهش وزن دنبال کند:

• مقدار محصولات آرد در رژیم غذایی به شدت محدود است. توصیه می شود غذاهای پخته شده را با غذاهای میوه ای جایگزین کنید. یک مادر شیرده باید به نان غلات ترجیح دهد.
• ماهی و گوشت باید در یک دیگ دوبل پخته یا در فر پخته شوند.
• شما باید شام را حداکثر سه ساعت قبل از خواب بخورید.
• هنگام تهیه غذا می توانید از میوه های خشک استفاده کنید. زردآلو خشک به محافظت در برابر پوکی استخوان و بهبود وضعیت سیستم قلبی عروقی کمک می کند. میوه خشک بدن را با پتاسیم، منیزیم و کلسیم اشباع می کند. سیب های خشک شده به راحتی قابل هضم هستند. آنها حاوی پکتین هستند که متابولیسم را بهبود می بخشد. سیب خشک مغز را فعال می کند و به حذف نمک های فلزات سنگین از بدن کمک می کند.
• شکر را نباید به آبمیوه های تازه فشرده اضافه کرد.

یک مادر جوان می تواند کوکتل های خاصی را در رژیم غذایی خود قرار دهد که باعث کاهش وزن می شود. نوشیدنی تهیه شده با دارچین، بلغور جو دوسر و کفیر عملکرد روده را عادی می کند و به پاکسازی بدن از سموم کمک می کند. بلغور جو دوسر حاوی مقدار زیادی فیبر است که اشتها را سرکوب می کند. بنابراین، یک کوکتل خوشمزه کاملا احساس گرسنگی ناگهانی را برطرف می کند. می توانید چند تکه سیب یا مقدار کمی توت رسیده را به نوشیدنی آماده اضافه کنید. توصیه می شود سی دقیقه قبل از غذا یک کوکتل سالم بنوشید.

یک عیب بزرگ رژیم های سریع این است که اگر در یک هفته به سرعت 10 کیلوگرم وزن کم کنید، بازگشت آنها به همان سرعت خواهد بود. برای جلوگیری از این اتفاق، توصیه می شود به تدریج وزن خود را کاهش دهید و نتایج رژیم را با حفظ وزن ثابت برای مدتی تثبیت کنید و در طی آن بدن به وزن جدید عادت کند.

مثال: اگر در یک هفته 10 کیلوگرم وزن کم کرده اید، این وزن باید با تمام وسایل ممکن به مدت 20 ماه حفظ شود.، یعنی کاهش وزن بر حسب کیلوگرم در 2 ضرب می شود (10 x 2 = 20).

اگر برای تعطیلات نیاز به کاهش سریع 10 کیلوگرم در هفته دارید، رژیم های غذایی ارائه شده به شما می گوید که چگونه این کار را به درستی و بدون درد برای بدن خود انجام دهید.

یاد آوردن - روزه گرفتن و کاهش وزن سریع برای همه مفید نیست. با پزشکان خود مشورت کنید.

با رژیم گندم سیاه در یک هفته ۱۰ کیلوگرم وزن کم کنید

رژیم گندم سیاه به شما امکان می دهد در یک هفته 10 کیلوگرم وزن کم کنید. زیبایی رژیم غذایی گندم سیاه این است که می توانید هر چقدر که می خواهید گندم سیاه بخورید.

دستور العمل رژیم غذایی گندم سیاه

یک لیوان غلات را با چند لیوان آب جوش بریزید و بگذارید 12 ساعت دم بکشد و تمام. هیچ ادویه ای به گندم سیاه اضافه نمی کنیم (بدون نمک، شکر، ادویه یا کره). بعد از 12 ساعت می توانید هر چقدر که می خواهید بخورید.

در طول رژیم، نوشیدن یک لیتر کفیر 1٪ در مقادیر نامحدود توصیه می شود. علاوه بر این، یک فنجان چای یا قهوه ضعیف بدون شکر مجاز است. اگر بدون شیرینی واقعا سخت می شود، می توانید 1 قاشق چایخوری عسل را به آب گرم اضافه کنید.

همچنین خوردن مقداری میوه (مثلا یک سیب در روز) مجاز است. استثنا موز است و نه انگور.

اولین وعده غذایی 4 ساعت بعد از بیدار شدن و آخرین وعده قبل از ساعت 6 بعد از ظهر است. پس از یک هفته رژیم گندم سیاه، باید یک ماه یا بیشتر استراحت کنید. پس از یک مکث می توان رژیم را تکرار کرد.

منوی روزانه در رژیم غذایی گندم سیاه

صبحانه:

• فرنی، به صورت اختیاری با میوه؛
• شیر بدون چربی یا 1 درصد. می توان آن را با کفیر یا سبز بدون شکر و مواد افزودنی جایگزین کرد.

شام:

• فرنی، به صورت اختیاری با میوه؛
• گلابی یا سیب؛
• چای سبز بدون افزودنی یا شکر.

* اگر نمی خواهید ناهار بخورید، بهتر است ناهار نخورید.
* بهتر است برای صبحانه یا ناهار سیب یا مویز ریز خرد شده را به فرنی گندم سیاه اضافه کنید.

شام:

• فرنی بدون میوه؛
• چای سبز بدون مواد افزودنی و شکر؛
• یکی، هر میوه ای

رژیم گندم سیاه چگونه کار می کند؟

گندم سیاه سرشار از پروتئین، ویتامین، منیزیم، کلسیم، پتاسیم، آهن است و از همه مهمتر کربوهیدرات کمی دارد. مانند تمام تمرینات، این منجر به چربی سوزی می شود. و از آنجایی که بدن نیاز به دریافت انرژی از جایی دارد، کاهش 10 کیلوگرم در هفته بیش از حد واقعی به نظر می رسد.

توجه! رژیم گندم سیاه برای افراد مبتلا به دیابت و فشار خون بالا منع مصرف داردبه دلیل کمبود نمک و شکر

رژیم پزشکان - در یک هفته 10 کیلوگرم وزن کم کنید

با استفاده از روزه در یک هفته، برای اولین بار، 10 کیلوگرم، و دوباره، تا 3-4 کیلوگرم یاد خواهید گرفت. رژیم غذایی نباید بیش از یک بار در ماه تکرار شود.

مزیت رژیم پزشکان در دسترس بودن و کم هزینه بودن آن است. در واقع در یک هفته ضمانت کاهش 10 کیلوگرم وجود دارد، اما این نیاز به اراده دارد و سردرد نیز در سه روز اول رژیم ممکن است.

منوی رژیم غذایی پزشکان برای هفته

روز اول- 6 بار در روز 1 بطری آب معدنی بنوشید.

روز دوم- در طول روز 0.8 لیتر شیر بدون چربی بنوشید و ساعت نه شب - 1 عدد سیب بخورید.

در روز سوم- روز اول را تکرار کنید.

روز چهارم- سبزی 1 لیتر سالاد (به سه قسمت تقسیم می شود). می توانید دو لیوان آب یا دو لیوان چای بنوشید.

محصولات سالاد سبزیجات:

• هویج؛
• کلم تازه؛
• سرسبزی
• 1 قاشق غذاخوری. ل روغن سبزیجات.

روز پنجم- روز دوم را تکرار کنید.

روز ششم

• صبحانه - یک تخم مرغ آب پز و 1/2 فنجان چای.
• در ساعت 11 شب - یک لیوان آبگوشت از سیب زمینی، کلم، هویج و سایر سبزیجات (یک آبگوشت).
• ناهار - 100 گرم. کنسرو نخود سبز و 100 گرم. گوشت
• میان وعده بعد از ظهر - یک سیب.
• شام - یک سیب.
• ساعت 21:00 - یک سیب.

روز هفتم- 100 گرم پنیر دلمه و 2 لیوان شیر یا کفیر. عصر یک لیوان چای.

در پایان هفته 10 کیلوگرم وزن کم کرده اید. تبریک می گویم.

رژیم غذایی کلینیک مایو - کاهش 8 کیلوگرم در یک هفته

اگر رژیم کلینیک مایو را دنبال کنید، در عرض یک هفته 10 تا 10 پوند وزن کم خواهید کرد. اساس رژیم یک سوپ مخصوص چربی سوز است که باید هر چقدر که می خواهید بخورید (هر چه بیشتر بخورید، کیلوگرم وزنتان بیشتر می شود) اما نباید فقط این سوپ را بخورید، زیرا اینطور نیست. پر کالری رژیم غذایی باید با سایر محصولات متنوع باشد.

مهم:

• غذاهای توصیه شده در رژیم غذایی باید فقط در روزهای مشخص شده مصرف شوند.
• اگر در یک هفته 7 کیلوگرم یا بیشتر کم کرده اید، باید تا 2 روز مکث کنید.
• بدون رژیم نمی توانید سوپ بخورید!
• نوشیدن الکل به شدت ممنوع است، این باعث اختلال در روند چربی سوزی می شود.
• خوردن نان، غذاهای سرخ کردنی، نوشیدنی های گازدار و طبخ با چربی ممنوع است.
• رژیم را می توانید هر چند وقت یکبار که دوست دارید تکرار کنید، اما اگر آن را قطع کنید، باید از ابتدا شروع کنید.

طرز تهیه سوپ چربی سوز

مواد لازم برای سوپ:

• 6 عدد پیاز متوسط،
• چندین گوجه فرنگی (می توان از کنسرو استفاده کرد)
• 1 سر کوچک کلم،
• 2 عدد فلفل سبز،
• 1 دسته کرفس،
• 2 حبه آب سبزیجات.

تهیه سوپ:

روی سبزیجات خرد شده به قطعات متوسط ​​آب بریزید. با نمک، فلفل و در صورت تمایل سس تند یا کاری مزه دار کنید. سوپ را باید 10 دقیقه روی حرارت زیاد بجوشانید و سپس حرارت را کم کنید تا سبزیجات نرم شوند.

منوی رژیم غذایی مایو کلینیک به مدت یک هفته برای 8 کیلوگرم.

روز اول:علاوه بر سوپ، می توانید هر میوه، هندوانه و خربزه را به جز موز بخورید. نوشیدن آب تا حد امکان توصیه می شود. آب را می توان با چای شیرین نشده یا آب زغال اخته جایگزین کرد.

روز دوم:سبزیجات را با سوپ بخورید تا گرسنگی شما برطرف شود، سبزی های برگ دار خام یا کنسرو شده. مصرف حبوبات و ذرت و همچنین میوه ها اکیدا ممنوع است. برای ناهار می توانید یک سیب زمینی پخته با کره بخورید. نوشیدن آب تا حد امکان بسیار توصیه می شود.

روز سوم:سوپ، سبزیجات و هر میوه ای به جز سیب زمینی پخته بخورید، آب بنوشید.

روز چهارم:هر چقدر که دوست دارید سوپ، سبزیجات تازه و میوه بخورید. علاوه بر این، می توانید 3 عدد موز را با سوپ بخورید و تا جایی که می توانید آب بنوشید.

اگر به مدت 3 روز به رژیم غذایی خود پایبند باشید، ممکن است 2.5-3 کیلوگرم وزن کم کرده باشید.

روز پنجم: 400-800 گرم گوشت گاو یا یک قوطی کنسرو گوجه فرنگی بخورید (گوجه فرنگی کنسرو شده را می توان با گوجه فرنگی تازه جایگزین کرد). شما باید حداقل روزی یکبار سوپ بخورید.

روز ششم: اوهسبزیجات (اما نه سیب زمینی) و گوشت گاو را می توان بدون محدودیت مصرف کرد. همچنین می توانید 2 یا 3 استیک و سبزیجات سبز برگ بخورید. نوشیدن آب را فراموش نکنید!

روز هفتم و آخر:در این روز می توانید برنج قهوه ای، سبزیجات بخورید و آب میوه های شیرین نشده بنوشید. برنج را به سوپ اضافه کنید یا می توانید سبزیجات را جداگانه به برنج اضافه کنید - گوجه فرنگی، پیاز و گل کلم. کاری برای سبزیجات، اختیاری. اب!

مهم به خاطر سپردن:

• توصیه ها را دنبال کنید. عقب نشینی نکن
• هر زمان که احساس گرسنگی کردید، گرسنگی خود را با سوپ رفع کنید.
• کره را می توان منحصراً با سیب زمینی پخته، یک بار مصرف کرد.
• هنگام پخت، چربی گوشت و پوست مرغ را جدا کنید.

به شما تبریک می گویم، شما به احتمال زیاد توانستید در یک هفته 8 کیلوگرم وزن کم کنید، البته اگر رژیم را به درستی رعایت کرده باشید.

رژیم کفیر-سیب - کاهش 9 کیلوگرم

رژیم کفیر-سیب برای کمی بیشتر از یک هفته، یعنی یک هفته و 2 روز طراحی شده است. با رعایت این رژیم می توانید 9 کیلوگرم وزن کم کنید. این رژیم یکی از ساده ترین هاست. مزیت اصلی رژیم کفیر-سیب دریافت نتایج سریع (در یک هفته و 2 روز - 9 کیلوگرم) است. مزیت دوم این است که سیب حاوی مواد معدنی و ویتامین های زیادی است.

عیب اصلی رژیم غذایی این است که کاملاً متعادل نیست و همچنین فاقد کربوهیدرات است. استفاده مکرر از رژیم فقط پس از 3 ماه امکان پذیر است. برای اینکه بتوانید از آن استفاده کنید، باید با پزشک خود مشورت کنید.

منوی رژیم غذایی کفیر-سیب - کاهش 9 کیلوگرم در یک هفته و 2 روز.

• سه روز اول - کفیر کم چرب - 1.5 لیتر، روزانه.
• سه روز دوم - سیب تازه - 1.5 کیلوگرم، روزانه.
• سه روز سوم - کفیر کم چرب - 1.5 لیتر، روزانه.

در طول رژیم ممکن است احساس ضعف کنید، برای جلوگیری از این امر می توانید مقداری کربوهیدرات یا پروتئین به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

بسیاری از دختران مدرن مشتاق به انواع رژیم های غذایی هستند. هر شیک پوشی دوست دارد اندامی باریک و خوش اندام داشته باشد. گاهی کاهش وزن واقعاً برای سلامتی ضروری و مفید است، اما مواقعی وجود دارد که یک دختر به سادگی فکر می کند که به اندازه کافی لاغر نیست.

اول از همه، قبل از رفتن به یک رژیم سخت، باید به طور انتقادی به خود در آینه نگاه کنید و سعی کنید به طور عینی نقاط قوت و ضعف بدن خود را ارزیابی کنید. گاهی اوقات تنها چیزی که برای داشتن ظاهری زیبا لازم است کمی فعالیت بدنی است. حتی نیازی به خرید عضویت در یک باشگاه بدنسازی ندارید، بلکه هر روز تمرینات ساده ای را در خانه انجام دهید - اسکات، شکم، خم شدن و غیره.

اما اگر برای شما و اطرافیانتان واضح است که اضافه وزن وجود دارد و باید کاری برای آن انجام داد، پس باید این سوال را جدی بگیرید که چگونه 10 کیلوگرم وزن کم کنید. بهترین گزینه در اینجا یک رویکرد یکپارچه خواهد بود. یک رژیم غذایی به درستی انتخاب شده باید با فعالیت بدنی ترکیب شود. اگر می خواهید نتایج دائمی داشته باشید، باید در کل سبک زندگی خود تجدید نظر کنید.

چگونه به سرعت ۱۰ کیلوگرم وزن کم کنیم؟

اگر نمی خواهید چیزی را تغییر دهید، اما به دنبال راه هایی برای کاهش وزن 10 کیلوگرمی در مدت زمان کوتاه هستید، باید اراده خود را به کار بگیرید. هنگامی که یک رویداد مهم، یک تعطیلات ساحلی یا چیز دیگری در آینده نزدیک رخ می دهد، این اتفاق می افتد که دختران دیوانه وار شروع به جستجوی فرصت هایی برای کاهش وزن می کنند یا به شدت خود را در غذا محدود می کنند. این اکیدا ممنوع است. این می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود.

چگونه به سرعت و بدون ضرر 10 کیلوگرم وزن کم کنیم؟ ما باید با آرامش و مسئولانه با این موضوع برخورد کنیم. نیازی به کاهش شدید رژیم غذایی نیست. بهتر است با کاهش تدریجی وعده ها در طی 2-3 روز برای رژیم غذایی آماده شوید. پس از این می توانید یک هفته روزه داری ترتیب دهید. برای اینکه به خودتان آسیب نرسانید، باید یک صبحانه مقوی بخورید، یک ناهار خوب بخورید و شام را با سالاد سبزیجات یا یک لیوان کفیر جایگزین کنید.

در این زمان باید از خوردن شیرینی، آرد و غذاهای چرب خودداری کنید. می توانید غلات مختلف، سبزیجات و میوه های خام و آجیل بخورید. همچنین توصیه می شود ورزش سبک یا دویدن صبحگاهی را در برنامه خود بگنجانید.

رژیم پروتئینی برای کاهش وزن سریع عالی است. این برای مدت دو هفته طراحی شده است و به شما امکان می دهد تقریباً بدون درد کیلوگرم وزن کم کنید. ماهیت این رژیم خوردن مقادیر زیادی گوشت، ماهی، سبزیجات خام و بخش‌های کوچک آجیل، پنیر و لبنیات است. به صورت زیر عمل می کند. کمبود کربوهیدرات در بدن باعث افزایش مصرف سلول های چربی می شود. در نتیجه، پوندهای اضافی از بین می روند، اما توده عضلانی در همان سطح باقی می ماند. یک منوی دقیق برای چنین رژیم غذایی را می توان در مقاله یافت.

شاید بتوان با این روش کمتر از 10 کیلوگرم وزن کم کرد، اما این که لاغر می شوید قطعی است. نکته اصلی این است که به درستی از این رژیم خارج شوید. بلافاصله پس از آن نباید بلافاصله به رژیم غذایی و رژیم معمول خود بازگردید. همه تغییرات باید تدریجی باشد. در حالت ایده آل، بهتر است به یک رژیم غذایی سالم روی آورید و به یک سبک زندگی فعال ادامه دهید. آنگاه سلامتی شما عادی خواهد شد و وزن اضافی برنمی گردد.

چگونه 10 کیلوگرم وزن کم کنیم؟

اما اگر به این فکر می کنید که چگونه 10 کیلوگرم را به تدریج و برای همیشه کاهش دهید، بهتر است صبور باشید و به آرامی و با احتیاط پیش بروید. معمولاً وزن اضافی با همان سرعتی که شما را رها کرده و گاهی حتی سریع‌تر برمی‌گردد. بنابراین، اگر از رژیم های غذایی خسته شده اید و می خواهید این سوال را حل کنید که چگونه 10 کیلوگرم وزن کم کنید یک بار برای همیشه، پس باید برای تغییرات بزرگ آماده شوید.

برای اینکه وزن خود را به حالت عادی برگردانید، باید رژیم غذایی و برنامه روزانه خود را تجزیه و تحلیل کنید. به خاطر داشته باشید که برای داشتن اندامی خوب و سلامت عمومی، خوردن غذاهای غلیظ و سنگین در نیمه اول روز خوب است. شام باید سبک باشد و دیر نباشد. توصیه می شود آرد و غذاهای شیرین را محدود کنید و آنها را با میوه های تازه جایگزین کنید. بهتر است به جای شکر، عسل را در چای و قهوه قرار دهید. به این ترتیب، وزن اضافی خود را از دست خواهید داد و در عین حال مجبور نخواهید بود لذت را از خود سلب کنید.

اگر برای شما دشوار است که فرصت خوردن خوشمزه را رد کنید، می توانید صبحانه و ناهار را به قسمت های کوچک تقسیم کنید تا نه 3، بلکه 5-6 وعده غذایی در روز وجود داشته باشد. در این صورت، دستگاه گوارش استرس کمتری را تجربه خواهد کرد و شما دائماً در مورد غذا عذاب نخواهید داشت. بهتر است مقدار غذای مصرفی را تا حد امکان به آرامی کاهش دهید. به تدریج به تغذیه مناسب روی بیاورید، و وظیفه خود را تعیین کنید که رژیم غذایی و وزن خود را ظرف 5 تا 6 ماه به حالت عادی برگردانید. در این صورت می توانید با آرامش و بدون عجله عمل کنید و بدن دچار شوک نمی شود و به تدریج به وزن جدید عادت می کند.

فعالیت بدنی نیز در اینجا اضافی نخواهد بود. علاوه بر این، آنها مطمئن ترین راه برای سلامتی و طول عمر هستند. در عین حال، لازم نیست خود را در ورزشگاه شکنجه کنید و برای ایده آل تلاش کنید. شما می توانید تجارت را با لذت ترکیب کنید. دوچرخه سواری عصرانه، کلاس های رقص، اسب سواری و یوگا مناسب هستند. به این فکر کنید که دقیقا چه چیزی برای شما جالب خواهد بود. و این به شما امکان می دهد دوستان جدیدی پیدا کنید و به زندگی خود تنوع دهید.

چگونه 10 کیلوگرم وزن کم کنیم و دوباره چاق نشویم؟

تصمیم گیری در مورد چگونگی کاهش وزن 10 کیلوگرم چندان دشوار نیست. اما همه نمی دانند که چگونه موقعیت های خود را در این سطح حفظ کنند. اول از همه، باید درک کنید که تغییرات جدی مستلزم تلاش های درونی شما و همچنین یک میل قوی است.

اغلب افراد به دلایل روانی نمی توانند وزن کم کنند. باور کردنش سخت است، اما بسیاری از مردم نمی خواهند وزن کم کنند و حتی نمی توانند آن را به خودشان اعتراف کنند. برای برخی افراد، جست و جو و بحث در مورد رژیم های غذایی، کالری شماری و وزن کردن مداوم خود به نوعی سرگرمی تبدیل شده است. این زمان آزاد را می گیرد. وقتی اضافه وزن برای همیشه از بین برود چه اتفاقی می افتد؟ ناشناخته. و مرد او ناخودآگاه می ترسد.

بنابراین، اگر از رژیم‌های غذایی خسته شده‌اید و دائماً پوند را برمی‌گردانید، ابتدا باید مشکلات سر خود را حل کنید. حتی گاهی اوقات باید با یک روانشناس مشورت کنید. و برای تغییر آماده باشید. به هر حال، وقتی وزن شما تغییر کند، سبک زندگی شما قطعا تغییر خواهد کرد. برای بهتر.

یک واقعیت غیرقابل انکار این بیانیه است که راه های کاهش وزن 10 کیلوگرمی در یک ماه برای سلامتی بی ضرر نیست. به همین دلیل، گوش دادن به توصیه های متخصصان از جمله متخصصان تغذیه و مربیان تناسب اندام بسیار مهم است. به طور کلی، با بررسی رژیم غذایی و گنجاندن فعالیت بدنی در برنامه روزانه، به موضوع کاهش وزن به هر کیلوگرم در ماه نیاز است که به طور جامع برخورد شود. گزینه های زیادی وجود دارد - از تغذیه مناسب گرفته تا رژیم های تکی که کالری را محدود می کند. تمرینات برای کاهش وزن نیز بسته به منطقه ای که می خواهید روی آن کار کنید، تغییراتی دارند.

رژیم های غذایی

ساده ترین گزینه به سادگی محصولات را به ممنوعه و مجاز تقسیم می کند. با خوردن طبق این اصل در تمام 4 هفته و ورزش حداقل یکی دو بار در هفته به راحتی وزن کم خواهید کرد. لیست محصولات ممنوعه شامل:

• گوشت خوک و سایر غذاهای چرب؛
• الکل؛
• نمک؛
• شکر و تمام محصولات شیرین؛
• ادویه ها؛
• سس، سس مایونز، سس کچاپ؛
• غذاهای سرخ شده و دودی؛
• جوش شیرین؛
• چیپس؛
• آب میوه های بسته بندی شده؛
• گوشت های چرب؛
• محصولات آرد

فقط با حذف این غذاها، از قبل شروع به کاهش وزن خواهید کرد. آنها باید با غذاهای سالم جایگزین شوند که عبارتند از:

• سبزیجات تازه، خورشتی، آب پز یا پخته شده، به جز سیب زمینی؛
• شیر بدون چربی و محصولات شیر ​​تخمیر شده؛
• تخم مرغ آب پز؛
• انواع بدون چربی گوشت و ماهی؛
• غلات؛
• نان گندم کامل؛
• میوه های شیرین نشده

بر اساس این دو لیست می توانید بیش از یک ماه بدون رژیم غذایی خاص وزن کم کنید. اما تکنیک های خاصی نیز وجود دارد که با هدف رهایی از وزن اضافی نیز انجام می شود. با استفاده از:

1. رژیم های بورمنتال محتوای کالری را به 900-1500 کیلو کالری محدود می کند. قانون اصلی عدم گرسنگی است که باعث پرخوری می شود. غذاهای مورد علاقه کاملاً مستثنی نیستند - آنها می توانند تا 20٪ از رژیم غذایی را تشکیل دهند.
2. رژیم غذایی ژاپنی اساس مصرف پروتئین است. می تواند از 7 تا 14 روز طول بکشد. اساس رژیم غذایی غذاهایی است که به سرعت گرسنگی را برطرف می کنند، مانند ماهی، گوشت، تخم مرغ، روغن زیتون، میوه ها، سبزیجات و غلات.

ورزش هایی برای کاهش وزن

بسته به هدف خاص خود، می توانید ورزش های قدرتی یا هوازی را برای رژیم غذایی خود انتخاب کنید. تمرینات هوازی. دومی در سوزاندن چربی و کاهش حجم موثرتر است. ورزش‌های قدرتی از افتادگی پوست جلوگیری می‌کنند، که مخصوصاً هنگام کاهش وزن سریع در یک ماه بسیار مهم است. در هر صورت، اگر قبلاً بارها به بالا رفتن از پله های ساده محدود می شد، نمی توانید ناگهان شروع به ورزش کنید. اولین قدم باید یک گرم کردن سبک، پیاده روی طولانی باشد و تنها پس از آن یک تمرین 15 دقیقه ای را امتحان کنید. سپس بار را می توان به تدریج افزایش داد.

بدون رژیم

شما می توانید نه تنها از طریق رژیم های غذایی، بلکه از طریق چند قانون ساده وزن کم کنید. اولین مورد از این موارد کاهش اجباری کالری دریافتی است. این می تواند هر چیزی باشد، نکته اصلی این است که شما هر روز کسری انرژی ایجاد می کنید. این شامل صرف کالری بیشتر از آنچه مصرف می کنید است. به لطف این، بدن انرژی کمبود خود را از ذخایر خود استخراج می کند. علاوه بر محتوای کالری، رعایت تعدادی از قوانین ساده نیز مهم است:

• رژیم غذایی را به 1500-2000 کیلو کالری کاهش دهید و اندازه وعده را به 200-250 گرم کاهش دهید.
• 4-5 بار در روز غذا بخورید، بین وعده های غذایی 3-4 ساعت استراحت کنید.
• هنگام تماشای تلویزیون یا جلوی رایانه از خوردن تنقلات خودداری کنید.
• بعد از 6 ساعت غذا را محدود نکنید - بهتر است یک شام دیرهنگام 3-4 ساعت قبل از خواب بخورید.
• همه کربوهیدرات های ساده را با کربوهیدرات های پیچیده جایگزین کنید. به جای شیرینی، غلات بخورید.
• روزانه میوه ها و سبزیجات تازه را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• غذا را با خورش، جوشاندن، پختن یا بخار پز آماده کنید.
• غذاهای لذیذ مورد علاقه خود را کاملاً رها نکنید، بلکه آنها را به مقدار کم و ترجیحاً در نیمه اول روز مصرف کنید.
• از ادویه های مناسب مانند زنجبیل، دارچین، کاین، زردچوبه و خردل استفاده کنید.

تغذیه مناسب منهای 10 کیلوگرم در ماه

قوانین ذکر شده در بالا برای این نوع رژیم غذایی مانند تغذیه مناسب نیز مناسب است. اگرچه این تکنیک اغلب حتی به عنوان یک روش زندگی در نظر گرفته می شود، زیرا اصول آن را می توان برای هر مدت زمانی رعایت کرد. اساس یک رژیم غذایی متعادل با مقدار پروتئین و کربوهیدرات لازم برای یک فرد است. رژیم غذایی شیرینی ها را حذف نمی کند، اما آنها باید سالم باشند، به عنوان مثال، مارشمالو، کیک پنیر، مارمالاد یا کاسرول پنیر معمولی. غذاهای اصلی تغذیه مناسب نیز سالم و کم طعم هستند. می توانید منوی دقیق زیر را مطالعه کنید.

منو

اصل اصلی یک رژیم غذایی در قالب تغذیه مناسب، صبحانه اجباری است. نبود آن باعث می شود در عصر پرخوری کنید. شما همچنین می توانید یک چیز شیرین در صبح بخورید. ناهار باید حاوی مقداری کربوهیدرات و پروتئین باشد و شام باید فقط شامل پروتئین باشد. یک منوی تقریبی با در نظر گرفتن این اصول را می توان به صورت زیر جمع آوری کرد:

• صبحانه - برنج با یک تکه نان، یک میوه کوچک، سالاد سبز و چای با لیمو؛
• میان وعده - ماست، یک قسمت از پنیر دلمه، میوه؛
• ناهار - ماهی کم چرب با سالاد سبزیجات، 2 تکه نان تست، آب معدنی ثابت.
• میان وعده بعد از ظهر - یک مشت آجیل یا میوه های خشک؛
• شام - سبزیجات خورشتی با یک کتلت بخارپز، یک تکه نان، آب یا چای با لیمو.

رژیم های غذایی موثر برای کاهش وزن 10 کیلوگرمی

اگرچه تغذیه مناسب نتایج خوبی به همراه می‌آورد، اما بسیاری از افراد همچنان رژیم‌های غذایی را از دسته «کاهش 10 کیلوگرم در ماه» انتخاب می‌کنند. در اینجا چندین تکنیک موثر وجود دارد. شدیدترین گزینه رژیم های سریع است که رژیم را به یک یا دو محصول محدود می کند. آنها به دلیل کاهش آب بیشتر به کاهش وزن دست می یابند. رژیم پروتئینی که بر اساس آن می توانید به سرعت وزن کم کنید، بررسی های خوبی دریافت می کند، زیرا پروتئین یک چربی سوز طبیعی است. روش وگان با مصرف محدود گوشت و غلبه غذاهای گیاهی نتایج عالی دارد.

رژیم غذایی تک

رژیم های کفیر به عنوان رژیم های بسیار موثر طبقه بندی می شوند. نه برای یک ماه بلکه فقط برای 10 روز باید با آن وزن کم کنید. یکی از آنها باید روزه باشد، زمانی که یک روز اصلا نمی توانید چیزی بخورید، بلکه فقط آب بنوشید. در روزهای دیگر، کفیر با محتوای چربی بیش از 2.5٪ اساس می شود. هر روز یک نوع محصول به آن اضافه می شود:

• 1 تا 400 گرم پنیر کم چرب؛
• 2 تا 500 گرم فیله مرغ آب پز؛
• 3 تا 500 گرم میوه؛
• 4 تا 500 گرم سبزیجات تازه؛
• 5- روزه داری
• روزهای 6-10 - هر یک از رژیم های غذایی 4 روز اول روزانه.

گیاه خواری

تفاوت اصلی آن عدم وجود گوشت است. غذاهای ممنوعه عبارتند از: قهوه، الکل و چاشنی فلفل. منوی روزانه ممکن است شامل محصولات و غذاهای زیر باشد:

• گندم سیاه یا برنج آب پز؛
• بلغور جو دوسر روی آب؛
• سبزیجات خورشتی، بخارپز یا کبابی؛
• نان چاودار؛
• تخم مرغ آب پز؛
• روغن زیتون؛
• قارچ؛
• کفیر کم چرب، شیر و پنیر دلمه؛
• میوه های شیرین نشده

پروتئین

یکی دیگر از گزینه های عالی رژیم پروتئین است. علاوه بر این، به تقویت عضلات کمک می کند. اصل اساسی محدودیت تقریباً کامل کربوهیدرات ها است. آنها با پروتئین جایگزین می شوند. ترکیب این رژیم با فعالیت بدنی در طول ماه توصیه می شود. این به شکل دادن به تسکین بدن کمک می کند. منوی نمونه برای ماه:

• صبحانه - شیر یا هر نوشیدنی شیر تخمیر شده دیگر؛
• میان وعده - 150 گرم فرنی برنج؛
• ناهار - گوشت بدون چربی با سبزیجات خرد شده یا یک کاسه سوپ با آبگوشت کم چرب؛
• میان وعده بعد از ظهر - پنیر دلمه با ماست طبیعی؛
• شام - 2 تخم مرغ آب پز، یک قسمت ماهی؛
• قبل از خواب - یک لیوان آب پرتقال یا سیب تازه.

برنامه کاهش وزن 10 کیلوگرمی

علاوه بر تهیه یک برنامه غذایی برای یک ماه برای کاهش وزن موثرتر، توصیه می شود یک سیستم تمرینی نیز ایجاد کنید. بستگی به این دارد که در خانه ورزش کنید یا به باشگاه بروید. هنگام تهیه برنامه ای برای این ماه، زنان باید روی کاردیو تمرکز کنند، که در کنار رژیم غذایی، به سوزاندن چربی موثرتر کمک می کند. برای مردان، تمرینات قدرتی جدی مناسب تر است، زیرا به عضله سازی کمک می کند. هنگام انتخاب تمرینات، باید پیچیدگی آنها را در نظر بگیرید، به خصوص اگر یک ورزشکار مبتدی هستید.

در خانه

حتی در خانه، اگر فقط چند دمبل و وزنه بردارید، می توانید به طور موثر ورزش کنید. شروع تمرین یک گرم کردن است، به عنوان مثال، کاردیو یا چند تمرین ساده - اسکات و فشار. در پایان کلاس ها، برای عضله سازی مناسب، توصیه می شود یک خنک کننده به شکل کشش انجام دهید. مجموعه اصلی ممکن است شامل تمرینات زیر باشد که در 3 ست 8-10 تکرار انجام می شود:

• لانژ، احتمالاً با دمبل؛
• پیچش؛
• فشار بالا؛
• تخته به مدت 30-60 ثانیه؛
• چمباتمه زدن، از جمله لایه های زیرین؛
• بلند کردن لگن در وضعیت خوابیده؛
• بلند کردن پا؛
• "قیچی" یا "دوچرخه".

در باشگاه

اصول ایجاد تمرینات برای کلاس های بدنسازی یکسان است. استفاده از تردمیل، دوچرخه ورزشی یا بیضوی برای تمرینات قلبی توصیه می شود. مجموعه اصلی تمرینات می تواند به شرح زیر باشد:

• پرس نیمکت هالتر;
• پرواز دمبل در حالت درازکش؛
• اسکات با هالتر روی شانه ها؛
• کشش پا در شبیه ساز؛
• بلند کردن بازوهای ایستاده با دمبل؛
• بالا بردن انگشتان پا در شبیه ساز؛
• پیچش؛
• هایپراکستنشن

تمرین چربی سوزی منهای 10 کیلوگرم در ماه

تمرینات اینتروال و دایره ای برای چربی سوزی موثرتر در نظر گرفته می شوند. آنها با شدت بالاتر مشخص می شوند. به طور خاص، تمرین اینتروال شامل ست های متناوب به مدت 4 دقیقه شامل 20 ثانیه فعالیت بدنی و 10 ثانیه استراحت است. برای چنین کلاس هایی، می توانید هر تمرینی را بسته به مناطق مشکل انتخاب کنید. تمرینات اسکوات، لانژ، فشار، کرانچ و غیره مناسب هستند.

• چمباتمه زدن؛
• فشار بالا؛
• پرش ستاره دریایی;
• هرگونه ورزش شکمی؛
• پاهای خود را بچرخانید؛
• lunges;
• ورزش "دوچرخه".

ویدئو