Углеводная диета кому подходит. Какие углеводы можно есть при похудении - дневная норма и список продуктов

Если ты не относишь себя к любителям продуктов животного происхождения, обрати внимание на углеводную диету: она лучше подходит для вегетарианцев и для всех тех, кто не представляет своей жизни на белковом рационе.

Основные принципы и продукты для углеводной диеты

Главное в меню углеводной диеты — это потребление сложных углеводов, среди которых клетчатка и пектины. Эти пищевые волокна содержат совсем немного калорий, играют роль детоксикаторов для организма, выводя шлаки и токсины, и при этом дают чувство насыщения надолго. Сложные углеводы обеспечат тебя достаточным количеством энергии и помогут нормализовать вес без голодания.

• Исключить из рациона« быстрые», простые углеводы(сладости, хлеб из белой муки и другие мучные и кондитерские изделия, нецельнозерновые крупы, бананы, фастфуд, виноград и др.)
• Отказаться от вина и сладких газировок
• Добавить в меню углеводной диеты для похудения как можно больше продуктов, содержащих сложные углеводы(творог, бобовые, проростки, томаты, кабачки, баклажаны, цельнозерновые крупы, хлеб и паста, бурый рис, некоторые фрукты и др.)

Популярное

Меню углеводной диеты на неделю

Строгая углеводная диета часто следует за разгрузочным днем на кефире или воде для подготовки к изменению системы питания. Такой вариант подойдет тебе, если ты хочешь как можно быстрее достичь результатов — например, готовишься к важному событию или отпуску. Но имей ввиду, что придерживаться такой системы питания непросто, а вес, который уйдет за неделю, может быстро вернуться обратно. Мы предлагаем более щадящий, но не менее эффективный вариант.

Углеводная диета на неделю

Понедельник

Завтрак — омлет со шпинатом и томатами

Обед — рагу из овощей(баклажанов, томатов и цукини) и зеленый салат с оливковым маслом

Ужин — салат из помидоров и огурцов, куриная грудка на гриле

Вторник

Завтрак — 2 яйца всмятку, грейпфрут

Обед — запеченная в духовке рыба со спаржей или зеленой фасолью

Ужин — рагу из цветной капусты с овощным салатом

Среда

Завтрак — гранола с кефиром

Обед — чечевичный суп

Ужин — говядина с грибным рагу, зеленый салат с оливковым маслом

Четверг

Завтрак — сэндвич из цельнозернового хлеба с нежирным сыром и редисом

Обед — куриная грудка на гриле с бурым рисом

Ужин — салат из морепродуктов

Пятница

Завтрак — 100 гр творога низкой жирности с горстью орешков и корицей

Обед — паста из цельнозерновой муки с томатами и тунцом

Ужин — запеченный баклажан с чесноком и гранатом

Соблюдение такого рациона поможет тебе избавиться от 2−4 кг за первую неделю. Психологически придерживаться меню углеводной диеты на каждый день довольно просто, ведь ты не отказываешься от многих привычных продуктов. Чтобы не испытывать чувства голода и не набрасываться на «запрещенку» вроде сладостей и бутербродов, устраивай себе перекусы в течение дня. Можно съесть зеленое яблоко, горсть орехов, йогурт, яйцо с цельнозерновым хлебом, апельсин.

Еще одна интересная система питания — это диета углеводного чередования, которую изобрели американские спортивные диетологи в 90-е годы. В ее основе лежит чередование белковых и высокоуглеводных дней, что позволяет расходовать жировую прослойку и при этом не терять мышечную массу. Калорийность рациона остается всегда одинаковой(около 1500 калорий в зависимости от роста и веса), как и количество жиров(около 35 грамм в сутки). Для того, чтобы сбросить около 2 кг, достаточно придерживаться такой белково-углеводной диеты всего 4 дня.

Название говорит само за себя: углеводная диета – особый план питания, который предусматривает сбалансированный прием углеводов. Многие могут подумать, что во время диеты можно смело поедать неограниченное количество сладких булочек, шоколадок и прочих сладостей, запивая все это сладкой газировкой. Это не так. Диета предусматривает отказ от многих углеводов. Каких именно? Рассмотрим далее.

Углеводная диета: кому подходит?

Одной из новомодных диет для похудения, которая набирает все большую популярность по обе стороны океана, является углеводная диета. Она позволяет избавиться как от нескольких ненужных килограммов, так и дает возможность похудеть более существенно – на 10, 15 и даже 20 килограммов. Значит, станет идеальным решением для всех худеющих.

Уменьшение веса происходит за счет нормализации и ускорения обменных процессов, а также благодаря насыщению организма достаточным количеством нужной энергии. Более того, именно углеводы дают толчок выработке гормона под названием серотонин, который позволяет легче переносить стрессовые ситуации, улучшает настроение, дает возможность избежать депрессии.

Диета на углеводах – лучший вариант для вегетарианцев, а также людей, которые не могут сидеть на белковом рационе и употреблять в пищу продукты животного происхождения.

Суть диеты

Общеизвестный факт: углеводы – главный источник энергии для человеческого организма. Они подразделяются на 2 основных типа:

• быстрые (очень быстро усваиваются, попадая в ЖКТ человека);
• медленные (требуют большего времени для усвоения).

Первый тип углеводов принято считать малополезным или даже вредным, ведь именно они очень быстро видоизменяются, превращаясь в жир, способствуя быстрому набору лишнего веса. Также быстрые углеводы являются стимулятором чрезмерной выработки инсулина, что приводит к повышенному аппетиту – человек испытывает сильное чувство голода и съедает намного больше, чем необходимо организму.

Во время употребления в пищу медленных углеводов процесс выработки инсулина происходит замедленно, постепенно. Благодаря этому человека долгое время не покидает ощущение насыщенности. Кушать не хочется несколько часов подряд. Поедание медленных углеводов не провоцирует появление лишних килограммов и быструю прибавку веса.

Основа углеводной диеты – именно медленные углеводы . При этом присутствуют некоторые ограничения по объемам порций и количеству потребляемых калорий. Все это позволяет добиться хороших результатов и делает диету весьма эффективной.

Основные правила и особенности диеты

Продолжительность пребывания на диете составляет 14 дней – две недели. За время первых 7 дней происходит быстрая потеря жировых отложений. Последующие семь дней дают возможность закрепить достижения первой недели.

Во время 2-й недели диеты также происходит похудение, однако килограммы уходят не так быстро, как это происходит в 1-ю неделю.

Простые, но важные правила диеты:

• дробно и часто – именно такой должна быть система питания людей, «севших» на углеводную диету (ежедневный рацион должен включать не менее 5-6 приемов пищи за 24 часа);
• запрещены поздние перекусы и ужины – последний прием пищи должен состояться не позднее семи часов вечера;
• средний размер порции в 1-ю неделю похудения – 100 г, во 2-ю – 150 г;
• допустимый объем напитков во время одного приема пищи – до 150 мл;
• меню должно состоять из блюд, приготовленных так называемым «полезным способом» – на пару, путем тушения, запекания в духовке или варки;
• после завершения двухнедельной диеты рекомендуется отказаться от сладостей, блюд с повышенным уровнем жирности, делать основной упор на низкокалорийные продукты;
• продукты, которые не употреблялись во время диеты, важно вводить в рацион постепенно, в незначительном количестве.

Следование основным правилам диеты после ее завершения и отказ от «вредных» продуктов и блюд дадут возможность не вернуться к прежнему весу и на долгое время закрепить полученные достижения.

Основные продукты: что можно, а что нельзя

В течение 1-й недели диеты ежедневный рацион должен состоять из:

• каш, приготовленных на воде (могут использоваться любые крупы, кроме манки);
• молока и кисломолочных продуктов с низким процентом жирности (кефир, сметана, закваска, творог и т.п.);
• низкокрахмальных овощей (морковь, шпинат, брокколи, капуста);

От картошки и других овощей с высоким содержанием крахмала рекомендовано отказаться полностью.

• фруктов – яблок, бананов, цитрусовых и т.п.;
• напитков – чая, кофе, минеральной воды, домашних компотов.

Все салаты во время диеты можно заправлять исключительно растительным (оливковым) маслом или нежирным домашним йогуртом.

Первая неделя диеты позади? Можно понемногу вводить в рацион нежирное мясо и рыбу, цельнозерновой хлеб.

От каких продуктов придется отказаться совсем

В разряд табу при углеводной диете попадают:

• всевозможные сладости;
• сладкая газировка;
• копчености и острые продукты;
• соль и сахар;
• алкогольные напитки.

Приблизительное меню на 1-ю неделю диеты

Понедельник

Завтрак . Каша овсяная со свежими фруктами (яблоко, банан), чашка чая (любимого кисломолочного продукта).

Обед . Фасоль, тушенная с грибами (морковью, болгарским перцем и свежими томатами), творожный салат с яблоком (заправка на растительном масле).

Ужин . Стакан кефира.

Вторник

Завтрак . Нежирный творог с сухофруктами, чай.

Обед . Овощной суп с томатами, салат из шпината, компот.

Ужин . Зеленый салат с растительным маслом, молочный коктейль с фруктами.

Среда

Завтрак . Тост со сливочным маслом, чай.

Обед . Тушеная капуста с грибами, салат из свежих овощей с растительным маслом.

Ужин . Несколько долек грейпфрута, пол-яблока.

Четверг

Завтрак . Тост с сыром, одно яйцо.

Обед . Суп из чечевицы, салат из свежей капусты.

Ужин . Макароны с тертым сыром, кефир.

Пятница

Завтрак . Молочная рисовая каша, тосты.

Обед . Овощной салат со сметаной, сок из свежевыжатых фруктов.

Ужин . Салат из творога и клубники, компот из сухофруктов.

Суббота

Завтрак . Каша из чечевицы, тосты с сыром, яблоко.

Обед . Овощное рагу, кефир.

Ужин . Фруктовый салат (3 любимых фрукта), простокваша.

Воскресенье

Завтрак . Йогурт с фруктами, омлет.

Обед . Овощной суп, салат из капусты, сок.

Начало второй недели диеты – время расширить свой рацион и добавить более сытные и калорийные мясные и рыбные блюда.

Примерное меню на один из дней 2-й недели похудения:

• Завтрак – пшеничная каша с кефиром.
• Обед – кусочек отварной говядины, салат из капусты, кусочек ржаного хлеба.
• Полдник – творожная запеканка со сметаной.
• Ужин – отварной рис с семгой, баклажаны и болгарский перец на гриле, чай.

Для повышения эффективности диеты можно сделать субботу разгрузочным днем и полностью отказаться от пищи – провести этот день на минеральной воде без газа (около 1,5-2 литров).

Минус 5 кг за 10 дней – белково-углеводная диета Е. Малышевой (видео)

Диета белково-углеводная от Е. Малышевой и ее опытных экспертов. Практические советы и рекомендации для худеющих.

Углеводная диета как способ набрать вес

Далеко не всегда и все диеты предназначены для борьбы с лишними килограммами. Иногда они используются для быстрого набора веса, в случае его дефицита.

Чтобы «добрать» недостающие килограммы, можно воспользоваться диетой углеводного чередования. Она не имеет слишком строгих ограничений, однако людям, страдающим гормональными нарушениями или заболеваниями ЖКТ, следует отнестись к ней с осторожностью.

Более верное название таковой диеты – белково-углеводная. Главная ее особенность – употребление белков, жиров и углеводов в определенной пропорции – 30:15:55.

Чтобы набрать недостающие килограммы с помощью вышеупомянутой диеты, важно придерживаться некоторых правил:

• Дневной рацион должен состоять не менее чем из шести приемов пищи (придерживаться правил дробного питания).
• В рационе должно присутствовать обильное питье.
• Углеводы должны употребляться в промежутке между 8 утра и 12 часами дня. Во второй половине дня предпочтение следует отдать белковой пище.

Время углеводной диеты, способствующей набору веса – от 3-х до 4-х недель. В течение всего этого времени важно придерживаться намеченного распорядка.

В каждом конкретном случае может быть разработан свой график и своя система чередования для достижения поставленных целей.

Самый распространенный вариант диеты:

• 1 день диеты – белки и углеводы в пропорции 50 на 50;
• 2, 3 день диеты – белковый;
• 4-й день – углеводный;
• поочередное чередование графика, начиная с первого дня до окончания диеты.

Углеводы и беременность

В 95% случаев беременность является основным противопоказанием для любых диет и ограничений в питании. Но только не в случае с углеводной диетой. Многочисленные исследования подтвердили, что последняя великолепно подходит для будущих мамочек и их растущих в утробе малышей, ввиду сбалансированного рациона питания.

На завтраки – всевозможные каши, в идеале – молочные (гречневая, рисовая, овсянка), отварные яйца, твердый сыр, творог, немного хлеба, кисломолочные продукты.

Для перекусов подойдут любые любимые фрукты в умеренном количестве (кроме экзотики, которая может вызвать аллергию).

На обеды – капуста или другие тушеные овощи на мясном бульоне, овощные салаты с растительным маслом, свежевыжатые соки.

Полдники – свежие ягоды (черника, смородина, вишня и т.п.).

Для ужина – отварная рыба нежирных видов, салаты из фруктов или овощей, компоты из сухофруктов или ягодный кисель.

Такой тип питания также станет настоящей находкой для людей, страдающих депрессией. Позволит улучшить психоэмоциональное состояние.

Диета для спортсменов

Углеводную диету принято считать идеальным решением для людей, профессионально занимающихся спортом. Присутствие в рационе большого количества углеводной пищи дает возможность сохранить мышечную ткань при активном сжигании жировой прослойки, которая «тает» буквально на глазах. Добиться наилучшего эффекта удается за счет сочетания физической активности и ограничений в питании.

Некоторые диетологи утверждают, что если углеводная диета не подкреплена регулярными тренировками, то эффект от нее будет лишь кратковременным и непродолжительным, или же вовсе будет отсутствовать.

Правила питания для набора мышечной массы (видео)

Правильное питание для набора мышечной массы. Познавательное видео для тех, кто хочет поправиться и нарастить мышечную массу.

Плюсы углеводной диеты

Всего за четырнадцать дней на диете удается сбросить в среднем от шести до восьми килограммов. Большинство людей отмечают улучшение общего самочувствия. За счет полноценного и сбалансированного рациона питания работоспособность не снижается, человек чувствует себя бодро и комфортно, его внешний вид не ухудшается. Диетологи в один голос заявляют, что углеводная диета – одна из самых безопасных и положительно влияющих на организм человека.

Среди других достоинств такой диеты, можно выделить следующие :

• нет необходимости постоянно считать съеденные калории;
• нормализует метаболизм и способствует его ускорению;
• не имеет многочисленных «табу»;
• не приводит к «сушке» тела (высушиванию мышц и уменьшению мышечной массы);
• благоприятно влияет на настроение (поедание углеводов способствует выработке «гормона радости»);
• не влияет на умственную активность (за счет достаточного количества в рационе глюкозы);
• во время диеты у человека хватает сил не только на ежедневные дела, но и на регулярные занятия спортом.

Кому противопоказана углеводная диета

Людям, страдающим сахарным диабетом, заболеваниями ЖКТ, серьезными недугами почек и прочими хроническими болезнями, стоит отказаться от любых диет для похудения, в том числе и от углеводной.

Диетологи обращают внимание, что, несмотря на пользу, постоянно «сидеть» на углеводной диете не стоит. В идеале использовать ее не чаще двух раз в год.

Во время углеводной диеты в рационе явно не хватает жиров. В долгосрочной перспективе это обстоятельство может иметь негативные последствия. Кроме того, человеческий организм довольно быстро приспосабливается к новым обстоятельствам, поэтому ускоренный обмен веществ уже через пару-тройку недель после выхода из диеты снова возвращается на прежний уровень.

Решившим сесть на диету, стоит придерживаться следующих советов:

1. Ежедневно выпивать на менее полутора литров негазированной минеральной воды.
2. Во время углеводной диеты уделить особое внимание уходу за телом: совмещать сбалансированный рацион питания с массажем, антицеллюлитными процедурами, масками, и т.п.

Углеводы – отличный помощник в борьбе с лишним весом. Их способность ускорять метаболизм и легко усваиваться организмом позволяет довольно быстро добиться поставленной цели. Сегодня существует множество различных вариаций углеводной диеты, которые объединяет одно – употребление в пищу продуктов с наибольшим содержанием углеводов. Какому именно варианту диеты отдать предпочтение – ваш выбор!

Низкоуглеводная диета — тип питания, основанный на употреблении продуктов с низким гликемическим индексом. Это относительно новая методика, главная цель которой — эффективное снижение веса без вреда для здоровья и самочувствия.

С 1970 года наиболее предпочтительными для похудения считались стандартные диеты с низким содержанием жира без ограничений в употреблении углеводов. Между тем многочисленные исследования, в том числе Гарвардского университета, опубликованные в 2017 году, подтверждают более высокую эффективность низкоуглеводной диеты по сравнению с низкожировой.

Результаты показывают, что средняя потеря веса у участников эксперимента, придерживающихся низкоуглеводной диеты, была больше на 1-2 килограмма, чем у тех, кто ограничивал жиры в своём рационе.

Низкоуглеводная диета подходит в первую очередь профессиональным кроссфитерам и другим спортсменам, однако будет полезна и далёким от спорта людям, желающим быстро скинуть несколько лишних килограммов.

Суть диеты

Суть низкоуглеводной диеты заключается в полном или частичном отказе от продуктов питания, содержащих углеводы, и существенном увеличении доли белка и в рационе. Углеводы в рационе питания сокращаются до 50 граммов в день, а количество белка, напротив, повышается – до 150-200 г в зависимости от возраста, телосложения, уровня физической активности.

В рацион обязательно включают в большом количестве клетчатку в виде овощей, зелени, отрубей, некоторых несладких фруктов. Переходя на низкоуглеводное питание, спортсмен вынуждает свой организм перестраиваться на альтернативные источники энергии. Главный принцип действия низкоуглеводной диеты основан на процессе кетоза. Давайте, разберёмся, что это такое.




Биохимия кетоза

Любая безуглеводная или низкоуглеводная диета (в том числе диета Аткинса) — это .

Кетоз — процесс производства жирных кислот и кетоновых тел из жировых клеток (адипоцитов) с целью получения энергии в цикле Кребса.

Такая диета улучшает показатели инсулина в крови, что особенно актуально для больных сахарным диабетом 2 типа. Поскольку в организм не попадают источники углеводов с пищей, в крови не образуется нужного количества глюкозы. В условиях её дефицита организм остро нуждается в альтернативных источниках энергии и питательных веществах и переходит в режим расхода жировых накоплений для поддержания нормального уровня .

В клетках жировой ткани активизируются процессы расщепления. Образуются жирные кислоты, которые попадают в печень и мышечную ткань, где окисляются и преобразуются в ацетил-КоА (вещество, необходимое в цикле Кребса) и кетоны (кетоновые тела).

В условиях дефицита углеводов печень расщепляет жиры на жирные кислоты и кетоны для восполнения запасов гликогена и восполнения энергии — именно так происходит кетоз.

Диета доктора Аткинса

Наиболее распространённая и популярная кетогонная низкоуглеводная диета — диета доктора Аткинса. Уже на начальном этапе она подразумевает жёсткое ограничение доли углеводов в рационе – не более 20 граммов в день. Впервые доктор Аткинс опубликовал свою диету в 1966 году в журнале Harpers Bazaar.

Он разделил свою диету на 4 этапа:

1. Индукционная или стимулирующая фаза – подготовительная 2-недельная фаза, направленная на переход организма в режим кетоза (не более 20 граммов углеводов в день).
2. Активная фаза снижения веса, направленная на постепенное повышение доли углеводов в рационе (примерно на 10 грамм в неделю) с сохранением жиросжигающего эффекта.
3. Переходная фаза — позволяет добавлять в свой рацион любые продукты питания, но в строго ограниченном количестве 1 или 2 раза в неделю.
4. Поддержка – к этой стадии вес должен стабилизироваться, а рацион постепенно становится более привычным. Однако долю углеводов и объём порций нужно контролировать во избежание возврата веса.

В случае увеличения массы тела возвращаемся к первому этапу диеты.

Гликемический индекс продуктов

Чтобы разобраться в вопросе пользы низкоуглеводной диеты, рассмотрим понятие гликемический индекс продукта (ГИ). В сфере спортивной медицины и фитнеса принято делить углеводы на простые и сложные. Или на быстрые и медленные — в зависимости от скорости их всасывания организмом.

Есть нюанс: один и тот же продукт может иметь как и высокий, так и средний или даже низкий показатель скорости всасывания глюкозы в кровь. Всё зависит от способа термической или механической обработки, температуры, а также дополнительных примесей и добавок. Потому во многом разделение углеводов на быстрые/медленные будет условным. Более корректно разделение по их гликемическому индексу.

Гликемический индекс – это показатель влияния продуктов после их употребления в пищу на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс продукта определяют два фактора – скорость расщепления крахмала и количество крахмала, которое подвергнется расщеплению. Чем быстрее крахмал расщепится до глюкозы, тем быстрее она попадёт в кровь, и тем выше поднимется уровень сахара.

Если в организм одномоментно попадает большое количество глюкозы, она не используется сразу в полном объёме. Часть отправляется в «жировое депо». Поэтому один и тот же продукт питания может иметь совершенно разный гликемический индекс и будет по-разному восприниматься организмом.

К примеру, сырая морковь имеет гликемический индекс – 20 единиц, а варёная морковь – 50 единиц (как у обычного белого хлеба).

Или овсянка имеют гликемический индекс – 20 единиц, а гречневые или – 40 единиц.

В попкорне, разрыв кукурузного зерна повышает гликемический индекс кукурузы на 20 процентов.

Высушивание некоторых продуктов понижает гликемический индекс: чёрствый хлеб имеет ГИ всего 37 единиц, при обычном ГИ свежего хлеба – 50 единиц.

Даже растаявшее мороженое имеет ГИ в 1,5 раза выше, чем охлаждённое.

Польза диеты

Главные плюсы низкоуглеводной диеты:

1. Зная гликемический индекс продуктов, легче контролировать уровень сахара в крови. Это особено полезно диабетикам, которым врачи рекомендуют употреблять больше продуктов с низким гликемическим индексом.
2. Большое количество клетчатки, употребляемое в условиях низкоуглеводной диеты, нормализует работу желудочно-кишечного тракта.
3. Рацион, богатый белковой пищей, насыщает организм всеми незаменимыми аминокислотами и коллагеном, в результате чего волосы, кожа и ногти приобретают здоровый вид.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу питания с ограничением углеводов, есть ситуации, когда низкоуглеводная диета строго противопоказана:

• нарушения в работе почек и печени;
• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• гормональный дисбаланс,
• беременность и лактация

Нельзя придерживаться низкоуглеводной диеты детям и подросткам — есть риск негативного влияния на метаболические процессы.

Правила и режим питания

1. Нельзя превышать допустимое количество углеводов в дневном рационе.
2. Не допускать перерывов в питании более 4 часов.
3. Дневной рацион желательно разделить на 5-6 приёмов пищи.
4. Все приёмы пищи поделите на 3 основных приёма пищи и 2-3 перекуса.
5. Калорийность основного приёма пищи не должна превышать 600 килокалорий, а перекуса – 200 килокалорий.
6. В случае если ваша тренировка проходит утром, предварительно желательно легко перекусить белковым завтраком (омлетом из 2-3 яиц).
7. Если тренировка приходится на вечернее время, поешьте за 2-3 часа до тренировки и по возможности не принимайте пищу сразу после после тренинга. Допускается легкий перекус перед сном порцией творога (или другим белковым продуктом).
8. На низкоуглеводной диете не рекомендуется употреблять кофе и другие кофеиносодержащие напитки. Под строгим запретом – алкоголь.
9. В день выпивайте не менее 2-3,5 литров чистой питьевой воды.
10. Во время низкоуглеводной диеты желательно принимать витаминно-минеральные комплексы для восполнения запасов необходимых веществ в организме.

Обязательно возьмите её на вооружение, если заинтересованы в результате.

Список запрещенных продуктов

К запрещённым продуктам на низкоуглеводной диете относят:

• и все виды хлебобулочных изделий: булочки, пирожки, торты, пирожные, печенья;
• любые сладости: сахар, мёд, различные сиропы, попкорн, мороженое, конфеты, шоколад;
• сладкие овощи и овощи, содержащие крахмал: картофель, топинамбур, сладкая кукуруза;
• любые продукты, содержащие в своём составе в большом количестве лактозу, сахарозу и мальтозу;
• различные крупы и каши из них с высоким гликемическим индексом: манная каша, рисовая каша, овсяные хлопья, .

Диетическое меню на неделю

Как бы ни была строга в своих ограничениях низкоуглеводная диета, несложно составить разноообразное и вкусное меню на неделю и даже на две.

Если самим сделать это сложно — возьмите за основу с приведенный ниже пример.

Рецепты блюд

Предлагаем вашему вниманию несколько несложных рецептов диетических блюд, из которых вы без труда составите меню на неделю.

Рецепт №1: мясо с сыром и помидорами в духовке

Ингредиенты на 4 порции:

• нежирная свинина или – 800 г;
• сыр – 300 г;
• помидоры – 5 штук;
• лук репчатый – 3 штуки;
• соевый соус – 3 столовые ложки;
• майонез – 100 г;
• приправа для мяса, соль и чёрный перец – по вкусу.

Приготовление:

Мякоть свинины или говядины очистить от костей и прожилок, тщательно промыть холодной водой и нарезать на крупные куски толщиной по 2-3 см. Приготовить маринад для мяса: смешать соевый соус с приправой для мяса, солью и чёрным перцем. Куски мяса отбить специальным молоточком до толщины в 1-1,5 см и положить в подготовленный маринад на 2-3 часа. Помидоры нарезать тонкими кружочками (не более 1 см в толщину), сыр натереть на мелкой тёрке, репчатый лук порезать тонкими кольцами.

Взять форму для запекания или противень смазать растительным маслом. Замаринованные куски мяса разложить на расстоянии в 2-3 см друг от друга, каждый кусок смазать майонезом, положить 2-3 колечка репчатого лука, на лук положить по одному кусочку помидора, сверху всё густо посыпать сыром и поставить в духовку запекаться на 1-1,5 часа при температуре 180-200 градусов. Приготовленное блюдо подавать с любым овощным салатом или гарниром.

Рецепт №2: куриное филе с фасолью и перцем

Ингредиенты на 4 порции:

• куриное филе – 800 г;
• стручковая фасоль – 400 г;
• помидоры – 4 штуки;
• лук репчатый – 2 штуки;
• морковь – 1 штука;
• болгарский перец – 3 штуки;
• томатная паста – 2 столовые ложки;
• приправа для курицы, соль, чёрный перец – по вкусу.

Приготовление:

Куриное филе порезать на небольшие кусочки и обжарить в глубокой сковороде, смазанной растительным или оливковым маслом. Стручковую фасоль нарезать небольшим кусочками по 2-3 см в длину. Лук порезать тонкими полукольцами. Морковь натереть на крупной тёрке. Болгарский перец нарезать тонкими полосками. Сложить все порезанные овощи в сковороду к курице и слегка обжарить. Помидоры помыть, ошпарить кипятком, снять с них кожицу и порезать небольшими кубиками. Положить в сковороду к овощам, добавить томатную пасту, налить 300 мл воды, добавить специи, соль и перец, накрыть крышкой.

Тушить куриное филе с овощами в томатной заливке на медленном огне в течение 40-50 минут до полной готовности. Подавать блюдо можно как в горячем, так и в холодном виде.

Рецепт №3: белковый торт

Ингредиенты:

• яйца – 7 штук;
• молоко – 7 столовых ложек;
• куриный фарш – 300 г;
• – 50 г;
• лук репчатый – 1 штука;
• сметана – 200 г;
• сыр – 300 г;
• соль, чёрный перец – по вкусу;
• петрушка, укроп, зелёный лук – по желанию.

Приготовление:

Для приготовления белкового торта нам потребуются яичные блинчики. Лучше печь блинчики по-одному, каждый раз смешивая одно яйцо со столовой ложкой молока и солью. Блинчики пекут быстро, по 1 минуте с каждой стороны, на сковороде, смазанной сливочным маслом. Когда все семь блинчиков будут готовы, переходим к куриному фаршу. Куриный фарш выложить на сковороду, смазанную растительным маслом и обжарить. Добавить к фаршу нарезанный мелкими кубиками репчатый лук и перемешать. Посыпать фарш солью, чёрным перцем и специями, добавить 5 столовых ложек сметаны, накрыть крышкой и довести до готовности на медленном огне. Готовый фарш остудить.

Многие считают низкоуглеводную диету достаточно сытной, так как помимо продуктов, содержащих углеводы, разрешено практически всё.

На основании отзывов делаем вывод что низкоуглеводная диета результативна, если придерживаться её в течение как минимум 3-4 месяцев.

Как правило, люди, стремящиеся сбросить лишние килограммы за счёт жёсткой диеты, стараются ограничить себя в жирном и сладком, то есть, говоря научным языком, уменьшить потребление жиров и углеводов, ведь именно они в первую очередь оседают на боках в виде уродливых складок. Но, оказывается, для похудения существует особая диета, при которой упор делается именно на углеводы. Конечно, речь при этом не идёт о бесконтрольном поедании сдобных пончиков со сгущёнкой. Какие именно углеводы помогают бороться с ожирением и как это работает - будем разбираться.

Основная суть диеты

Для того чтобы понять суть необычной диеты, нужно вспомнить «матчасть», то есть школьные уроки химии и биологии. Сахар является основным поставщиком энергии, без него существование живого организма невозможно.

Углеводы - это источник сахара, но усваивается этот сахара по-разному, в зависимости от того, в каком виде он поступает в наш желудок. Многие слышали, что углеводы бывают двух видов - простые и сложные, или, как иногда говорят, быстрые и медленные.

Для наглядности покажем эту классификацию в форме таблицы:

class="table-bordered">

Когда в организм попадает сахар (моносахарид или дисахарид), составляющая его основу глюкоза, фруктоза или галактоза практически мгновенно преобразуется в энергию. Если эта энергия так же быстро не будет потрачена, она трансформируется в жировую ткань и откладывается в форме «стратегического запаса» на боках, животе и бёдрах.

Из сложных углеводов сахар извлекается медленно, путём их постепенной переработки, таким образом, высвобождаемая энергия поступает в кровь тоже не сразу, оставляя возможность расходовать её в течение продолжительного количества времени.

Знаете ли вы? Клетчатка относится к углеводам, однако, в отличие от большинства из них, не может расщепляться, не является источником глюкозы и выводится из организма практически в первозданном виде. При этом клетчатка улучшает моторику кишечника, регулирует количество сахара в крови и является мощным антиоксидантом, а значит, обладает свойством продлевать молодость и, по некоторым данным, предотвращать образование раковых клеток.

Суть углеводной диеты как раз и состоит в том, чтобы употреблять в пищу только сложные углеводы, в частности, клетчатку и пектины. Помимо того, что они не позволяют перенасытить организм излишней энергией, которая, не найдя выхода, преобразуется в жир, сам процесс их переваривания и расщепления предполагает определённую работу, требующую энергетических затрат.
Наконец, пока пища не усвоена, мы сохраняем ощущение сытости, в то время как, съев сладкую конфету, человек испытывает голод уже через полчаса.

Главные принципы и правила

Углеводная диета базируется на таких принципах:

• питаться нужно так, чтобы полученное в результате приёма пищи количество энергии расходовалось, а не накапливалось (именно поэтому правильно подобранное меню всегда индивидуально, ведь если человек ведёт активный образ жизни, ему нужно больше сил и, соответственно, больше сахара);
• при составлении рациона следует заменять жирные продукты сложными углеводами (в первую очередь - крахмалом), в результате сокращается общая калорийность питания, снижается нагрузка на почки, печень, желудок и кишечник;

  Важно! В кардинальном ограничении белковой пищи при обычном похудении необходимости нет. Переход на стопроцентный углеводный рацион проводится как элемент лечебного питания при некоторых заболеваниях почек и сердечно-сосудистой системы. Он осуществляется по назначению врача и под его строгим контролем.

• в общем количестве съедаемой пищи доля сложных углеводов в виде каш, бобовых и цельнозернового хлеба должна составлять примерно 25 %, остальная часть - нежирное мясо и рыба (для вегетарианцев - грибы, орехи, семечки), а также овощи, фрукты и зелень;
• простые углеводы не должны исключаться из рациона полностью, в противном случае недостаток сахара в организме может привести к упадку сил, депрессии и ещё более серьёзным проблемам, однако предпочтение следует отдавать глюкозе и фруктозе, а не дисахаридам.

Основные правила диеты таковы:

1. Питаться следует дробно, небольшими и равными порциями, пять-шесть раз в день.
2. Масса каждой порции - 100 г.
3. Способ приготовления продуктов - варка, запекание, обработка на пару, тушение.
4. В течение суток нужно выпивать не менее полутора литров жидкости.
5. Принимать жидкость нужно дробно, а не за один раз, примерно по 150 мл. Лучший вариант - использовать для питья минеральную негазированную воду.
6. Между приёмами пищи не предусматривается никаких перекусов, допускается лишь замена одного приёма пищи в течение дня закуской из орехов, а также изюма, кураги и других сухофруктов.
7. Последний приём пищи должен состояться не позже, чем за три часа до сна.
8. Корректировку питания следует совмещать с физическими нагрузками, причём их интенсивность нужно постепенно увеличивать.

Знаете ли вы? Слишком резкое уменьшение потребляемых калорий приводит к обратному результату: организм воспринимает недостаток питательных веществ как «сигнал бедствия» и начинает… лихорадочно создавать запасы, то есть накапливать жир. Для эффективного похудения рекомендуется уменьшать суточное потребление килокалорий минимум на 500 и максимум на 1000. Критический порог у мужчин составляет 1800 ккал, у женщин - 1200 ккал.

Плюсы и минусы

Как и у любой системы изменения рациона, основанной на нарушении баланса между различными питательными веществами, у углеводной диеты есть как плюсы, так и минусы.

Польза

К положительным сторонам методики следует отнести то, что она:

• неплохо переносится;
• рассчитана на короткий курс;
• в целом сохраняет признаки полноценного питания;
• позволяет разнообразить меню, не представляет сложностей в формировании рациона;
• не связана с большими финансовыми затратами;
• не требует сложного подсчёта калорий: в упрощённом виде предполагает употребление каши утром и овощей с фруктами в течение остального дня;
• благотворно влияет на сердечно-сосудистую и выделительную системы;
• не вызывает расстройств в работе желудочно-кишечного тракта;
• ускоряет метаболические процессы в организме;
• снижает уровень сахара в крови, выводит из организма плохой холестерин;
• приводит к устойчивому снижению веса (после прекращения курса потерянные килограммы не возвращаются, как в случае со многими другими видами голодания).

Противопоказания

Существуют ситуации, когда углеводная диета может принести больше вреда, чем пользы. Противопоказания могут быть абсолютными или относительными (с внесением в рацион определённых корректировок, использование облегчённого варианта методики и т.п.), однако отличить первые от вторых и дать необходимые рекомендации по допустимому режиму питания может только врач.
Без такой консультации нельзя увлекаться углеводами, ограничивая себя в других питательных веществах:

• беременным женщинам и кормящим матерям;
• детям;
• людям преклонного возраста;
• пациентам, страдающим сахарным диабетом любого типа;
• лицам, занятым тяжёлым физическим трудом или профессиональным спортсменам;
• людям, имеющим патологическую степень ожирения;
• лицам, страдающим серьёзными заболеваниями со стороны сердечно-сосудистой системы;
• лицам, имеющим проблемы с кишечником, страдающим от диареи и повышенного метеоризма;
• при гастритах, язвах, других заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
• при наличии камней в почках и жёлчном пузыре;
• при наличии новообразований неустановленной природы или злокачественных опухолей;
• при наличии любых острых воспалительных процессов в организме, а также тяжёлых хронических патологий.

Длительность диеты и предположительная потеря в весе

Углеводная диета, при всей своей привлекательности, является достаточно серьёзным стрессом для организма. Значительно понижение потребляемых в течение дня калорий может принести пользу лишь в случае, если оно длится в течение непродолжительного количества времени.
Правильный «вход» в углеводное питание предполагает создание для организма определённого запаса фруктозы и клетчатки. Поэтому три дня перед началом диеты нужно есть как можно больше овощей и фруктов, полностью исключив жареную пищу, кофе и алкогольные напитки (курить в этот период, как и во время диеты, также не следует).

Во время первой недели голодания фруктов в рационе должно быть немного (фруктоза, как мы помним, относится к простым углеводам). Под строгим ограничением также молоко (оно содержит галактозу) и мёд (в нём присутствуют все простые сахара). Во второй половине курса правила немного смягчаются.

Результаты углеводной диеты всегда индивидуальны, но в среднем можно рассчитывать на потерю 7-10 килограмм, при этом нужно быть готовым к тому, что:

Список продуктов

Основные принципы формирования рациона при углеводной диете уже были названы, но всё же уточним, какие продукты допустимы в период её действия, а какие следует полностью исключить.

Разрешённых

Во время углеводной диеты меню должно состоять из:

Важно! В отношении возможности включения в рацион картофеля ситуация неоднозначная. Некоторые виды углеводной диеты допускают употребление этого корнеплода, другие относят его к списку запрещённых.

Кофе во время диеты не находится под строгим запретом, но употреблять его нужно в умеренных количествах (не более двух чашек в день), пить без сахара и использовать только натуральные свежемолотые зёрна высокого качества.

Допускается также небольшое количество сухого красного вина, однако это исключение касается только благородного напитка, от дешёвых сортов всё же лучше отказаться.

Запрещенных

В течение всего курса, подготовительного периода и выхода из диеты в рационе не должно быть:

• никакой выпечки, конфет и других кондитерских изделий;
• газированных напитков (тем более сладких);
• сахара;
• алкогольных напитков;
• жареной пищи;
• копчёностей;
• консервации (кроме домашней и качественной);
• полуфабрикатов и концентратов;
• пакетированных соков;
• молока, масла и сыров сомнительного качества (с содержанием растительных жиров) или с высоким процентом жирности;
• жирного мяса и рыбы;
• макаронных изделий (кроме изготовленных из твёрдых сортов пшеницы);
• продуктов со значительным содержанием химических добавок (сухарики, чипсы и т. п.);
• уличной пищи и фаст-фуда.

Сочетание с тренировками

Тренировки в период углеводной диеты возможны и даже необходимы, однако при этом необходимо соблюдать некоторые важные правила.
Дело в том, что резкое ограничение получаемых калорий и дефицит белка в организме приводит не только к сжиганию жировой ткани, но и к тому, что организм начинает использовать в качестве необходимого топлива мышечную ткань, трансформируя её в глюкозу.

Спортсменам, использующим так называемую сушку (поочередное сочетание белковой и углеводной диет) в «углеводные» дни следует увеличивать интенсивность нагрузок, всем прочим рекомендуется на период двухнедельного курса использовать специальные программы спортивных упражнений для похудения, не допуская нарушения режима, но в то же время давая организму возможность полностью восстановиться и отдохнуть.

Для этой цели обязательно нужно спать хотя бы семь часов в сутки. Главный принцип совмещения спортивных занятий с любым голоданием состоит в том, чтобы полностью исключить силовые тренировки, сделав упор на аэробных и кардионагрузках.

Таким образом, в этот период допускается йога, растяжки и всякого рода статические упражнения, бег, плавание, танцы и т. п., а вот работа с утяжелителями, требующая максимального напряжения мышц, наоборот, противопоказана.
Также стоит отметить, что углеводная диета является очень хорошим периодом для проведения таких общих процедур по уходе за собственным телом, как антицеллюлитные мероприятия, обёртывания, лечебный и релаксирующий массаж.

Знаете ли вы? Спортсменам-силовикам и тем, кто занимается циклическими видами спорта (бегуны на длинные дистанции, велосипедисты, пловцы, гребцы, конькобежцы и т. п.) в день необходимо получать от 0,06% до 0,1% углеводов от своего веса.

Правильный выход из диеты

Правильный выход из любой диеты не менее важен, чем строгое её соблюдение. Рассматриваемый вариант похудения относится к низкокалорийной разновидности диет, а это означает, что увеличивать питательность своего рациона нужно очень медленно и постепенно.

Общая формула выглядит примерно так: если снижение количества потребляемых калорий во время первой недели голодания составляло 50% от привычной нормы (например, 900 килокалорий вместо 1 800), к окончанию второй недели необходимо увеличить дневную порцию калорий не более, чем на четверть (до 1 125), и сохранять этот уровень до полной адаптации организма.

Доказательством того, что всё делается правильно, будет удержание сброшенного в результате диеты веса на достигнутом уровне. Если вес возвращается, значит выход из курса проведен слишком быстро.

Убедившись в том, что положение стрелки весов в течение нескольких дней остаётся неизменным, можно добавить ещё четверть «урезанных» диетой калорий, снова подождать, пока организм привыкнет к новому объёму питательных веществ и так далее.
В целом вход и выход из диеты осуществляются по одним и тем же принципам - «запрещённые» продукты выводятся из рациона и возвращаются в него постепенно.

Знаете ли вы? Наш организм тратит энергию даже когда отдыхает. Так, за ночь полноценного сна сжигается около 70 калорий. Для сравнения: примерно столько же энергии нужно, чтобы приготовить обед, помыть окно или погладить постельное бельё. А вот полноценная уборка отнимает 250 калорий, вскапывание полутора квадратных метров грядок - 500, а тридцатиминутный бег - 600.

Сказанное не относится к алкоголю, фаст-фуду и прочим продуктам, являющимся вредными безусловно и для всех. Эти «прелести» можно прекращать принимать без всякой подготовки, а после прекращения диеты, по возможности, к ним уже не возвращаться.

Меню

Существует несколько вариантов углеводной диеты, отличающихся друг от друга степенью ограничения обычного рациона, а также составом разрешённых и запрещённых продуктов.

Ниже приведены рекомендуемые варианты меню для трёх видов углеводной диеты - классической, облегчённой и наиболее суровой.

Классическая

Легкая

Строгая

Важно! В строгую версию углеводной диеты нельзя включать бананы, виноград, хурму, манго или авокадо. Это - настоящие чемпионы по калориям среди фруктов.

Какая диета лучше: белковая или углеводная

И белковая, и углеводная диеты направлены на избавление от лишнего веса, и, хотя работают они по-разному, но ключевое слово здесь - «лишний».
Любой дисбаланс в питании, какими бы благими целями он ни был обусловлен, не может рассматриваться как абсолютно безопасный и, тем более, полезный.

Каждая из рассматриваемых видов диет имеет свои преимущества и недостатки, попробуем сравнить их именно с этой точки зрения:

Таким образом, хотя многие авторы склоняются в пользу белковой диеты, говорить о том, что она однозначно лучше, чем углеводная, всё-таки было бы неправильно. В некоторых источниках рекомендуется использовать чередование белковых и углеводных дней, правильно корректируя при этом спортивные нагрузки.
С такой точкой зрения можно было бы согласиться, хотя даже в этом случае организм испытывает серьёзное потрясение, как физическое, так и эмоциональное.

Подводя итог всему сказанному, следует отметить, что углеводная диета, действительно, позволяет добиться быстрого и ощутимого снижения веса, однако для того, чтобы сохранить полученный результат, необходимо будет прилагать постоянные и серьёзные усилия.

Гораздо правильнее, безопаснее и надёжнее следить за своим здоровьем постоянно, питаясь сбалансированно, полноценно отдыхая и ведя активный образ жизни. В этом случае ни углеводная, ни какие бы то ни было другие диеты не понадобятся, а вес всегда будет оставаться в пределах положенной нормы.

В последние годы большой популярностью пользуется полезная для здоровья белково-углеводная диета для похудения - методика избавления от лишних килограммов посредством чередования продуктов с повышенным содержанием белков и углеводов.

Она удовлетворяет суточные потребности человеческого организма во всех необходимых веществах, и чувство голода не наступает. Вес сбрасывается очень хорошо, хоть и медленно, а потом не возвращается. Но как такие чудеса становятся возможными?

Действие на организм

Достаточно сбалансированная и очень грамотно продуманная диета белково-углеводного чередования направляет организм на сжигание собственных жировых отложений без всякого голодания и уж тем более истощения. Вот каким образом она это делает.

1. Происходит сжигание исключительно жиров, но не мышечной массы. Благодаря этому, не образуются растяжки, кожа остаётся эластичной, тело приобретает красивые рельефы.
2. Во время белковых дней организм тратит запасы жиров, тем самым способствуя похудению.
3. В углеводный день он получает необходимую энергию, поэтому диета не вызывает депрессии и не способствует снижению работоспособности.
4. Витамины и минералы усваиваются организмом в полном объёме. Так что состояние волос, ногтей и здоровья в целом не ухудшается.
5. Улучшается метаболизм.
6. Желудок не привыкает к какой-то конкретной суточной еде, так как происходит чередование углеводов и белков и их смешение.

Масса положительных моментов, среди которых главный - организм не испытывает стресса и не страдает от нехватки полезных веществ. Так что процесс похудения в рамках белково-углеводной диеты протекает с минимальным вредом для здоровья. Но чтобы добиться желаемых результатов, нужно знать о противопоказаниях, при наличии которых данной методикой воспользоваться не получится.

По страницам истории. Поначалу белково-углеводная диета, разработанная американским врачом Джеймсом Хантером, вызвала у его коллег недоумение. Как можно похудеть, питаясь углеводосодержащими продуктами, в которых так много калорий? И только спустя годы его программу признали эффективной.

Противопоказания

Нельзя садиться на белково-углеводную диету тем людям, у которых имеются серьёзные проблемы со здоровьем следующего характера:

• беременность;
• кормление грудью;
• заболевания почек, желудочно-кишечного тракта, мочеполовой системы;
• камни в желчном пузыре;
• аллергия на продукты, которые составляют основу белково-углеводной диеты.

Моменты раздельного питания, когда диета предполагает отдельное употребление белков и углеводов, требуют от организма усиленной работы. В ней приходится участвовать всем системам, а если они находятся в состоянии болезни, это может привести к ухудшению здоровья и последующему лечению, а не похудению. Так что будьте предельно внимательны, чтобы не оказаться на больничной койке.

Продукты

Для белково-углеводной диеты существуют два списка, которые помогут составить меню и похудеть с максимальными результатами. Это разрешённые и запрещённые продукты.

Разрешённые продукты:

Белки

• Обезжиренные молочные продукты: творог, кефир, ряженка, йогурт без красителей, молоко, простокваша, твёрдые сыры;
• нежирная рыба: горбуша, камбала, минтай, тунец;
• морепродукты: креветки, кальмары, крабы;
• говядина, крольчатина;
• курица, индейка без кожицы;
• бобовые: чечевица, фасоль, нут;
• яичный белок;
• орехи.

Углеводы

• Хлебные, кондитерские изделия, выпечка;
• сладости: шоколад, халва, конфеты, рафинад, мёд, повидло, варенье;
• горох, фасоль;
• сухофрукты: финики, изюм;
• макароны;
• все крупы: греча, рис, овсянка, перловка, пшёнка;
• фрукты;
• картофель;
• макароны.

Запрещённые продукты:

• молочные продукты с высоким содержанием жирности;
• растительные масла;
• свинина, баранина;
• сосиски, сардельки;
• маргарин, сливочное масло;
• жирные сорта рыбы: палтус, скумбрия, сельдь, налим, осётр и др.;
• консервы;
• колбасы;
• кремовые торты, пирожное;
• пицца, чипсы, картофель фри, фастфуды.

Составляя меню углеводно-белковой диеты, всегда держите перед собой эти списки, чтобы ненароком не съесть кусочек торта в углеводный день, посчитав его за обычную выпечку, тогда как это жиры, на которых лежит запрет. Ещё нужно знать схему - как именно чередуются дни раздельного и смешанного питания.

Это интересно! Особую популярность белково-углеводная диета получила среди спортсменов, которым так важно держать мышцы в тонусе.

Основные принципы

Основной принцип данной диеты - чередование белковых и углеводных дней, т. е. напоминает принцип раздельного питания, если бы не было 1 смешанного дня. Помимо этого пункта, в данной методике похудения есть ещё несколько нюансов, знание которых позволит добиться лучших результатов.

1. Схема питания: 1 день смешанный (белки + углеводы), 2 и 3 дни белковые, 4 день - чисто углеводный.
2. Занимайтесь любыми видам спорта, так как углеводы дадут организму необходимую для этого энергию. Физические упражнения ускорят процесс метаболизма и помогут организму быстрее переваривать то огромное количество белка, которое ему поступает.
3. Порции: для завтрака - 150 гр, для обеда и ужина - 200 гр. Напитки - стакан (250 мл).
4. В углеводные дни все блюда желательно есть с хлебом.
5. Сахар в белковом рационе должен отсутствовать.
6. Присаливать блюда можно, но только слегка.
7. Жарить продукты нельзя: овощи, мясо, рыбу тушите, запекайте, отваривайте или готовьте на пару.
8. Пейте много чистой воды.
9. Больше гуляйте на свежем воздухе.
10. Кушайте в одно и то же время.
11. Спите не меньше 8 часов в день.

Чтобы белково-углеводное чередование в рамках такой уникальной диеты способствовало не только похудению, но и улучшению здоровья и общего самочувствия, обязательно нужно придерживаться этих полезных советов. Результаты будут зависеть ещё и от того, насколько правильно вы из неё сможете выйти.

Тайнопись. Белково-углеводная диета во многих источниках значится как БУЧ, что расшифровывается как белково-углеводное чередование.

Выход из диеты

После того, как диета белково-углеводного чередования позволит добраться до заветной цифры на весах, не нужно тотчас бросаться на жареный шашлык из свинины или кремовый тортик. Так можно серьёзно навредить желудку, который не будет готов к такому обвалу жиров, и за пару дней с лихвой вернуть и животик, и бока, и целлюлит.

Чтобы этого не случилось, выход должен быть осторожным, постепенным. Следуйте рекомендациям диетологов:

1. В первый день после белково-углеводной диеты на обед съесть 100 гр жирной жареной рыбы.
2. Во второй день увеличить эту порцию до 150 гр, на ужин салат заправить оливковым маслом.
3. В третий день включить в меню пельмени из свинины.
4. В четвёртый и пятый дни приготовить мясо - свинину, баранину или скумбрию.
5. На шестой выпить вина.
6. Через неделю вернуться к обычному питанию.

Но и вернувшись к привычному рациону, следите за его сбалансированностью. Продукты должны быть в меру и дополнять друг друга. Только так можно сохранить красивую фигуру надолго. Ну и, конечно, многое будет зависеть от того, какую продолжительность белково-углеводной диеты вы выберете.

Продолжительность

Так как углеводно-белковая диета предполагает исключение из меню только жиров, которые будут восполняться организмом из собственных запасов, она может быть достаточно длительной. Но для протяжённого во времени голодания нужно прекрасное здоровье и доскональное знание всех нюансов этой методики похудения.

• Диета всего на 4 дня хороша для экстренного сброса 1-2 кг.
• Голодовка на неделю - самый оптимальный вариант.
• Белково-углеводное чередование на 10 дней даст в итоге неплохие результаты.
• Диета на 14 дней разрешает в смешанные дни заправлять салаты маслом.
• Если вы решитесь голодать 21 день и дольше, изредка, но включайте жиры в своё меню: пейте кофе со сливками, заправляйте салаты маслом.

Белково-углеводная диета настолько грамотно выстроена и сбалансирована в плане питания, что люди сидят на ней по 2 месяца. Правда, дольше диетологи не рекомендуют: после столь длительного голодания обязательно нужно сделать перерыв на 1-2 месяца.

Примерное меню

Предлагаем белково-углеводное меню на каждый день, рассчитанное на 2 цикла чередований. Если вы планируете худеть дольше, можете их потом просто дублировать.

Первый день (смешанный)

• Утром: творог с добавлением сухофруктов, кофе со сливками.
• Второй завтрак: яблоко, зелёное или жёлтое.
• В обед: чечевично-куриная похлёбка.
• На полдник: чай с повидлом.
• К ужину: карри.

Второй день (белковый)

• Утром: белковый омлет, несладкий чай на травах.
• Второй завтрак: апельсин.
• В обед: суп со шпинатом.
• На полдник: кефир.
• К ужину: куриные наггетсы.

Третий день (белковый)

• Утром: творожная запеканка, несладкий кофе с молоком.
• Второй завтрак: 2 киви.
• В обед: сёмга в молоке.
• На полдник: йогурт.
• К ужину: яичный салат.

Четвёртый день (чисто углеводный)

• Утром: овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом. Сладкий чай на травах.
• Второй завтрак: гранат.
• В обед: картофельно-сметанный суп.
• На полдник: горсть фиников.
• К ужину: греча, медово-капустный салат.

Пятый день (смешанный)

• Утром: творожная запеканка с мёдом, чай с вареньем.
• Второй завтрак: банан.
• В обед: рыбно-креветочный суп.
• На полдник: йогурт.
• К ужину: белково-углеводный салат.

Шестой день (белковый)

• Утром: 2 отварных белка, несладкий чай на травах.
• Второй завтрак: 2 мандарина.
• В обед: восточный яичный суп с горбушей.
• На полдник: простокваша.
• К ужину: шашлычки из индейки и овощей.

Седьмой день (белковый)

• Утром: креветки, несладкий кофе с молоком.
• Второй завтрак: помело.
• В обед: белковая окрошка.
• На полдник: ряженка.
• К ужину: салат со спаржей.

Восьмой день (углеводный)

• Утром: рисовая каша, сладкий кофе с печеньем.
• Второй завтрак: банан.
• В обед: овощной итальянский суп (минестроне).
• На полдник: любая выпечка.
• К ужину: вареники из картошки и капусты.

Теперь вам будет легко самостоятельно разработать меню на неделю и даже на месяц, дублируя и повторяя циклы. При составлении поможет следующая таблица, наглядно показывающая, чем наполнять белковые и углеводные дни в рамках такой диеты.

Это всего лишь примерное меню белково-углеводной диеты, на которое можно ориентироваться при составлении собственного рациона для похудения.

Рецепты

Наполнить меню белково-углеводной диеты помогут специальные рецепты салатов, первых и вторых блюд.

Салаты

Рецепт № 1. Белковый яичный салат

Ингредиенты:

• луковица;
• грудка 200 гр;
• кальмары 200 гр;
• яйца 4 шт;
• порошковая горчица 10 гр.

Приготовление:

1. Сварить яйца всмятку.
2. Отварить грудку. Нарезать полосками.
3. Отварить кальмары. Нарезать полосками.
4. Смешать в блендере луковицу, яйца, горчицу.
5. Заправить салат.
6. Всё перемешать.

Рецепт № 2. Углеводный медово-капустный салат

Ингредиенты:

• свежая капуста 300 гр;
• сахар 10 гр;
• лимонный сок 15 мл;
• сок ревеня 40 мл;
• мёд по вкусу.

Приготовление:

1. Нашинковать капусту.
2. Растереть её до выделения сока.
3. Добавить все остальные компоненты.

Рецепт № 3. Белково-углеводный салат

Ингредиенты:

• кальмар 150 гр;
• огурец;
• куриная грудка 100 гр;
• салат 2 листа;
• укроп веточка.

Приготовление:

1. Отварить кальмара и куриную грудку до готовности.
2. Нашинковать их палочками.
3. Точно так же порезать огурец, добавить к ним. Перемешать.
4. Выложить на тарелку листы салата.
5. Красиво оформить салат.
6. Сверху - измельчённый укроп.

Первые блюда (супы)

Рецепт № 1. Белковый суп со шпинатом

Ингредиенты:

• индейка 400 гр;
• шпинат 100 гр;
• чеснок 2 зубчика;
• молоко 100 мл;
• приправы по вкусу.

Приготовление:

1. Отварить мясо, вынуть из воды, охладить, освободить от костей, измельчить, вернуть в бульон.
2. Измельчить шпинат, варить с мясом минут 10.
3. Превратить смесь в пюре с помощью блендера, добавляя туда молоко мелкими порциями.
4. Присыпать специями.
5. Подавать горячим.

Рецепт № 2. Углеводный картофельно-сметанный суп

Ингредиенты:

• зелёный лук, укроп;
• картофель 400 гр;
• морковь;
• черешковый сельдерей 1 стебель;
• корень сельдерея 100 гр;
• овощной бульон 3 л;
• сметана 250 гр;
• лимонный сок 50 мл;
• приправы.

Приготовление:

1. Овощи почистить, измельчить, отварить.
2. Добавить сметану.
3. Варить до кремообразной консистенции.
4. Приправить соком, измельчённой зеленью, приправами.
5. Подавать горячим.

Рецепт № 3. Для смешанного дня. Чечевично-куриная похлёбка.

Ингредиенты:

• чечевица 250 гр;
• луковица;
• вода 5 л;
• куриное филе 400 гр;
• корень сельдерея 100 гр;
• морковь.

Приготовление:

1. Отварить филе.
2. В бульон запустить чечевицу.
3. Через 10 минут добавить шинкованные овощи.
4. Через 20 минут - курицу, нарезанную полосками.

Вторые блюда

Рецепт № 1. Белковые куриные наггетсы.

Ингредиенты:

• овсяная мука 25 гр;
• куриное филе 500 гр;
• яйца 2 шт;
• приправа по вкусу.

Приготовление:

1. Сделать из филе наггетсы. Отбить молоточком.
2. Взбить яйца, смешать с мукой и приправами.
3. Обвалять наггетсы в панировке.
4. Запечь в духовке до готовности.

Рецепт № 2. Углеводное питание. Вареники.

Ингредиенты:

• картофель 500 гр;
• капуста 200 гр;
• луковица;
• мука 250 гр.

Приготовление:

1. Замесить тесто.
2. Нарубить мелко капусту.
3. Потушить.
4. Поджарить измельчённый лук.
5. Отварить из картофеля пюре.
6. Смешать капусту, пюре, лук.
7. Сделать, начинить, отварить вареники.

Рецепт № 3. Смешанное питание. Карри.

Ингредиенты:

• коричневый рис 250 гр;
• нут 100 гр;
• говядина 400 гр;
• карри по вкусу;
• морковь.

Приготовление:

1. Замочить нут на 12 часов.
2. Рис и нут отварить отдельно друг от друга.
3. Нарезать говядину полосками.
4. Натереть морковь.
5. Протушить морковь и говядину до полуготовности.
6. Добавить к ним всё остальное. Залить водой. Протушить.

С такими рецептами белково-углеводная диета не будет похожа на голодовку и поможет перенести период похудения легко и вкусно.

Результаты

Белково-углеводная диета для похудения даёт неплохие результаты, но только если она рассчитана на короткие сроки - 1 или 2 недели. Если её растянуть на 21 день или месяц, эффективность будет постепенно снижаться.

• 4 дня - минус 1 кг;
• 1 неделя - 4 кг;
• 10 дней - 6 кг;
• 2 недели - 8 кг;
• 3 недели - 10 кг;
• 1 месяц - 11-12 кг;
• 2 месяца - вес будет держаться на том же уровне.

Боитесь диет, потому что они истощают организм и вредят здоровью? Белково-углеводные чередования не грешат таким изъяном, если всё сделать грамотно. Напротив: похудеть помогут, работу желудка нормализуют, тело сделают рельефным и красивым. Обязательно опробуйте такую методику хотя бы на 4 дня, чтобы убедиться в том, что она действительно работает.