Средиземноморская диета какие продукты можно есть. Средиземноморская диета для похудения - меню на неделю

Средиземноморская диета - одна из самых эффективных не только для похудения, но и для здоровья. Она позволяет продлить молодость как минимум на 7-10 лет. Думаете, это чудеса? Нет, всего лишь правильное питание по системе крупнейших стран Средиземноморья.

Из нашего материала вы узнаете о преимуществах популярной диеты и ее пользе. Мы расскажем о том, какие продукты можно употреблять, придерживаясь этой системы питания, и как адаптировать диету к условиям России. Вы сможете посчитать примерную сумму, в которую вам обойдутся продукты для соблюдения диеты.

У нас вы найдете вариант меню на неделю по простым и доступным рецептам. Статью дополняют отзывы приверженцев этого рациона.

Средиземноморская диета - единственная программа питания, признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием средиземноморских стран (Италии, Греции, Марокко, Португалии, Испании, Хорватии и Кипра). Рацион системы имеет минимум ограничений и приносит максимум пользы не только для похудения, но и для организма в целом.

В отличие от большинства диет, средиземноморская система похудения не имеет медицинских противопоказаний!

Польза диеты

Сбалансированность этой системы питания делает ее полезной и доступной для всех. Придерживаться ее можно столько времени, сколько вы хотите (даже постоянно). При соблюдении такого рациона питания вас ждут только плюсы:

• Диета способствует медленному похудению, которое пойдет на пользу вашему организму. Средиземноморское меню эффективно не только для похудения, но и для избавления от целлюлита.
• Среди нерушимых канонов средиземноморского питания присутствуют продукты, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и защищают органы от повреждений.
• Средиземноморская пища является профилактикой болезни Альцгеймера и может уберечь человека от депрессии.
• Натуральные травы и специи, к которым жители Средиземноморья питают любовь, оберегают их от разрушительной силы свободных радикалов.
• Рацион правильного питания с частичным или полным соблюдением его основных принципов более чем на 30% снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы организма.
• В ходе исследований испанские ученые выяснили, что диета более чем на 80% уменьшает риск развития диабета и позволяет контролировать уровень сахара в крови.
• Наверняка вы слышали о том, что жирная пища способствует увеличению уровня плохого холестерина в крови. Но вся суть заключается в том, какие жиры вы употребляете. Например, исследования ученых показывают, что регулярное употребление 50 г. орехов в день в течение нескольких месяцев снижает уровень вредного (плохого) холестерина на 7% как у мужчин, так и у женщин. Данная система питания предусматривает потребление орехов в большом количестве.
• Польза средиземноморского меню для внешнего вида просто огромна. Дело в том, что такой рацион подразумевает употребление большого количества жиров (заметьте, не жирной масляной пищи, а жиров), в которых содержатся самые полезные для женской красоты витамины Е и А. Таким образом, придерживаясь правильного питания по принципам средиземноморского рациона, вы получите красивую чистую кожу, гладкие и шелковистые волосы, а также крепкие ногти.

Средиземноморская система питания снижает риск развития любых видов рака на 24%.

Составляющие компоненты

1. Жиры . Насыщенные жиры в рационе среднестатистического жителя стран Средиземноморья составляют 30%. В почете у них оливковое и рапсовое масла, которые употребляются со свежими фруктами и овощами.
2. Белковая пища должна быть в рационе ежедневно! За основу лучше всего взять нежирные сорта мяса (курицу, крольчатину и индейку), а также рыбу. Красные сорта мяса желательно употреблять не чаще 2-4 раз в месяц. Яиц жители Средиземноморья употребляют мало - до 4-х штук в неделю. Приветствуется употребление молочных продуктов: простокваши, кефира и натурального йогурта. А вот употребление цельного молока и творога средиземноморская диета для похудения ограничивает, но принимать это как руководство к действию не стоит. Вы можете спокойно употреблять эти продукты в небольших количествах.
3. Углеводы . Система подразумевает употребление макарон из твердых сортов пшеницы, каш. Именно им в так называемой «пирамиде» диеты отводится главенствующая позиция.
4. Клетчатка улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Наиболее полезными ее источниками являются фрукты и овощи с низким гликемическим индексом.

В ходе различных исследований ученые сделали вывод, что люди, которые придерживаются средиземноморской диеты, становятся долгожителями.

Принципы питания

Средиземноморская система питания не позволяет устать и «сорваться» в процессе похудения. Диета не имеет чересчур строгих ограничений, а лишь соответствует канонам правильного питания. Ее основные принципы:

• Регулярное употребление овощей и фруктов в неограниченном количестве.
• Овощи и мясо готовятся на пару, в духовке или на гриле.
• Продукты желательно употреблять свежие и, если возможно, в сыром виде.
• Крупы перед приготовлением замачивать на сутки.
• Употреблять не менее 1.5-2 л. воды в день.
• Все кулинарные жиры заменяются оливковым маслом. Жители средиземных стран почитают оливки за то, что они богаты олеиновой кислотой (Омега-3).
• Для завтрака лучше всего выбирать углеводную пищу (крупы, макароны), а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество свежих или тушеных овощей. Хлеб и лепешки можно употреблять днем (лучше всего с утра и, разумеется, в умеренных количествах), тогда они не отложатся в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. То же самое относится к сладостям, сухофруктам и вашим любимым десертам.
• Как и при соблюдении норм правильного питания, придерживаясь средиземноморской диеты, необходимо кушать часто и небольшими порциями.
• Соль в пище следует заменять травами и специями.
• Чай и кофе можно пить, но без сахара.
• Алкоголь в небольших количествах при соблюдении других принципов средиземноморского рациона пить не запрещается. Но лучше всего отдавать предпочтение сухому красному вину.
• Сахар можно заменить на мед или любой натуральный сахарозаменитель (например, стевию).

Мед нельзя добавлять в горячий чай и выпечку. При нагревании он превращается в канцероген.

Как и чем питаться?

Средиземноморская программа питания предусматривает употребление следующих продуктов:

• рыба (семга, тунец, форель) и морепродукты - 4 раза в неделю;
• постное мясо нужно употреблять 2-5 раз за 7 дней;
• нежирное красное мясо - не чаще 1-2 раз в неделю;
• яйца - 2-4 шт. в неделю;
• фрукты - 3 порции ежедневно;
• овощи (свежие и запеченные) - 2 раза в день;
• йогурт, простокваша или сыр - ежедневно;
• вино - 2 бокала в день.

Что нельзя есть?

Диета, как и многие другие программы похудения, запрещает включать в рецепты блюд следующие продукты:

• фастфуд и полуфабрикаты;
• рафинированные растительные масла;
• колбасные изделия;
• рафинированные крупы;
• продукты, содержащие гидрогенизированные жиры.

Преимущества средиземноморского рациона: видео

Чем заменить продукты в условиях России?

Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню вполне можно адаптировать к условиям России.

Оливковое масло

Первым продуктом, входящим в рацион жителей Средиземноморья, безусловно, является оливковое масло. Поэтому диета предполагает его употребление в достаточном количестве. Оно снижает уровень плохого холестерина в крови, защищает сердце.

В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя. Ведь при термической обработке оно становится «пустым» и лишенным полезных веществ. Жарить можно только на рафинированном (по мнению специалистов, при термической обработке оно образует меньше радикалов, чем подсолнечное). Но правильное питание и жареная пища - несочетаемые понятия. Поэтому лучше использовать антипригарную сковороду и готовить на ней без масла.

Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными и тыквенными семечками, грецкими орехами.

Многие добавляют оливковое масло для запаха. В таком случае можно купить его в спрее и распылять небольшое количество в салат, а само блюдо заправлять растительным.

В привычном для нас растительном масле полиненасыщенных жирных кислот больше, чем в оливковом. В подсолнечном - 72%, а в оливковом лишь 10%. Из этого можно сделать вывод, что наше родное подсолнечное масло не хуже и даже лучше «заморского» оливкового. Кроме того, семечки подсолнуха является прекрасным источником витамина F, который не синтезируется в нашем организме и является профилактикой развития атеросклероза.

Красная рыба

Красные сорта рыбы, которые средиземноморская диета рекомендует к употреблению в большом количестве, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но мало кто знает, что эти вещества есть в льняном семени, оливковом масле, менее дорогих сортах рыбы - сельди и скумбрии.

Чтобы обеспечить свой организм суточной дозой Омега жирных кислот, необходимо съесть 100 г. красной рыбы (например, форели). Съедая 2 ст. л. льняного семени в день, вы получите тот же результат. Великолепным источником ненасыщенных жирных кислот является цветная капуста и орехи!

Так как правильное питание обязывает не употреблять фастфуд и другой пищевой мусор, на сэкономленные деньги вы можете позволить себе 1-2 раза в месяц покупать красную рыбу.

Можно заменить «породистые» сорта рыбы на сельдь и скумбрию. Они не менее полезны, а белка в них содержится почти равное количество. Сравните: лосось - 20 г.; скумбрия - 18 г.; сельдь - от 17 до 19 г.)

Давайте подсчитаем стоимость:

• лосось - 450 руб.;
• сельдь - 200-250 руб.;
• скумбрия - 100 руб.;
• семена льна - 60 руб. (100-граммовой пачки хватит надолго);
• льняное масло - 150 руб. за 1 л.;
• цветная капуста - 95 руб.

Медленноусвояемые углеводы

Также можно употреблять бобовые и наш национальный продукт - картофель (правда, запеченный с кожурой и приправленный ароматным маслом). Вы можете даже кушать овсяные хлопья, но лучше всего не полениться и найти овсяную крупу. Что касается риса, то лучше всего употреблять коричневый. Но это не значит, что он должен быть основой вашего рациона (тогда такое питание действительно будет неэкономным).

А вот если вы будете кушать в основном вышеперечисленные крупы и несколько раз в месяц коричневый рис, то пользы вашему организму такое питание принесет больше и по кошельку сильно бить не будет.

Молочные продукты

Мы уже говорили о том, что жители средиземноморских стран предпочитают цельным кисломолочные продукты. Но причиной тому не вред молока или творога, а исключительно особенности климата. Вы же можете спокойно есть творог (только не низкокалорийный, лишенный кальция) и пить молоко.

Также несколько раз в неделю разрешается кушать твердый сыр (но не забывайте, что в нем содержится немалое количество соли и жира).

Примерное меню на неделю

Самый здоровый и правильный рацион питания предполагает именно средиземноморская диета. Меню на неделю, которое мы предлагаем, состоит из вкусных и полезных продуктов. Рецепты блюд из него простые и незамысловатые. Готовить их вам не составит труда.

Средиземноморская диета немыслима без специй и трав, поэтому предлагаем рецепт ароматного масла: добавьте к небольшому количеству растительного масла прованские травы, базилик, тимьян и майоран. Выдержите в таком пряном масле мясо, рыбу или картофель 1-2 часа и отправьте в духовку.

Меню на 1 день: видео

Существует много диет, в основе которых лежат принципы питания некоторых стран. Среди эффективных методик похудения находится средиземноморская диета, которая использует особенности правильного питания. Есть варианты, которые рекомендованы в качестве лечебного питания.

Средиземноморская диета – что это?

Страны средиземноморья имеют свои гастрономические особенности, которые стали основой специальной системы питания, а предложил ее доктор Ансель Кийс. Он считает, что здоровье человека непосредственно зависит от того, сколько жиров животного происхождения он употребляет. Многих интересует, что включает в себя средиземноморская диета, так вот традиционно она основывается на употреблении продуктов с небольшим количеством жира, но при этом упор в питании делается на крупы.

Средиземноморская диета – плюсы и минусы

Чтобы понять, достойна ли представленная методика похудения внимания, следует рассмотреть ее преимущества и недостатки. Важный плюс заключается в том, что принципы питания схожи с основными правилами диетического и полезного питания. Преимущества можно оценить, узнавая, чем полезна средиземноморская диета, так она помогает сбрасывать вес, улучшает здоровье, сохраняет красоту и продлевает молодость. Еще одно преимущество заключается в широком выборе разрешенных продуктов, а благодаря разнообразию рациона риск срывов минимизируется.

Имеет средиземноморская диета и минусы, например, с ее помощью нельзя справиться с ожирением и скинуть вес за короткий промежуток времени. Такая методика похудения требует серьезных финансовых затрат и необходимые продукты часто являются недоступными. Из-за наличия большого количества клетчатки диетой нельзя пользоваться при язве и других проблемах с пищеварительной системой.

Принципы средиземноморской диеты

Благодаря основным правилам этой методики похудения в значительной мере уменьшается риск срыва. Она не подразумевает строгих ограничений в питании и основывается на особенностях ПП. Существует пирамида средиземноморской диеты, по которой можно определить какие продукты и как часто нужно употреблять. Внизу находятся позиции для ежедневного меню, а вверху то, что можно включать в рацион нечасто. Основы средиземноморской диеты следующие:

1. Овощи и фрукты разрешено есть в неограниченных количествах, но лучше выбирать несладкие и не крахмалосодержащие плоды. Употреблять их стоит в большей степени в сыром виде, но разрешена и термическая обработка: готовка на пару, в духовке и на гриле.
2. Крупы рекомендуется перед приготовлением замачивать на сутки, чтобы удалить лишний крахмал.
3. Для поддержания водного баланса следует выпивать не меньше 1,5-2 л в сутки.
4. Вместо всех кулинарных жиров разрешено использовать только , которое содержит важные жирные кислоты Омега-3.
5. Средиземноморская диета подразумевает частое употребление пищи небольшими порциями.
6. Рекомендуется отказаться от соли, заменив ее травами и специями. Сахар вреден, и лучше использовать мед или натуральные заменители, например, стевию.

Средиземноморская диета для похудения

Чтобы составить свое меню, необходимо учитывать некоторые рекомендации для каждого приема пищи. Для завтрака стоит выбирать злаковые культуры, а для обеда подходят макаронные изделия, рис и овощи. Ужин включает белковые продукты, дополненные овощами. Средиземноморская диета, меню на неделю которой можно составлять самостоятельно, допускает употребление десертов, но только фруктовых. Важно исключить из своего рациона фаст-фуд, растительные масла, колбасные изделия и другую вредную пищу.

Средиземноморская диета – русский вариант

Поскольку некоторые продукты из оригинального рациона средиземноморских стран для России являются дорогими, были проведены некоторые замены. Средиземноморская диета, меню которой составляют по правилам, подразумевает употребление оливкового масла, а качественные сорта – дорогие, поэтому их заменяют нерафинированным подсолнечным маслом, добавив в рацион семечки тыквы или подсолнечника. Вместо красной рыбы можно есть скумбрию или даже сельдь, дополнив меню льняным маслом. Используйте макароны из твердых сортов пшеницы и крупы отечественного производителя.

Новая средиземноморская диета Раанана

Представленная методика направлена на здоровое снижение веса и закрепление полученных результатов. Использовать ее принципы можно в течение длительного времени и даже всю жизнь, поскольку она приносит организму только пользу. Противовоспалительная и Раанана была предложена доктором А. Штернгарцем, который представил избыток жировой массы, как хронический воспалительный процесс. Есть у этой методики ряд преимуществ.

1. Сбалансированное соотношение БЖУ.
2. Снижает существующие воспалительные процессы.
3. Поставляет полезные жиры, важные для здоровья.
4. В средиземноморскую диету входят натуральные продукты, полезные для организма.
5. В рационе есть пища, которая содержит органические вещества.
6. Меню является разнообразным, поэтому риски срывов приравниваются к нулю.

Средиземноморская диета для снижения холестерина

Представленная методика похудения является полезной для здоровья, помогая справляться с разными заболеваниями и другими сбоями в работе организма. Блюда средиземноморской диеты рекомендованы для людей с повышенным уровнем холестерина. Рацион подразумевает употребление здоровой пищи, в которой нет веществ ухудшающих состояние сосудов. Полезные продукты средиземноморской диеты для снижения уровня холестерина: зеленые овощи, орехи, семена льна, оливковое масло, красная рыба и цельные зерна.

Средиземноморская диета при диабете

Одной из модификаций средиземноморской диеты является методика, предложенная Лидией Ионовой, и она рекомендована для диабетиков. Она в отличие от оригинала содержит меньше хлеба и злаков, а вот овощей, фруктов и мяса больше. Важное значение имеет вода, количество которой следует рассчитывать в зависимости от массы тела. Средиземноморская диета для диабетиков Ионовой помогает избежать резких скачков глюкозы в крови, снижает уровень холестерина и нормализует липидный обмен.

Средиземноморская диета – рецепты

Учитывая широкий ассортимент разрешенных продуктов, вполне объяснимо, что существует огромное количество рецептов приготовления разных блюд. Закуски, салаты, гарниры, первые и вторые блюда, и десерты, все это можно использовать для составления своего рациона. Рецепты блюд для средиземноморской диеты несложные и не требуют особых кулинарных навыков. В пример приведем способ приготовления гаспачо и овощного ризотто.

Рецепт гаспачо

Ингредиенты:

• томаты – 6 шт.;
• огурец – 1 шт.;
• перец красного цвета – 1 шт.;
• лук – 1 шт.;
• чеснок – 3 зубка;
• соль – 5 г;
• белый хлеб – 2 кусочка;
• винный уксус – 2 ч. ложки;
• оливковое масло – 35 г;
• соль, перец и зелень.

Приготовление

1. Измельчите чеснок и разотрите его с солью. Добавьте подсушенный хлеб, масло и хорошенько разотрите все до однородности.
2. Овощи измельчите в блендере, добавьте хлебную массу и винный уксус. По вкусу положите специи и зелень.

Рецепт ризотто

При слове «диета» сразу представляется строго расписанное меню на каждый день, где каждый продукт взвешивается в граммах, а на третий день таких диет уже невыносимо хочется забросить все и наестся досыта. И конечно, диеты, ну никак не вписываются в бешеный ритм жизни современного мужчины. Но средиземноморская диета – это не строгий список того, что ты не должен есть. Скорее, средиземноморская диета – это формула здорового питания изо дня в день в долгосрочной перспективе. В конце концов, питание по-средиземноморски – это вкусно!

Средиземноморская диета, как и средиземноморская кухня - идеальный пример сбалансированного и разнообразного питания. Учеными и врачами доказано – средиземноморская диета как стиль питания на 33% снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и на 24% – риск развития рака , а также на 7, 5% понижает уровень «вредного» холестерина .

В первую очередь, прелесть и польза диеты – в том, что это не диета как таковая. Это образ жизни, способ питаться правильно и полезно, а также ежедневно получать нужные организму питательные вещества и витамины. Хорошее здоровье и самочувствие приверженцев этой системы питания врачи связывают с регулярным употреблением в пищу свежих овощей и фруктов, зерновых блюд, рыбы, оливкового масла, красного сухого вина – , но при этом утверждают, что невозможно выделить один или два наиболее полезных продукта. Работает именно система!

Сколько и чего?

В питании по-средиземноморски очень важен правильный баланс, сочетание питательных веществ, а также количество приемов пищи. Итак, стоит запомнить, что ты должен питаться 5 раз в день (три основных приема пищи и два перекуса).

Процентное соотношение питательных веществ в ежедневном рационе должно быть таким:

Углеводы (каши, зерновой хлеб, овощи, фрукты) - 50%

Жиры (в основном, оливковое масло) - 30%

Белки (мясо, рыба, бобовые, яйца) - 20% (по некоторым данным до 10%)

Средиземноморская пирамида питания

Пирамида состоит из трех основных уровней – то, что ты должен съедать ежедневно, каждую неделю и один-два раза в месяц.

Ежедневно ешьте:

Цельнозерновой хлеб или хлеб с отрубями, макароны из твердых сортов пшеницы, каши из различных круп (кроме манной), картофель; старайтесь есть крахмалистую пищу в первой половине дня;

Фрукты и овощи, лучше всего сырые, очень сладкими фруктами не увлекайтесь;

Йогурт и сыр в самых различных видах, предпочтительно без сахара;

Оливковое масло;

Бобовые и орехи;

Травы и специи;

Выпивайте 6−8 стаканов чистой воды;

Допустимо выпить бокал красного вина в один из основных приемов пищи.

« Сказать, что мои пищевые привычки ужасны, — значит не сказать ничего. У меня никогда не было нормальных отношений с едой. Я часто питалась фастфудом и снэками, и это плохо сказалось и на здоровье, и на фигуре.

Я решила, что надо менять концепцию питания, и попробовала средиземноморскую диету, которую многие называют самой простой. В ней много овощей, фруктов, орехов, цельнозерновых и белковых блюд. Можно пить красное вино понемногу и иногда есть красное мясо и сладкое. Нет жестких запретов на какую-то группу продуктов. Также важно не есть перед телевизором, а наслаждаться едой в нормальных условиях.

Интересно, что потеря веса — не главная цель этого режима питания. Но худеется как-то само собой, если начинаешь есть полезную еду, а не перекусывать на бегу тем, что попалось под руку и богато сахаром и неправильными жирами. Вот что я поняла, просидев на этой диете три месяца.

1. Лучшее в этой диете можно назвать и худшим

В средиземноморской диете нет жестких правил, только общие направления, это и удобно, и неудобно одновременно. Я должна сама подсчитать, сколько калорий нужно, чтобы не чувствовать голода и при этом худеть, планировать свою еду и физическую активность. Так что диету легко вписать в свой образ жизни, если, конечно, не стартуешь с такого ужасного режима питания, какой был у меня.

Популярное

Рецептов для этой диеты очень много, я нашла несколько книг и выбрала из них самое интересное.

2. Поначалу бывает сложно

Средиземноморская диета предполагает довольно много готовки, поэтому, если у тебя не лежит к этому душа, может быть сложно. Я не люблю готовить, поэтому начала с блюд, в которых мало ингредиентов: овсянки с яблоком, салата из тунца, фетуччини с сырно-перечным соусом… Теперь я лучше понимала, сколько времени уходит на приготовление разных блюд и как оптимизировать процесс: например, можно порезать салат, пока основное блюдо готовится в духовке.

Я покупала только свежие ингредиенты, никакой заморозки, и со временем втянулась. Было сложно содержать в чистоте кухню, но я поняла, что если быстренько убирать в процессе готовки, все будет хорошо.

Я начинала чувствовать голод к середине рабочего дня и держала наготове полезные перекусы: яблоко с миндальным маслом, вареные яйца, фисташки, порезанный помидор с сыром… Это так отличалось от моих прежних привычек!

Интересно, что со временем я стала проводить на кухне меньше времени, чем когда всеми силами пыталась избежать готовки. Новые блюда лучше насыщали и были достаточно просты в приготовлении.

3. Я начала чувствовать себя по‑другому

Физические и психологические изменения я начала ощущать буквально на третий день. У меня перестал болеть живот, отступило чувство голода, в целом стало гораздо лучше. Сахар в крови нормализовался, кофеин был почти сведен к нулю. Оказалось, можно пить вместо кофе что угодно и пополнять запасы жидкости в организме.

Я не старалась максимально себя ограничивать: могла выпить пива и с удовольствием ела мамины булочки. Внезапно прошли и некоторые симптомы тревожного расстройства: такое чувство, будто я слезла с адреналиновой иглы и стала нормальным человеком.

Улучшилось и качество сна: я стала быстрее засыпать, мозг не занимался активной деятельностью по ночам. Все благодаря тому, что теперь моя еда богата витамином D, магнием, фолатами и жирными кислотами.

4. Легко подстроить диету под себя

Сначала я провела немало времени, составляя меню, но быстро поняла, что интуитивное питание дается проще. В итоге я стала покупать набор продуктов на неделю и готовить из них то, что хотелось. Поскольку это не совсем диета, у меня не было „качелей“ из-за быстрого снижения количества калорий и запретов на продукты, потому что запретов, повторюсь, тут нет.

5. Выросли расходы на еду

Несущественно, но больше денег стало уходить на полезные вещи вроде оливкового масла, семечек, орехов и хлопьев. Можно, впрочем, покупать недорогие замороженные смеси и, например, большие пачки орехов, чтобы растягивать их надолго.

6. Хотелось вернуться обратно

На второй неделе диеты я поняла, что слишком быстро отказалась от старых привычек и стала много готовить, хотя раньше этого не делала. Показалось, что я взяла слишком быстрый темп вместо того, чтобы двигаться маленькими шагами. Я позволила себе пару срывов — и успокоилась.

Итак, на меня средиземноморская диета оказала только положительное влияние. Помимо плюсов для здоровья, я похудела на 7 килограммов и, думаю, буду и дальше питаться по этой схеме».

Средиземноморская схема питания для сброса лишнего веса – больше чем просто диета, это полноценный образ жизни , присущий жителям Средиземноморья. В мире существует много мифов о правильном, здоровом для организма, рационе питания. Диетологи постоянно разрабатывают все новые схемы, а кулинары – блюда и меню питания на месяц или неделю согласно правилам новых диет.

Однако, как известно, результат диеты напрямую зависит от многих индивидуальных факторов здоровья человека, генетической предрасположенности к набору веса и эффективности работы органов пищеварительной системы.

В чем суть такой диеты?

60% рациона составляют: фрукты, овощи и сложные углеводы, 30 процентов – доля растительных жиров (оливковое масло), 10 процентов – это белки (морепродукты, рыба, постное мясо, сыр).

Процесс похудения происходит за счет низкого потребления ненатуральной и содержащей крахмал пищи, жирного, мучного, сладостей и газированных напитков.
Особенно приятно соблюдается средиземноморская диета на морском отдыхе в отпуске. Но и для жителей городов такая диета не составит проблем, ведь магазины предлагают хорошее разнообразие натуральных продуктов.

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты вы найдете в нашей статье

Чтобы оценить результат сбалансированного рациона жителей Италии, Испании или Франции не потребуется проводить дополнительные исследования.

Статистика свидетельствует о том, что средиземноморский рацион питания оказывает положительное воздействие на организм в целом, является эффективной профилактикой различных заболеваний, и самое главное – положительно сказывается на стройности фигуры и росту мышц.

Интересный факт! Соблюдение средиземноморской диеты не имеет строгих противопоказаний. Исключением является аллергическая реакция на определенный ингредиент или медицинские запреты ввиду заболеваний органов ЖКТ.

Принципы соблюдения диеты включают 3 ключевых пункта:

• выбирать для формирования меню правильные (разрешенные) продукты;
• принимать пищу в строго определенное время;
• заниматься спортом для активизации метаболизма и энергетического голода.

Основное преимущество такого типа питания – большое разнообразие блюд. В отличие от жестких монодиет, рацион средиземноморья включает массу различных продуктов, и организм не испытывает «диетический» стресс.

Сочетание свежих овощей и фруктов, мяса, бобовых культур и молочных продуктов содержит все необходимые витамины и минералы. Нельзя упустить из виду, что все перечисленное легко адаптируется для российского населения, от Кавказа до Сибири.

Правила средиземноморской диеты

• Ешьте овощи каждый день. Свежие, отварные, тушеные – очень полезны. Потребление картофеля сведите к минимуму. Больше ешьте капусты, помидоров, перца, баклажанов, маслин. Кстати, диетологи утверждают, что маслины и оливки ускоряют обмен веществ.
• Морепродукты и рыба очень полезны, но рыба должна быть нежирных сортов. Выбирайте диетический способ приготовления: отварные или запеченные рыба и морепродукты.
• Каждый день старайтесь употреблять по 1-2 баночке кисломолочного продукта. Это может быть кефир или йогурт. Они способствуют лучшей работе кишечника и ускоряют метаболизм. Кроме того, кисломолочные продукты содержат кальций, что помогает укрепить кости.
• Сложные углеводы ешьте только за завтраком. Это гречка, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны. Сложные углеводы помогают зарядиться энергией с утра и на весь день, а съеденные с утра не успевают отложиться в виде лишнего веса.
• Оливковое масло – это жир, от которого Вы не потолстеете! Заправляйте салаты оливковым маслом. Откажитесь от майонеза и сметаны.
• Средиземноморские жители обожают сыры. Отдавайте предпочтение нежирным сортам.
• Мясо – важный компонент питания. Готовьте мясо на пару либо варите.
  Фруктами заменяйте сладости. Но с бананами поосторожней. Они очень калорийны.
  Сахар замените медом.
• Старайтесь исключить из рациона картофель, творог, выпечку, сладости, алкоголь, газированные напитки. Можно лишь немножко позволить себе красного или белого вина.

Полезные свойства диеты для здоровья и каких результатов можно добиться

Главные вопросы: какова польза Средиземноморской кухни, каких результатов можно ожидать? Сбалансированное меню основано на регулярном употреблении в пищу свежей зелени, сезонных овощей и фруктов, зерновых культур, умеренного количества мяса. Содержащихся полезных микроэлементов более чем достаточно для поддержаний здоровья и работоспособности всех систем организма.

Согласно медицинским исследованиям, польза меню такого рациона питания выражается в следующем:

• нормализуется артериальное давление, уровень сахара;
• устранение отечности и стабилизация работы почек;
• предупреждение доброкачественных и злокачественных новообразований;
• профилактика развития болезней сосудов и сердца;
• укрепление иммунной системы;
• правильная и стабильная работа ЖКТ.

Последний пункт является одним из ключевых. Как утверждают высококвалифицированные диетологи, нормализация работы пищеварительной системы – важная составляющая при похудении. Именно с очищения начинается любая правильная система питания. Многие худеющие исключают этот этап, искренне удивляясь, что выбранная диета не приносит результат.

Придерживаясь средиземноморской кухни, снижение веса наблюдаются уже через полторы недели. Причем похудение не подразумевает резкой потери килограмм, «правильное похудение» – медленное избавление от лишнего веса на протяжении всей диеты.

Запрещенные продукты

Сложно строго разграничить «правильные» и «неправильные» продукты, ведь средиземноморская кухня очень разнообразна, но есть ряд продуктов, от которых следует полностью отказаться.

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

При составлении еженедельного рациона, его следует максимально разнообразить. Употребляя в пищу разные продукты, организм будет получать максимальное количество витаминов, нервная система будет укрепляться, и отказ от запрещенных ингредиентов пройдет незаметно.

Интересный факт! Порядок блюд разрешается менять, главное соблюдать 3 правила: углеводы до обеда, белки – после обеда, основное блюдо – в обед. Овощи разрешены в любое время суток, но их общий объем не должен превышать 1 кг.

Недельное или месячное меню средиземноморская диеты не предполагает соблюдения строгих запретов между приемами пищи. Рецепты перекусов (ланч и полдник) должны состоять из легких блюд: фруктов, овощей, живительных напитков.

Диетологи рекомендуют ограничить их свежими фруктами, натуральным йогуртом или нежирным кефиром. Каждый прием пищи должен быть в определенное время, это залог правильной работы пищеварительной системы.

Приоритетные напитки – фильтрованная вода, натуральные соки. Кофе, зеленый или черный чай пьют без сахара, разрешено 3 – 4 кружки в день. Сухое вино рекомендуют к обеду или ужину, не более 100 – 150 мл в день.

1 раз в неделю допускаются сладости, к ним относят сухофрукты, мед, домашнюю выпечку или десерты, например, желе, мусс, смузи. Лучше остановить выбор на свежих фруктах, но редкое употребление домашнего печенья вполне безопасно.

Важно знать! Если меню на неделю выглядит слишком экзотичным, рецепты Средиземноморской диеты можно адаптировать. Допускается заменить основные блюда кашами, макаронами из муки грубого помола, овощными рагу.

Рецепты блюд для средиземноморской диеты

При приготовлении первых или вторых блюд всегда добавляют оливковое масло, лучше всего выбирать масло холодного отжима. Количество его должно быть умеренным.

Меню диеты Средиземноморья должно быть составлено из продуктов натуральной кухни.

Диета включает в себя все виды блюд: первое, второе, десерты. Самое сложное в готовке – это супы и гарниры, особенно, если они включены как регулярное блюдо недельной или месячной программы меню диеты.

Десертами, как правило, являются фрукты (сухофрукты), йогурт, диетическая домашняя выпечка, адаптированная под суточный рацион питания.

Суп Министроне

Основные ингредиенты для супа:

Все овощи поджаривают на оливковом масле в кастрюле, добавляют специи. Бульон подливают несколько раз порционно и варят суп в течение 50 минут.

Овощное ризотто

Основные ингредиенты:

Все овощи нарезают мелкими кубиками, выкладывают на смазанный маслом противень и ставят в духовке на 15-20 мин. Лук с чесноком тушат отдельно на сковороде с высокими стенками, добавляя рис, а затем бульон, и тушат еще 15-20 мин (вода должна испариться и впитаться). Запеченные овощи перекладывают в сковороду с рисом и перемешивают.

Запеченная рыба

Основные ингредиенты:

Филе морской рыбы выкладывают на противень, смазанный маслом. Смешивают лимонный сок, кефир, зелень и соль, получившуюся смесь положить на мясо рыбы. Верхний слой – тертый сыр. Готовится блюдо 15-20 мин в духовом шкафу, при температуре 180°С.

Овощной салат с авокадо и креветками

Основные ингредиенты салата:

Заправка традиционная – оливковое масло, приправляют салат базиликом, кинзой, лимонным соком и перцем.

Креветки очищают, немного подсаливают и жарят на оливковом масле со всех сторон. Авокадо нарезают ломтиками, брусочками или кубиками, сбрызгивают лимонным соком. Листья салата выкладывают на тарелку, сверху раскладывают нарезанный авокадо. Затем идет слой креветок.

Томаты-черри нарезают на четыре части и выкладывают на сверху. Свежий базилик и кинзу следует крупно порубить, перец и соль – по вкусу.

Правила выхода из диеты

Несмотря на то, что данная программа питания не является диетой, которую необходимо строго соблюдать, переход на привычное питание должен быть правильно организован. Не рекомендуется резко возвращаться к употреблению большого количества сахара, жирного мяса, картофеля и алкоголя.

При выходе из диеты следует постепенно вводить в ежедневный рацион привычные блюда, чаще готовить красное мясо, к овощным блюдам добавлять картофель. В каши можно понемногу добавлять сливочное масло, в первые дни – ограничиться минимальным количеством. Также увеличивают объем фруктов и овощей, чаще употребляют бананы и виноград.

Завершение диеты займет 4 недели, за это время организм постепенно перестроится. Если преждевременно перейти на жирную пищу, не исключено расстройство желудка или изжога.

Прежде чем приступить к смене системы питания полезно провести 2-3 разгрузочных дня. Для этого вовсе не обязательно голодать, привычные блюда заменяют тушеными или свежими овощами, пьют кефир, морковный сок. Затем можно приступить к изменению рациона, после нескольких разгрузочных дней переход будет незаметен.

Основные ошибки худеющих и как их избежать

Ключевые ошибки диеты заключаются в неполном понимании, какие продукты разрешены, а каких в рецептах на неделю быть не должно. Рацион позволяет вводить в меню хлеб, макаронные изделия, но они не должны быть изготовлены из белой муки.

Регулярное употребление оливкового масла может стать большой проблемой при похудении на Средиземноморской диете, ведь в нем содержится большое количество «бесполезных» калорий.

Как утверждают диетологи, «здоровому и активному человеку малая порция оливкового масла не повредит». Сидячий образ жизни или злоупотребление растительным жиром способны свети весь результат к минимуму.

Срывы – одна из самых больших ошибок любой диеты . Так как средиземноморская кухня разнообразна, дневной срыв и разовое переедание не перекроют все приложенные усилия. Достаточно провести 1-2 разгрузочных дня и возвращаться к правильной программе питания.

Чтобы избежать срывов следует четко планировать меню, правильно сбалансированный рацион обеспечит полноценное насыщение организма полезными микроэлементами.

Мнения врачей, диетологов о средиземноморской диете

Специалисты считают, что средиземноморская диета может быть причислена к эталонному варианту питания здорового человека.

Правильно составленное меню на неделю, месяц или больший период времени, с рецептами полезных для здоровья блюд, и регулярное занятие спортом, гарантируют нормальную работу органов пищеварения, максимальную усвояемость полезных веществ благодаря усиленному метаболизму, и отличное состояние человека без вредных привычек.

Программа предупреждает развитие различных заболеваний и оздоравливает организм в целом. Снижение уровня холестерина, нормализация давления и работы ЖКТ способствуют полноценному перевариванию пищи, прекрасное самочувствие позволяет чаще заниматься спортом или ввести его в свой образ жизни.

Данная система питания не имеет ограничения по возрасту, разрешена во время беременности или лактации.

Немаловажным аспектом являются физические нагрузки, обязательные при соблюдении Средиземноморской диеты. Активный образ жизни поддерживает в тонусе весь организм, способствует правильной работе пищеварительной системы, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Не обязательно профессионально заниматься спортом, стандартный минимум – ежедневная зарядка утром и вечером. А Средиземноморская диета проста, приятна, и в то же время, очень эффективна!

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты в этом полезном видео:

Средиземноморская диета меню на неделю: