Сбалансированная диета для похудения меню на месяц. Сбалансированная диета для похудения

Мечтаете похудеть вкусно и с удовольствием! А главное получить долгосрочный и здоровый результат? Он возможен, если соблюдать сбалансированное питание для похудения меню на неделю я помогу вам составить... Супер-шпаргалка для худеющих – в этой статье!

Привет, дорогие мои читатели, с вами Светлана Морозова. Почему сейчас, в наш сытый век, когда практически каждый может питаться полноценно, всё равно многие предпочитают голодать ради стройности?

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного! А тот, кто хочет: восстановить своё здоровье, убрать хронические хвори, начать правильно питать себя и многое другое, начиная уже с сегодняшнего дня, пройдите на эту и получите БЕСПЛАТНЫЕ видео-уроки из которых вы узнаете:

• Причина бесплодия современных, супружеских пар.
• Как кормить ребёнка?
• Как кусок мяса становится нашей плотью?
• Почему тебе необходим белок?
• Причины возникновения раковых клеток.
• Почему необходим холестерин?
• Причины возникновения склероза.
• Существует ли идеальный белок для человека?
• Допустимо ли вегетарианство?

Хочешь похудеть? Интересуют диеты?

Итог

Меню составить достаточно просто. Только редко когда бывает на это время, верно?

Будет проще, если у вас всегда будет список запрещенных продуктов и полезных, которые можно сочетать, как душе угодно.

А какие убираем:

• Соль. По возможности, совсем лучше не солить. Если никак не можете без соли, то нужно ограничить до 1 ч. л. в день.
• Фаст-фуд;
• Жирное, жареное, копченое, солёное;
• Консервы;
• Сладости;
• Выпечка;
• Газировка, пакетированные соки, сладкие чаи;
• Наваристые бульоны.

Сбалансированное и разнообразное питание – это, конечно, хорошо. 70% успеха в любом деле. Но не забывайте про спорт, полноценный сон и позитивные эмоции – без них не разогнать. А значит, и не похудеть.

Оставляйте в комментариях вопросы, делитесь опытом, любимыми рецептами здоровой пищи.

Многие современные режимы питания предлагают отказываться от одного или многих продуктов, которые могут тоже быть нужными для организма. Более того, многие разновидности методик, способствующих похудению, предполагают, что нужно исключить из рациона пищу, содержащую ту или иную группу элементов. Это способствует борьбе с лишними кг, но организм недополучает необходимых для функционирования веществ.

принцип Сбалансированной диеты

Сегодня диетологи говорят о том, что питание должно быть правильным, а сбалансированная диета для похудения позволит не только скорректировать вес, но и насыщать организм всеми необходимыми веществами. Считается, что такой вариант системы питания на сегодня является одним из оптимальных.

Присутствие в рационе продуктов всех категорий не говорит о том, что можно есть все и в любых количествах. Он тоже имеет свои ограничения и режим питания. Например, жирную и высококалорийную пищу в своем меню следует ограничить. Преобладать в рационе должны такие продукты питания, как фрукты, зелень, овощи, т. е. те, которые максимально богаты полезностями.

Это условие и позволяет избавляться от лишних см на талии и одновременно насыщать организм витаминами и минералами.

В этих продуктах содержится много клетчатки, благотворно влияющей на кишечник. Она позволяет очищать его и выводить шлаки, токсины.

противопоказания для Сбалансированной диеты

В отличие от многих других диет, данная система предполагает ограничение на применение жидкости – воды рекомендуется выпивать не более 4-х стаканов/сутки.

Многие считают, что похудение происходит как раз из-за выведения лишней жидкости. Это справедливо, но учитывая, что в меню содержится нужное количество всех продуктов, а за счет увеличения количества приема полезной пищи снижается количество высококалорийной и вредной еды.

Тем не менее, уменьшение количества потребляемой жидкости относят к недостаткам методики, потому как после окончания диеты количество жидкости в организме восстанавливается, соответственно, возвращается и часть потерянных кг.

Кроме того, врачи утверждают, что такой подход может негативно сказаться на здоровье тех, кто придерживается системы.

К ограничениям, которые предполагает методика, также относятся такие пункты:

• Ни в коем случае не отказывайтесь от приема завтрака. Любая система, предполагающая правильное питание, предлагает не игнорировать этот пункт;
• Количество калорий, содержащихся в потребляемой пище за день, не должно быть ниже 1200 кКал;
• Принимайте пищу малыми порциями с небольшим интервалом (оптимальный вариант – с интервалом в 3 часа). Это позволит не чувствовать голода во время похудения;
• Старайтесь кушать меньше сладкого, мучного, жареного, жирного. Сведите на нет употребление блюд быстрого питания, соусы наподобие майонеза, газированную воду;
• Регулируйте вес порций – он не должен превышать 400 г.

Еще одно условие – ужинайте не позднее, чем за 3 часа до отправления ко сну.

Даже с учетом того, что организм нуждается в полезных свойствах, а при этой системе питания он их получает, к методике есть противопоказания:

Вариант Сбалансированной диеты на один день

Если у вас нет противопоказаний, можете взять данную систему за основу своего питания и придерживаться ее постоянно либо периодически. Составить меню сбалансированной диеты на каждый день для похудения вы можете самостоятельно, выбрав один из предложенных вариантов завтраков, обедов, ужинов.

Завтраки:

1. Ломтик обезжиренного сыра, 2 сухарика;
2. Сухарики, стакан обезжиренного молока;
3. Фрукты (не более 2-х).

Обеды:

Ужины:

1. Сухарики с йогуртом, орехи грецкие;
2. Молоко с хлопьями;
3. Ломтик сыра, ломтик ветчины, обезжиренное молоко, помидор.

сбалансированная диета для похудения на неделю

Есть методики, предлагающие более подробное описание рациона.

Большинство диет могут запросто испортить здоровье без видимых результатов — потерянные килограммы быстро вернутся, прихватив с собой еще парочку! Можно ли худеть правильно, не причиняя вред своему организму? А как добиться длительных результатов и сохранить вес? На оба вопроса есть один ответ — сбалансированное питание.

Сбалансированное питание для похудения подразумевает четкую схему ежедневного рациона, которая включает все необходимые витаминные и минеральные компоненты для здоровья и хорошего самочувствия. Базовая цель — оздоровить организм, а похудение в таком случае считается весьма приятным бонусом.

Каждый, кто стал на дорогу сбалансированного питания, должен познакомиться с основными принципами — которые помогут в осуществлении задуманного:

• Грамотное соотношение БЖУ (белки/жиры/углеводы). По мнению диетологов, обычный ежедневный рацион должен строиться по такой схеме: 1 белковая часть, 2 части жиров и 3 углеводные части. Такое соотношение в питании является условным, и в каждом индивидуальном случае стоит учитывать возраст, исходный вес и наличие любых хронических заболеваний. Для определения наиболее точного соотношения БЖУ в ежедневном рационе можно обратиться к квалифицированному врачу-диетологу.
• Оптимальным считается следующее соотношение: 3 базовых приема пищи + 2 перекуса. Также здесь важно правильно распределить количество и калорийность пищи в течение дня. Примерно половина всех питательных веществ в дневном рационе должна приходиться на обед, а остальную половину необходимо распределить между остальными приемами пищи.
• Подсчет калорий. Практикуя сбалансированное питание, важно иметь хотя бы примерное представление о калорийности продуктов. Для поддержания актуального веса дневная норма должна составлять не больше 2000 калорий, а для похудения — максимум 1500. Точное количество напрямую зависит от возраста и общей активности на протяжении суток.
• Умеренность. Специалисты в диетологии рекомендуют питаться небольшими порциями — от 200 до 400 грамм, это поможет быстрее сбросить лишний вес.
• Рациональность. Составлять меню на каждый день следует на основе списка разрешенных продуктов — это позволит сократить количество нежелательной пищи и лишних калорий, при этом сохраняя чувство сытости после каждого приема пищи.
• Ритмичность. Большую роль в сбалансированном питании играют регулярные приемы пищи — не стоит ждать чувства голода или пропускать один из приемов пищи для сокращения дневного количества калорий. На пике чувства голода существенно замедляется метаболизм, человек способен съесть гораздо больше положенного, а калории вероятнее всего превратятся в лишний жир и будут накапливаться в боках.
• Питьевой режим. Ежедневное употребление достаточного количества чистой воды может значительно усилить эффект от сбалансированного питания. Диетологи рекомендуют выпивать стакан теплой воды примерно за час до еды — такая мера может стать эффективной профилактикой переедания.

Питание со сбалансированным рационом — это не , а скорее образ жизни. Такое питание помогает достичь оптимальной отметки веса и поддерживать его без особых усилий.

Сбалансированный рацион питания на неделю для похудения: примерный план

Питание по данной схеме основывается на разнообразии пищевых продуктов и блюд при сохранении правильной пропорции белков, жиров и углеводов.

Понедельник

• Завтрак: омлет из 1-2 яиц и чашечка зеленого чая без сахара, 1-2 хлебца;
• Перекус: 100 грамм творога + апельсин/среднее яблоко;
• Обед: мясная отбивная, отварной рис и салат;
• Перекус: стакан свежего сока;
• Ужин: запеченная рыба, тушеная капуста.

• Завтрак: 2 блина из цельнозерновой муки, 1 ч.л. джема, чашка несладкого зеленого чая;
• Перекус: фруктовый салат (можно заправить несладким йогуртом);
• Обед: отварная куриная грудка, 2 небольших вареных картофелины;
• Перекус: стакан апельсинового сока;
• Ужин: паровые котлеты, гарнир из стручковой фасоли.

• Завтрак: мюсли с нежирным молоком, банан;
• Перекус: стакан овощного сока, 100 грамм творога низкой жирности;
• Обед: суп из постной говядины (сметану добавлять не рекомендуется);
• Перекус: стакан нежирного кефира, фрукт на выбор;
• Ужин: овощной салат с кусочками курицы.

• Завтрак: несладкий йогурт, цельнозерновой хлебец с джемом;
• Перекус: горсть свежих ягод или сухофруктов;
• Обед: запеченная рыба, капустный салат, чашка травяного чая;
• Перекус: до 100 грамм нежирного творога;
• Ужин: отварное куриное филе.

• Завтрак: овсяная каша на нежирном молоке, кусочек твердого сыра;
• Перекус: стакан кефира и любой фрукт;
• Обед: тушеное куриное филе, гарнир из отварной цветной капусты;
• Перекус: нежирный творог (максимум — 100 грамм);
• Ужин: морская рыба на пару, легкий овощной салат.

• Завтрак: 2 отварных яйца, хлебец, чашка зеленого чая;
• Перекус: фрукт на выбор (кроме цитрусовых);
• Обед: макароны из твердых сортов пшеницы, запеченные шампиньоны, стакан сока;
• Перекус: 1 фрукт (можно цитрусовые);
• Ужин: тушеная фасоль в томатном соусе.

Воскресенье:

• Завтрак: 2 тоста из цельнозерновой муки + 1ч.л. джема, маленькая чашка кофе;
• Перекус: стакан нежирного кефира, яблоко;
• Обед: куриный суп с овощами;
• Перекус: хлебец с кусочком соленый рыбы, чашка зеленого чая;
• Ужин: рис с овощами.

Что можно на диете: список разрешенных продуктов

• продукты-«жиросжигатели» — ананасы, цитрусовые, натуральные специи;
• источники растительной клетчатки — злаки, любые каши, цельнозерновой хлеб в умеренном количестве;
• источники белка — куриные яйца, постное мясо и рыба;
• молочные продукты — кисломолочные напитки, творог, обезжиренное молоко;
• полезные жиры (источники ценных кислот Омега-3) — орехи, растительные масла, авокадо;
• продукты-«антиоксиданты» — ягоды, сухофрукты, лук, чеснок, морепродукты;
• напитки: очищенная вода без газа, несладкий зеленый чай, компот без сахара, свежие соки (не из пакетов).

Что нельзя на диете: список запрещенных продуктов

На диете нельзя кушать:

• соль — лучше (если очень трудно — как минимум, ограничить ее потребление до 1 ч. л./день);
• блюда из фаст-фуда;
• жирные, жареные и копченые продукты;
• рыбные и мясные консервы;
• магазинные сладости, выпечка и кондитерские изделия;
• сладкая газировка, соки из пакетов, сладкий чай;
• жирные бульоны.

Замена продуктов

По сравнению с жесткими и агрессивными для организма диетами, в сбалансированном питании меню на каждый день не является статичными — продукты в рационе можно смело заменять на аналогичные (из той же пищевой группы).

Конечно, вместо овощей нельзя съесть дополнительную порцию макарон, а вместо банана — творог. Но вот чередовать разные фрукты (в зависимости от личных предпочтений), выбирать другие виды кисломолочных продуктов (кроме сладких йогуртов и сырков с наполнителем) вполне возможно.

Как правильно приготовить?

Основная задача — сохранить максимум пользы от употребляемых продуктов. Оптимальными способами приготовления пищи при сбалансированном питании считаются запекание, варка, . При готовке любого блюда стоит исключить дополнительные жиры и масла — например, готовить в фольге, кухонном «рукаве», на бумаге для выпечки, использовать посуду с тефлоновым покрытием. Добавление растительного масла или жира существенно снижает полезность приготовленной пищи.

В весенне-летний сезон можно делать акцент на сырых овощах и фруктах, которые содержат максимум витаминных и минеральных компонентов для здоровья человека.

Рецепты блюд для сбалансированного питания

Салат с креветками

• Отварить креветки до готовности и почистить от панцирей.
• Смешать в блюде дольки помидора и листья салата, добавить креветки.
• В качестве заправки можно использовать нерафинированное оливковое масло+лимонный сок.

Овощной плов

• Слегка обжарить на тефлоновой сковороде мелко нарезанный лук, тертую морковь и болгарский перец.
• Отдельно приготовить длинный рис на пару.
• Пересыпать приготовленный рис в сковороду с овощами, добавить специи и свежую зелень по вкусу.

Витаминный омлет

• Взбить 2 яйца+1 белок, добавить щепотку черного перца.
• Приготовить на сковороде без добавления масла, время приготовления — 10 минут на слабом огне.

Цветная капуста в панировке

• Цветную капусту необходимо тщательно промыть и разделить на небольшие соцветия.
• По очереди окунать каждое соцветие во взбитый яичный белок, а затем в манку.
• Выложить капусту в панировке на противень и запекать в духовке около 30 минут до готовности.

Овощное рагу

• Промытые и почищенные овощи (кабачки, баклажаны, морковь, сладкий болгарский перец и помидоры) нарезать кубиками.
• Тушить на небольшом огне около 1 часа, в конце приготовления добавить щепотку черного перца и другие специи по вкусу.

Cодержание:

Женщины хотят обладать идеальными формами и стройным подтянутым телом. Что для этого необходимо? В первую очередь, правильное питание. Если вы хотите похудеть и остаться здоровыми при этом, то каждодневный рацион должен быть максимально продуманным. Разберем, в чем смысл сбалансированного питания для похудения за счет составления меню на неделю для женщин.

Как сбалансировать свой рацион?

Мы часто слышим от диетологов и различных специалистов по питанию, что рацион, прежде всего, должен быть сбалансированным. Но что же это значит? Баланс – это идеальное соотношение между какими-то элементами, в этом случае имеются в виду макронутриенты: белки, жиры и углеводы. При похудении, поддержании и наборе веса это соотношение меняется. Если ваша цель – снижение веса, то среднее соотношение питательных веществ должно выглядеть следующим образом: углеводы – около 3 г на 1 кг веса тела, жиры – 1 г, а белки – около 2 г.

Запомните! Каждый человеческий организм индивидуален, поэтому количество макронутриентов будет разным для каждого человека. Это зависит от массы тела, возраста, пола и других факторов.

Основные правила питания при похудении

Принципы питания при похудении:

1. Калорийность. При похудении очень важно удержать хотя бы небольшой дефицит калорий, поэтому первое время на диете вы должны подсчитывать, сколько и что вы едите. Расчет проводится индивидуально.
2. Соблюдение питьевого режима. Вода крайне необходима при сбросе веса, поэтому выпивать в день женщинам необходимо не менее 1,5 литров чистой воды.
3. Откажитесь от сахара. Не добавляйте его в чай или кофе, будет сложно первое время, но затем (часто буквально за 2 недели) сформируется привычка. Конфеты и другие сладости лучше заменить фруктами или сухофруктами.
4. Включите в рацион больше овощей. Они обладают низкой калорийностью и высоким содержанием клетчатки. Лучшими способами приготовления являются варка, запекание, готовка на пару, но лучше, конечно, употреблять их в сыром виде.
5. Последний прием пищи должен происходить не менее чем за 2 часа до сна.
6. На ужин лучше съесть белковый продукт с овощами. Никаких углеводов в виде сладостей, выпечки и даже сложных углеводов (рис белый, макароны, картофель и других).
7. Включите в рацион нежирные молочные продукты (натуральный йогурт без добавок, кефир, творог).
8. Старайтесь делать меньше перекусов. Лучше поесть 2-3 раза в день, чем перекусывать на бегу.

Меню сбалансированного питания по дням

Если вы хотите начать правильно питаться, то этот пример питания на три дня поможет вам в составлении собственного меню. Главным правилом является баланс между белками, жирами и углеводам. Вы сможете также увидеть, какие макронутриенты можно употреблять в различное время приема пищи.

1. Завтрак: столовая ложка льняного масла, овсяная каша на молоке с кедровыми орешками и изюмом, 3 яичных белка, кофе.

Обед: овощной суп, отварной бурый рис, куриное филе на пару, овощной салат.

Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком сыра, яблоко.

Ужин: стейк из семги (кеты, форели, горбуши), тушеные овощи, заправленные оливковым маслом.

2. Завтрак: гречневая каша с молоком, хлебцы (один с малосольной красной рыбой, второй с сыром), кофе или чай.

Обед: тушеные овощи с куриными сердечками, отварной булгур.

Перекус: 2 мандарина, хлебец с арахисовой пастой.

Ужин: белая рыба на пару, овощной салат с оливковым маслом.

3. Завтрак: пшенная каша, натуральный йогурт, хлебец с арахисовой пастой и клубникой.

Обед: телятина, тушенная с овощами, макароны из твердых сортов пшеницы, льняное масло.

Перекус: порция протеинового порошка, горсть любых орехов.

Ужин: отварная рыба или курица с овощами и авокадо.

4. Завтрак: запаренные овсяные хлопья, сахарозаменитель, любые ягоды и горсть орехов.

Обед: гречневая каша, бефстроганов из говядины (диетический), свежие овощи.

Перекус: протеиновый батончик, хлебец с арахисовой пастой.

Ужин: любая белая рыба (минтай, треска), овощи на пару, оливковое или льняное масло.

5. Завтрак: ленивая овсянка на кефире, 2 яйца, кофе или чай.

Обед: диетический плов (бурый рис, курятина, болгарский перец, лук, морковь, зелень) и овощной салат с авокадо.

Перекус: смузи (натуральный йогурт, ананас, киви и горсть орехов).

Ужин: омлет из 4 белков с овощами.

6. Завтрак: полезные бутерброды из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом, кофе с молоком.

Обед: тушеное филе бедра цыпленка, отварной булгур, свежие овощи с оливковым маслом.

Перекус: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.

Ужин: творог с огурцом и зеленью.

7. Завтрак: блин из овсяных хлопьев (смешать 2 яйца и 50 г овсяных хлопьев, выпекать на сковороде), груша и кофе.

Обед: гречневая каша с красной рыбой на пару, овощной салат.

Перекус: порция протеинового порошка и банан.

Ужин: куриное филе и овощи на гриле, авокадо.

Из представленных примеров, вы можете заметить, что основную часть углеводов необходимо употреблять в первой половине дня, тогда как ближе к вечеру предпочтение стоит отдавать белковой пище. Количество продуктов вы должны подбирать исходя из необходимой именно вам калорийности и соотношения макронутриентов.

Рецепты полезного завтрака, обеда и ужина

Питание может быть разнообразным и вкусным. Это докажут следующие три рецепта:

1. Полезные бутерброды на завтрак. Основой является хлеб из цельного зерна. Класть на него сверху вы можете следующие вариации продуктов: арахисовая паста с бананом или клубникой, творожный сыр с зеленью, листья шпината с сыром и помидором и другие.
2. Обед может включать в себя легкий овощной суп. Для его приготовления вам понадобятся куриное филе, морковь, стручковая фасоль, цветная капуста, замороженный зеленый горошек. Можно использовать специальную овощную смесь. Отвариваем курицу, вынимаем ее, забрасываем овощи, а в это время разбираем куриное филе на небольшие кусочки. Затем добавляем его обратно к овощам, доводим до готовности. Соль и специи по вкусу.
3. Стейк из красной рыбы. Возьмите фольгу, положите рыбу, выдавите на нее лимонный сок, а также положите сверху пару долек лимона. Специи и соль используйте по вкусу. Заверните стейк и отправьте запекаться в духовку. С рыбой подайте салат из свежих овощей.

Таким образом, вы узнали о том, что свое питание необходимо составлять, учитывая сбалансированность рациона. Ни в коем случае нельзя исключать какой-либо макронутриент, так как каждый из них необходим для нормального функционирования организма. Такое питание не только позволит похудеть, но и поможет исправить некоторые проблемы со здоровьем или не допустить их в дальнейшем.

07-10-2014

56 679

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Сбалансированное питание - это одна из самых эффективных и, главное, безопасных диет на сегодняшний день. При любом лишнем весе иногда достаточно сбалансировать диету и отказаться от самых вредных и калорийных продуктов - и здоровье постепенно придет в норму. Для человека, который хочет похудеть, нормальной калорийностью при сбалансированной диете будет в день. Если вы активно занимаетесь спортом, можно повысить количество потребляемой энергии до 1600 килокалорий, но дополнительно нагружать можно только утренний прием пищи, и желательно белковыми продуктами.

Для соблюдения норм и быстрого похудения на сбалансированной диете не следует отказываться от каких-либо натуральных продуктов, но жирные и калорийные продукты следует заменить обезжиренными, а от фабричных сладостей и выпечки стоит вообще отказаться. Добавьте в свой рацион больше овощей, минимизируйте количество мяса, в первую очередь - красного и жирного, замените жареные продукты отварными и запеченными.

Основной плюс диеты с преобладанием овощей, морской рыбы и нежирных молочных продуктов - очищение организма. Начиная употреблять блюда на основе этих составляющих, вы наполняете кишечник клетчаткой, которая ускоряет его перистальтику и выводит токсины, а также полезной микрофлорой. Кроме того, в овощах и фруктах очень много витаминов и микроэлементов, без которых организм не может правильно функционировать.

Доказано, что на сбалансированной диете значительно снижается риск заболеть раком и атеросклерозом. Такая диета дает практически стопроцентную гарантию защиты от инсульта и обеспечивает долголетие. Для срочного похудения, тем не менее, она не очень подходит: за неделю при сбалансированном питании можно сбросить до 3-4 килограмм, в зависимости от изначального веса, но такие результаты достигаются не на первой неделе нового образа питания. Первые дни после отказа от вредных продуктов может быть тяжело, поэтому заранее разработайте для себя безопасные и полезные варианты замены сладостей и любимых вредных лакомств.

В рационе худеющего обязательно должны быть белковые продукты - кефир, нежирный творог, мягкий сыр, а также морская рыба и диетическое мясо. Они лучше овощей насыщают организм и помогают пищеварению. В вашем меню обязательно должны быть все составляющие сбалансированного рациона, но количество жиров нужно свести до минимума.

Не исключайте из своего рациона злаки и бобовые: это основной источник растительного белка. Тем не менее, употреблять их нужно умеренно, в основном в виде каш, а вот от хлеба придется отказаться. Если вы выбрали вегетарианскую сбалансированную диету, вы можете позволить себе сладости для повышения содержания в крови гормона серотонина (гормона радости). Выбирайте малокалорийные сладкие продукты - зефир, натуральный мармелад, горький шоколад. Можно готовить сладости самостоятельно - обратите внимание на сыроедческую фруктовую кулинарию и творожные запеканки или диетические чизкейки с добавлением какао, изюма, меда.

Если вы много работаете, соблюдать сбалансированную диету будет сложно, потому что при подсчете калорий нелегко добиться разнообразия, а готовить приходится дольше. В теплое время года легко делать фруктовые или овощные перекусы в течение дня между основными приемами пищи: например, съесть несколько морковных палочек, горсть ягод или грушу. И не забывайте - никакая диета не будет полезной, если вы постоянно чувствуете себя голодной или ощущаете ухудшение здоровья после недели нового образа жизни. В этом случае необходимо обратиться к гастроэнтерологу и диетологу.

Описанные ниже блюда можно компоновать и заменять, мы предлагаем вам лишь небольшой ассортимент существующих в мировой кулинарии диетических яств из нежирного мяса, рыбы, овощей, яиц и молока. При приготовлении избегайте жарки на подсолнечном масле, купите антипригарную посуду или готовьте в микроволновой печи, запекайте блюда. Салаты также не рекомендуется заправлять маслом, в крайнем случае - выберите самые полезные типы растительных масел. Постарайтесь отказаться от картофеля и белого риса. Помните, что основную калорийность в салатах обеспечивают соусы: замените фабричный майонез и тартар домашними заправками из соевого соуса, нежирной сметаны или йогурта. Не забывайте добавлять специи и травы - пусть ваша сбалансированная диета на неделю будет вкусной!

Понедельник

Завтрак : хлебец с кружочком вареного яйца, огурцом и листом салата, йогурт или кефир

Обед : 200 мл овощного супа, например, из цветной капусты, или рыбного бульона, 1 хрустящий хлебец из ржаной муки, 200 г зеленого салата с разными свежими овощами

Ужин : 150 г отварного неочищенного риса, овощи с семгой на гриле или «крутое» яйцо

Вторник

Завтрак : пара «крутых» яиц, кусочек тунца, хлебец с мягким сыром и помидором

Обед : 200 мл щавелевого супа с яйцом, салат из капусты с морковью и зеленью, несколько киви

Ужин : чашка тушеной фасоли в томате, кусочек отварной куриной грудки, 2 ржаных хлебца

Среда

Завтрак : 150 г творожной запеканки или нежирного чизкейка

Обед : японский мисо-суп на основе соевой пасты с сыром тофу и угрем, 150 г тушеных овощей, грейпфрут

Ужин : тушеные в нежирной сметане грибы с добавлением овощей

Четверг

Завтрак : 150 г (3-4 ложки в сухом виде) гречки, один томат, стакан кефира нулевой жирности.

Обед : фаршированный рисом с тушеными овощами, куриным фаршем и грибами перец, яблоки или ягоды

Ужин : лобио из стручковой фасоли с помидорами и грецкими орехами

Пятница

Завтрак : 100 г овсянки с ягодами и чайной ложкой меда, стакан обезжиренного йогурта, 1 небольшой банан

Обед : салат из моркови, яблок и сельдерея со специями и лимонным соком, запеченный лосось в йогуртово-шпинатном соусе

Ужин : запеканка из овощей и спаржи с нежирным сыром.

Суббота

Завтрак : 100 г творога с медом и ягодами, 150 мл йогурта

Обед : 200 мл постного борща, 100 г винегрета с грибами, яблоко или другой фрукт

Ужин : 150 г цветной капусты, запеченной в яйце с зеленью, кефир

Воскресенье

Завтрак : 150 г перловой или кукурузной каши, несладкий обезжиренный йогурт, пара груш или яблок

Обед : 150 г риса с овощами, 100 г тушеной рыбы, томатный сок, желательно без соли

Ужин : 250 г овощного рагу (картофель желательно не добавлять)

Диетологи предлагают разные варианты сбалансированной диеты. Главное в любом способе такого безопасного похудения - употреблять все типы продуктов в небольшом количестве, питаться маленькими порциями пять раз в день и исключить высококалорийные продукты из рациона. Вот несколько видео-рекомендаций от медиков и фитнесс-специалистов по разработке сбалансированного питания:

Видео с диетой от Малышевой

Видео о правильном питании для похудения

Видео о сбалансированном питании