Правильное фитнес питание для похудения. Фитнес диета для похудения Меню на четверг

by Записки Дикой Хозяйки

Фитнес-диета для похудения позволяет не отказывать себе в пищевом разнообразии, и при этом достаточно быстро и эффективно сбрасывать лишние килограммы.

Если Вы не горите желанием исключать из рациона мясо и рыбу, есть овощи, фрукты и каши почти без ограничения, то придётся выработать привычку не отлёживаться на диване после каждого приёма пищи!

Спортивная диета для сжигания жира довольно либеральна во всём, кроме физических нагрузок. Комплекс силовых упражнений, предусматривающих, в том числе, занятия с гантелями, придётся выполнять трижды-четырежды в неделю. Более лёгкие упражнения кардиоцикла ежедневно выполняются дома самостоятельно.

Фитнес диета: меню

1-й день

Завтрак: 4 ст. ложки творога, 2 варенных яйца, 100 г овсянки, стакан апельсинового сока.

2-й завтрак: салат из персика, винограда и яблока, заправленный сметаной.

Обед: 100 г индюшатины, 100 г отварного риса, огуречный салат.

Полдник:

Ужин: 150 г рыбы или морепродуктов (желательно отварных), 150 г лёгкого салата, яблоко.

2-й день

Завтрак: 100 г овсянки, стакан кефира, банан.

2-й завтрак: 50 г жирного творога, 1 персик.

Обед: 150 г отварной курятины, 100 г гречневой каши.

Полдник: овощной сок и яблоко.

Ужин: 130 г говядины, приготовленной или на гриле, 100 г лёгкого салата.

3-й день

Завтрак: 100 г мюсли с изюмом, 50 г ядер грецких орехов, 2 варенных яйца, яблоко, травяной чай.

2-й завтрак: чашка отварной фасоли, стакан томатного сока.

Обед: 200 г курятины, 1 картофелина, яблоко.

Полдник: 1 банан и нежирный йогурт (300-400 мл).

Ужин: 150 г отварной или 70 г жареной рыбы, 2 картофелины, овощной фреш.

4-й день

Завтрак: банан, 100 г овсянки, яичница, чашка несладкого кофе.

2-й завтрак: ложка отрубей и стакан морковного или тыквенного сока.

Обед: 100 г говядины, 120 г отварного риса.

Полдник: 100 г творога, стакан молока.

Ужин: небольшой кусок лаваша или питы, 100 г курятины, салат.

5-й день

Завтрак: 150 г любых фруктов, 100 г овсянки, варёное яйцо.

2-й завтрак: 100 г творога, 1 небольшой зрелый банан.

Обед: 150 г тушёной рыбы, 100 г отварного риса, 2 помидора или лёгкий салат.

Полдник: банан, йогурт.

Ужин: 100 г курятины, огурец, 1 чашка отварной кукурузы.

6-й день

Завтрак: яичница из 2 яиц, 150 г гречки, стакан нежирного молока.

2-й завтрак: 150 г творога, курага.

Обед: 200 г запечённой рыбы, 100 г отварного риса, огурец, стакан грейпфрутового сока.

Полдник: печеная картофелина, стакан кефира.

Ужин: 150 г креветок или 70 г рапанов, овощи.

7-й день

Завтрак: половина грейпфрута, 100 г мюсли, полстакана молока, 2 вареных яйца.

2-й завтрак: 100 г риса, яблоко.

Обед: 120 г куриного или 100 г свиного мяса, мелко порубленная капуста или пара листов салата, 100 г макарон из муки твёрдого помола, стакан грейпфрутового или апельсинового сока.

Полдник: йогурт, можно жирный.

Ужин: 150 г мяса говядины, салат из сезонных овощей (до 300 г).

Спортивная диета , меню которой разнообразно, может быть и вкусной, и полезной. С её помощью всего за месяц можно потерять от 6 до 8 кг. При этом диета для фитнеса предусматривает минимальные ограничения. Рацион изобилует мясом и другими белковыми продуктами и сбалансирован так, чтобы получать всё необходимое организму.

Упор на белках, кальции и витаминах сделан для того, чтобы загрузка мускулов не проходила бесследно, а способствовала их росту. Спортивное питание, диеты для набора мышечной массы всегда подразумевают потребление белка.

Диета для женщин, которые не хотят набирать мышечную массу вовсе, будет содержать несколько меньше мясных продуктов, и больше воды и овощей. Впрочем, фитнес диета, меню которой включает мясо, вовсе не означает быстрого роста мышц - это процесс достаточно длительный, а вот силы для активных упражнений с таким питанием определённо будут.

То, что рацион диеты не содержит строгих предписаний, с лихвой компенсируется другими факторами - несколько часов в день будет уходить на физические нагрузки .

Любые из перечисленных продуктов можно варьировать, а также заменять аналогами. Единственное, что следует учитывать - сохранение калорийности, на котором акцентируется диета для занятий фитнесом, а также сбалансированность рациона. Излишним будет говорить, что вся пища должна готовиться не из полуфабрикатов, быть здоровой.

Спортивная диета исключает сладкую и жирную пищу, но иногда (раз в неделю-полторы) допускать её в свой рацион всё же можно.

Несмотря на видимую лёгкость "неголодной" диеты, в ней всё же есть свои правила, обязательные к исполнению.

1. Следить за объёмом поглощаемой пищи. В диете важно и качество, и количество продуктов. Учитывая присутствие в рационе большого количества мяса и белковой пищи, даже случайное переедание или автоматическое прибавление к порции лишних 50-100 грамм может плачевно сказаться на результате.

2. Фитнес-диета так называется потому, что предусматривает активные физические нагрузки, об объёмах и качестве которых говорилось ранее. Если не ощущаете себя готовым к нагрузкам, боитесь "не потянуть" весь комплекс упражнений или собираетесь филонить - этот рацион не для Вас! Ведь с таким количеством белков и жиров в еде без соответствующего объёма упражнений Вы, скорее всего, не сбросите, а наберёте лишние килограммы.

3. Питаться нужно небольшими порциями, дробно. Диета не зря предусматривает пятиразовое питание. Нельзя употребить тот же объём в два присеста - за завтраком и ужином. Наш организм должен переваривать пищу понемногу - тогда она лучше усвоится и не будет перегружать работу обменных механизмов.

Противопоказания к фитнес-диете могут возникнуть лишь в случае, когда человеку противопоказаны активные физические упражнения вообще. Она не подходит для беременных женщин и детей до 14 лет. Но если Вы способны уделять достаточно времени спорту и поддержанию физического тонуса, то спортивная диета для похудения Вам вполне подходит.

❢ ❢ ❢ Предыстория❢ ❢ ❢

Сколько себя помню, всегда боролась с лишним весом) Я как бы не было толстая, силуэт фигуры прослеживался, но он был слегка покрыт лишней жировой прослойкой. Было перепробовано много разных диет, да я худела, но через некоторое время все вернулось обратно.Потом я открыла для себя тренажерный зал

Я занимаюсь в тренажерном зале уже довольно давно, более трех лет. Но по началу это было так просто времяпрепровождение за компанию с мужем. Но по прошествии энного количество времени, мне стало очень интересно и я увлеклась построением своей фигуры.Особенно меня интересует(наверное как и всех девушек) заполучить красивую, круглую,упругую попку и красивый рельеф ножек и пресса.

Тогда я стало гораздо серьезнее подходить к тренировкам, интересоваться и узнавать новое от знающих людей. Благо у меня муж фитнес-тренер и очень много информации я подчерпываю у него.

Сейчас я хочу с вами поделится той информацией, которую я считаю важной при построение своего тела!!Это те правила которых я придерживаюсь сама.

✔✔✔Мои правила тренировок✔✔✔

Первое, и я считаю самое главное, какие бы у вас ни были грамотно составленные и тяжелые тренировки, без правильного питания результата не добиться!

Второе, тренировки должны быть составлены как следует. Если вы в этом не разбираетесь, то обратитесь к профессионалам-тренерам. Мне, разумеется программу тренировок, составлял муж.

Третье, программу тренировок нужно периодически менять. Так как мышцы достаточно быстро привыкают к однообразной нагрузке. Например заменить упражнения другими, либо поменять их местами.

Четвертое, нужно постоянно увеличивать нагрузку. Например если вы год приседаете с 10 килограммами, то никакого результата вы не добьетесь. Нужно постепенно по ощущениям увеличивать нагрузку.

Пятое,обязательно кушать до и после тренировки. Примерно за час-два до тренировки нужно скушать сложных углеводов, а после тренировки прямо сразу, еще в раздевалке, съесть банан либо яблоко. Для восполнения гликогена в организме. А затем выпить протеин, кто увлекается спортивным питанием. А через час после тренировки съесть что то белковое с салатом. Например куриную грудку.

Шестое, для увеличения эффекта жиросжигания в конце силовой тренировки добавить 15-20 минут кардио нагрузки в умеренном темпе.

Седьмое, если у вас какие то проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом!

✔✔✔✔Мои принципы питания✔✔✔✔

Итак питание должно корректироваться в зависимости от тех целей которые вы перед собой ставите! Например набор мышечной массы либо уменьшение жировой прослойки.

При наборе мышечной массы

1. Для того чтобы мышцы росли нужно есть! Кушать понемногу и часто.5-6 раз в день.

2. Отказаться от вредной пищи-это газировки, сладости, различные майонезы и кетчупы, алкоголь.

3.Съедать на 1 кг массы вашего тела 1,5-2 г белка. То есть если ваш вес 50 кг то съедать вы в день примерно должны 75-100 гр белка в день.

4. Не нужно обходить стороной и углеводы. Но углеводы должны быть сложными. Норму углеводов нужно рассчитывать самостоятельно по ощущениям. Если вы правильно питаетесь упорно занимаетесь но мышцы не прибавляются, значит надо увеличить общую калорийность пищи, засчет увеличения углеводов.

5. Не игнорировать полезные жиры. Они находятся в жирной рыбе, например лосось, в орехах, а также обязательно принимать в день натощак по 1 столовой ложке льняного масла. Оно очень полезно, а также является хорошим источником жиров!

6.Почти в каждый прием пищи нужно стараться включать клетчатку, это овощи. Лично я съедаю овощи на обед,на перекус, на ужин.

7. В абсолютно каждом приеме пищи должны быть белки. Моими источниками белка является курица, в частности куриная грудка, говядина, рыба, яйца и творог.

8. В день нужно выпивать 2-2,5 литра воды. У меня не всегда это получается, никак не могу себя приучить но я стараюсь

При уменьшении жировой прослойки.

Примерно все тоже самое, просто уменьшаете количество съедаемых углеводов. Для большего эффекта можно убрать из ужина овощи и кушать только один белок. Для лучшего результата можно принимать жиросжигатели. Вот парочка попробованных мной:

Мой примерный рацион.

Рацион примерный. Естественно каждый день немного по-разному. Из углеводов выбираю рис, гречку, макароны, реже картофель. Из белка повторюсь курица, рыба, говядина.Так же на перекус можно использовать творог. Единственное что у меня изо дня в день одно и тоже это завтрак. Без овсянки по утрам я уже не могу) При чем я ее не варю,а просто заливаю кипятком на несколько минут. Но это дело вкуса, можно и сварить

Вес круп замеряю в сухом виде!!

Завтрак 7.00

50 гр овсянки на воде (к овсянке можно прибавить пару ложек варенья либо сушеных ягод)

2 вареных яйца (одно яйцо съедаю полностью, а со второго только белок)

Чашка кофе+иногда позволяю по утрам пару долек шоколадки либо печеньку

Перекус 10.00

1-2 яблока

Порция протеина либо 30 грамм орехов.

Это два достаточно неплохих протеина. если интересно вот они: первый и второй , третий

Обед 12.00

Порция салата либо просто овощи

70 гр риса

100-150 грамм куриной грудки

Полдник 15.00

На полдник можно поесть творог,яйца либо нежирный йогурт. Но мне удобнее есть тоже самое что и на обед. Чтобы не таскать кучу лотков на работу.

Порция салата либо овощи

50 гр риса

100-150 грамм куриной грудки

Ужин 18.00-19.00

Салат либо овощи

Куриная грудка

Иногда когда сильно хочется есть добавляю грамм 20-30 риса.

Второй ужин 22.00-23.00

100-150 гр творога+немножко нежирного белого йогурта (например простоквашино)+иногда добавляю немного сушеной клюквы. Если йогурта нет, то обхожусь маложирной сметаной!

Так как моя цель это набор мышечной массы, поэтому я ем творог перед сном. Чтобы за ночь организм не ел мышечную массу. Если вы нацелены на похудение съедайте творог за пару часов до сна.

Как видите я не голодаю, а вполне плотно кушаю. Конечно у меня бывают срывы и где нибудь среди дня я могу перехватить конфету. Но я пытаюсь от этого избавится. И разумеется в день тренировок углеводов я ем больше, чтобы была энергия. Так как тренировки у меня достаточно тяжелые.

Но девочки это ни в коем случае не диета. Не нужно к этому так относится. Это можно сказать образ жизни. К такому питанию просто надо привыкнуть и не стоит ждать быстрых результатов. Они будут просто надо потерпеть. Думаю что первые результаты станут заметны уже через 2-3 недельки.

Также я хочу вам показать свои результаты. К сожалению не могу обозначит временные рамки за сколько я этого добилась. Потому что сначала я несерьезно относилась к тренировкам: часто пропускала, делала большие перерывы, не следила за питанием То есть прогресс был очень медленным, но в этом только моя вина. Если бы я по началу знала то, что знаю сейчас и придерживалась этого то я уверена результат бы был за пол года.

Так что сейчас я могу только показать начало моего пути. И того что я добилась сейчас.

Не судите строго, я еще только в начале своего пути. И мне далеко до того идеала, который я представляю у себя в голове. Но я на правильном пути и я уверена, что смогу добиться того что я задумала!

Ну теперь мои параметры. Рост мой 175 см. На первых фото(ДО) мой вес 75 кг. На втором фото, то есть сейчас мой вес 68 кг. Я не считаю свой прогресс по килограммам я ориентируюсь только по отражению в зеркале. Так как мышцы весят больше чем жир, и сейчас мне никто не верит, что я вешу 68 Да и вообще как меня видят знакомые с которыми не виделась пару лет. Все пугаются и думают что меня муж совсем не кормит Я уже устала всем объяснять, что я ем и еще побольше их.

Кому интересно поподробнее о моих тренировках (например программа тренировок) пишите в личку с радостью отвечу! Всем спасибо за внимание!

P.S Кому интересно курица на фото приготовлена при помощи вот этого гриля. Он стал просто открытием для меня и вкусно и быстро в приготовлении.

Питание во время фитнеса для похудения – вот главная тема этой статьи. Ниже будут рассмотрены особенности такого питания, его принципы построения, отличия и многое другое.

Скорректированный рацион – одна из основных категорий успешного снижения веса и приобретения желаемых результатов в виде стройной фигуры. Две остальных – тренировки и отдых. Три эти категории взаимосвязаны, и если одна из них будет «выпадать» из режима – две остальные дадут лишь минимальный результат.

Не получится похудеть, занимаясь по несколько часов в залах, но при этом кушая все, что хочется. Многие ведущие тренеры и спортсмены уделяют больше внимания питанию, чем тренингу. Поэтому питание и фитнес нельзя разделять.

Основа – овощи и фрукты

Примерно половину от всего съедаемого во время занятий фитнесом должны занимать фрукты и овощи, а также зелень. Именно они несут организму большинство необходимых веществ для насыщения, которые не откладываются под кожей. Витамины, минералы, фитонутриенты – всё это укрепляет и питает организм спортсмена.

В пище, преимущественно, должны использоваться овощи, так как фрукты содержат сахар – он даёт много энергии, но если сразу её не израсходовать, то появится риск отложения этого сахара (глюкозы). Поэтому рекомендуют кушать фрукты в первой половине дня и за полчаса до начала занятий. Особое место в иерархии фруктов занимают цитрусовые, а также бананы.

Употребление воды

Естественно, нужно пить. Не стоит верить тем, кто утверждает, что на тренировках пить воду нельзя. Можно! Вопрос в другом – как это делать. Ведь во время занятий фитнесом человек тратит энергию, которую берёт из запасов подкожного жира, потеет, а вместе с потом (водой) выходят и лишние калории. Пить воду необходимо по чуть-чуть, небольшими глотками, не напиваясь «от пуза». Если только что был бег или аэробные упражнения (прыжки на скакалке, орбитрек, велотренажер и прочее), то пить необходимо меньше, чтобы не пострадала выносливость. А после силовых упражнений пить даже нужно – это обусловлено физиологией.

Лучше вообще исключить из употребления газированные напитки и отдать предпочтение зелёному чаю, компоту (но не слишком сладкому) и минеральной воде.

Лучшие продукты

При составлении собственного рациона необходимо учитывать качество продуктов – они должны быть всегда свежими. Примерный список продуктов, употребляемых во время занятий фитнесом, выглядит так:

мясо, рыба (не жирные);
каши (рисовая, гречневая, пшеничная, овсяная и прочие);
овощи и фрукты (цитрусовые, бананы, ягоды, помидоры, огурцы, капуста и прочие);
молочные и кисломолочные продукты (с минимальной жирностью);
орехи и злаки.

Это далеко не весь список того, что будет крайне полезным при занятиях фитнесом во время похудения.

Отказ от вредных продуктов и алкоголя

Полностью необходимо исключить еду быстрого питания, а также ограничить приём жирной (жареной) и углеводистой (хлебобулочной) пищи. Нет, полностью убирать жареное и углеводистое не стоит, но уменьшить их употребление необходимо. Лучше всего такое питание дозировать. Хлеб и подобное необходимо кушать только до обеда, после – нельзя.

Употребление спиртных напитков – прямой путь к прибавлению нежелательного веса. Так что лучше алкоголь вообще вычеркнуть из своего рациона, как и различные «магазинные» соусы: майонез, кетчуп и прочее. В крайнем случае, их можно приготовить самостоятельно – будет больше пользы.

Вся пища должна быть варёной, печёной или приготовленной на пару. Также можно употреблять её в сыром виде, например, овощи.

Обязательно нужно отслеживать калорийность и соотношение нутриентов (белки, углеводы, жиры) в каждой порции. Так, в первой половине дня может немного преобладать углеводистая пища, после обеда и до вечера должна доминировать белковая. Это обусловлено тем, что углеводы дают энергию, которая необходима в начале дня, а белки направлены на восстановление организма после нагрузок.

Общая формула соотношения нутриентов выглядит так: 35/55/10, где 35% белки, 55% углеводы, 10% жиры. От этой схемы можно отталкиваться при регулировании белков и углеводов в первой и второй половинах дня.

Размер порций и приём пищи

Каждая из порций по объему должна быть равна сложенным вместе ладоням того, кто составляет свою фитнес диету. Количество приёмов пищи в среднем равняется 6 – в зависимости от образа жизни и условий, это число может уменьшаться или увеличиваться. Каждый последующий приём пищи происходит после истечения 2-2,5 часов после предыдущего. Рацион постоянно должен меняться. Разнообразие пищи – ключ к здоровью и настроению. Приготовленная еда должна быть аппетитной.

Доедая очередную порцию, человек должен ощущать небольшой голод. Это обусловлено тем, что организм ещё не успел получить необходимые ему микроэлементы. Не нужно переедать, лучше подождать 15 минут и убедиться в том, что организм стал насыщаться – микроэлементы дошли до конечного пункта.

Главной особенностью правильного питания является то, что изменение рациона происходит без больших стрессов для организма, привыкшего питаться абы как. Также чертой данного питания является замена вредных продуктов на натуральные. Быстрые диеты не предполагают постепенного перехода в «нужное русло» – они направлены на сиюминутное изменение рациона, что является огромным стрессом для организма. Это может отразиться на здоровье, а также сыграет злую шутку – вместо обещанного похудения произойдёт непредвиденное ожирение.

Если говорить в общем, то быстрые диеты – это обман. Ничего не бывает просто и быстро, но при этом дёшево и безопасно. За все нужно платить. В здоровом, правильном питании – терпением, а при быстрых диетах – здоровьем.

Используя голодные или быстрые диеты, человек подвергает себя риску, чего практически нет при здоровом питании – там организм привыкает и перестраивается на новый лад постепенно, без резких скачков. Это и есть главное отличие правильного питания от неправильного.

Данная методика похудения основана на специальном рационе сбалансированного питания в сочетании с регулярными физическими нагрузками.

Отсутствие в меню фитнес диеты жестких ограничений позволяет придерживаться ее достаточно долгий промежуток времени. Рацион данной диеты богат продуктами, в составе которых содержатся полезные вещества необходимые организму для нормальной жизнедеятельности (витамины, минералы).

Основным правилом фитнес диеты для похудения является контроль калорийности суточного рациона. Ежедневно допускается употребить до 1800 килокалорий, при этом данное значение может быть откорректировано в большую или меньшую сторону в зависимости от индивидуальных особенностей.

Согласно отзывам за месяц соблюдения фитнес диеты можно потерять до 5 килограммов лишнего веса, оздоровив при этом организм.

Основные правила

Помимо соблюдения специального меню, во время соблюдения данной диеты необходимо ежедневно в течение 30-40 минут выполнять физические упражнения. Стоит отметить, что это должны быть не только силовые нагрузки, но и аэробные.

Запрещено по собственному желанию заменять продукты, входящие в меню фитнес диеты.

Ужин должен быть самым низкокалорийным из всех приемов пищи и не позднее, чем за 2 часа до сна.

При соблюдении фитнес диеты для девушек важно соблюдать питьевой режим, а именно выпивать в течение дня до 3 литров жидкостей, причем это может быть не только чистая вода, но и травяные чаи, натуральные свежевыжатые соки (разбавленные водой в соотношении 1 к 1) или зеленый чай.

Категорически запрещено употреблять маринованные продукты, жаренные и копченые продукты, фаст-фуд. В качестве заправки салатов рекомендуется использовать оливковое/льняное масло или лимонный сок, полностью исключив майонез.

Представляем Вашему вниманию один из вариантов меню фитнес диеты рассчитанный на неделю.

Указанный набор продуктов необходимо съедать за 5 приемов пищи.

Понедельник (рыбный день)

150 граммов отварного риса.
30-40 граммов ржаного или отрубного хлеба.
300 граммов овощного салата (свежие огурцы, помидоры и зелень, заправленные оливковым маслом).

Вторник (мясной день)

150 граммов гречневой или овсяной каши, приготовленной на молоке низкой жирности или на воде.
200 граммов овощного рагу.
200 граммов отварной говядины или телятины.
250 граммов любого овощного супа.
250 граммов обезжиренного творога.
200 граммов несладких ягод или фруктов.

Среда (молочно-яичный день)

100 граммов гречневой или овсяной каши, приготовленной на молоке низкой жирности или на воде.
300 граммов салата из свежих огурцов и белокочанной капусты.
1-2 отварных куриных яйца.
250 граммов творожников со 100 граммами сметаны низкой жирности.
250 граммов обезжиренного творога.
200 граммов несладких ягод или фруктов.

Четверг (рыбный день)

200 граммов любой каши (кроме манной).
250 граммов супа приготовленного на рыбном бульоне.
Одна небольшая сдобная булочка
200 граммов йогурта низкой жирности
30-40 граммов зернового или отрубного хлеба.
150 граммов рыбы приготовленной на пару или отварной.
300 граммов любого овощного салата.
200 граммов отварного картофеля
Один банан.

Пятница (фруктовый день)

Одно среднее зеленое яблоко.
Два небольших банана.
50 граммов изюма (можно заменить на 100 граммов винограда).
100 граммов фиников.
100 граммов кураги.
Один средний апельсин.
250 граммов йогурта низкой жирности.

Суббота (куриный день)

250 граммов любого овощного супа.
Одно отварное куриное яйцо.
30-40 граммов отрубного или зернового хлеба.
300 граммов любого овощного салата.
100 граммов отварной куриной грудинки.
200 граммов макарон.
Одна небольшая сдобная булочка.
Один банан.
100 граммов обезжиренного творога.

Воскресенье

В этот день разрешается есть любые продукты, соблюдая норму разрешенный калорий.

Во время соблюдения фитнес диеты необходимо развить привычку к дробному питанию и не переусердствовать с объемами пищи съедаемой за один прием. Кроме этого, стоит отдать предпочтение натуральным продуктам и не заменять их консервированными.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

29 мар. 2016 г.

Содержание

Регулярные тренировки не всегда дают желаемый результат. Почему так происходит? Нужно помнить, что процесс совершенствования тела должен быть комплексным. Стремления стать бодибилдером за два дня и десятка знакомых вам физических упражнений будет маловато. Дополнительно нужна фитнес-диета для сжигания жира, меню которой базируется на определенных фуд-принципах. При совмещении регулярных силовых нагрузок и правильного питания у вас получится максимальный результат.

Особенности спортивной диеты при занятиях фитнесом

Для высушивания тела и создания максимально здорового питания не нужно лишать свой дневной рацион полезных веществ, витаминов. Как бы ни угрожающе звучало название фитнес-диета для сжигания жира, ее меню не слишком строгое и «голодное». Это и мужская диета для сжигания жира так же, поэтому ее ключевым моментом является наличие достаточного количества белков. Жирность еды здесь не уместна – жиры замедляют обмен веществ. Углеводы – это своего рода питание для тренировок, а белковый рацион – строитель красивых мышц.

Основные принципы составления меню

Самая эффективная диета для сжигания жира базируется на таких правилах:

Объем важен. Не только качество еды влияет на фигуру, но и ее количество. Диета белковая, но это не указывает на то, что нужно в огромных количествах и безрассудно поглощать мясо и бобы. Нельзя переедать и добавлять к порции «еще пару ложечек». Даже 100 лишних грамм влияет на результат.
Сочетание тренировки и еды. Диета для сжигания жира не подходит людям, которые филонят или совсем не намерены усилить свои нагрузки. Если вы не собираетесь тренироваться, то, скорее всего, поправитесь от такого белкового рациона.
Дозировка и режим. Если вами выбрана фитнес-диета для сжигания жира, её меню должно состоять из дробного пятиразового приема пищи. Порции должны быть небольшими, чтобы обмен веществ происходил быстрее. Нельзя рассчитанный объем еды на сутки скушать за два раза, обменные механизмы не сработают правильно из-за перегруженности.
Нельзя такую диету соблюдать беременным, по возрастным ограничениям (до 14 лет) и людям, которым противопоказаны постоянные нагрузки.

Примерное меню для сжигания жира на неделю

Диета – это не только ограничения в порциях, это еще и возможность насладиться вкусовыми качествами блюд. Этот рацион включает в себя вкусные, полезные и разнообразные продукты. Меню на понедельник:

Завтрак – 4 ст. л. творога, 2 яйца, сваренных вкрутую, стакан овсяной каши, стакан апельсинового сока (200 мл).
Второй завтрак – фруктовый салат со сметаной (виноград, персик или абрикос, яблоко).
Обед – 100 г отварной или запеченной индюшатины,100 г рисовой каши, салат из огурцов.
Полдник – 1 запеченная картофелина, стакан кефира (200 мл).
Ужин – 150 г отварной рыбы (морепродуктов), 150 г салата без жирной заправки, 1 яблоко.

Меню на вторник:

Завтрак – 100 г овсяной каши, банан, стакан кефира (200 мл).
Второй завтрак – 3 ст. л. жирного творога, 1 небольшой персик.
Обед – 150 г вареного куриного мяса, 100 г гречневой каши.
Полдник – овощной (морковный, тыквенный, томатный) сок, 1 яблоко.
Ужин – 130 г говядины (отварной, запеченной, приготовленной на гриле), 100 г легкого овощного салата.

Меню на среду:

Завтрак – стакан мюслей с изюмом или курагой, 5 ст. л. грецких орехов, 2 яйца, 1 яблоко, чай.
Второй завтрак – стакан отварной фасоли, стакан сока из томатов (200 мл).
Обед – 200 г вареного куриного мяса, 1 отварная картофелина, яблоко.
Полдник – йогурт с низким содержанием жира (до 400 мл), 1 банан.
Ужин – отварная (150 г) или жареная рыба (60 г), 2 штуки вареного картофеля, фреш из овощей (200 мл).

Меню на четверг:

Завтрак – стакан овсяной каши, яичница, банан, кофе без сахара.
Второй завтрак – отруби (1ст. л.), стакан овощного сока (200 мл).
Обед – 100 г отварной говядины, полтора стакана рисовой каши на гарнир.
Полдник – полстакана нежирного творога, стакан молока (200 мл).
Ужин – небольшой кусочек лаваша, 100 г вареного куриного филе, салат из овощей.

Меню на пятницу:

Завтрак – 150 г фруктов (банан, персик, виноград, абрикос), стакан овсяной каши, 1 яйцо, сваренное вкрутую.
Второй завтрак – банан, полстакана нежирного творога.
Обед – 150 г рыбы, тушеной с овощами, 100 г риса на гарнир, 2-3 небольших помидора.
Полдник – обезжиренный йогурт (300 мл), банан.
Ужин – 100 г отварного куриного филе, стакан отварной кукурузы, огурец.

Меню на субботу:

Завтрак – яичница (для приготовления используем 2 яйца), полтора стакана гречневой каши, обезжиренное молоко (250 мл).
Второй завтрак – полтора стакана творога с курагой или изюмом.
Обед – 200 г запеченной рыбы, отварной рис (5 ст. л.), огурец, сок грейпфрута или апельсина.
Полдник – запеченный картофель (1 шт.), стакан кефира (250 мл).
Ужин – 150 г варенных креветок (мидий, рапанов), овощной салат без заправки.

Меню на воскресенье:

Завтрак – грейпфрут (половинка фрукта), стакан мюслей, 0,5 стакана молока, 2 яйца, сваренных вкрутую.
Второй завтрак – стакан отварного риса, яблоко.
Обед – отварная курица (120 г) или нежирная свинина (100 г), капустный салат, 100 г макарон, стакан сока апельсина или грейпфрута (200 мл).
Полдник – любой йогурт (250 мл).
Ужин – отварная или запеченная говядина (150 г), овощной салат.

Рецепты диетических блюд

Меню не должно быть однообразным, замены блюд разрешены, но с соблюдением дозировки порций и нормы калорий в сутки (1600). Несколько рецептов, которые подойдут для фитнес-диеты:

Вкусный салат. Ингредиенты: куриное филе, листья салата, болгарский перец, яблоко, сок лимона, йогурт без добавок. Куриное филе обжаривается, охлаждается, нарезается кусочками вместе с яблоком, перцем, салатом, перемешивается. Заправить нужно несколькими каплями лимонного сока, йогуртом, добавить по вкусу специй.
Смузи. Ингредиенты для полезного десерта на завтрак: банан, ягоды (малина, клубника, смородина, черника), обезжиренное молоко. Все составляющие взбиваются в блендере и вкусный напиток готов.
Омлет с вареными креветками. Составляющие для необычного варианта привычного блюда: яйца, молоко, вареные креветки. Яйца и молоко венчиком хорошо взбить, добавить соль и перец. Вмешать вареные креветки, вылит смесь в противень, запечь в духовке.
Витаминная бомба. Для полезного салата нужно по 150 г яблока, моркови, дайкона, 70 г нежирной сметаны и столовая ложка смородины. Натираем яблочко, дайкон, морковку на крупную терку, добавляем столовую ложку ягод и заправляем. Легко, быстро и вкусно! Весомый плюс – витаминов в салате очень много.