Польза диафрагмального дыхания. Дыхание диафрагмой обучение и техника Дыхание животом польза и вред

В Ведах разум называется королем чувств, а Б.К.С. Айенгар добавлял, что дыхание – король ума. Дыхание – это первое, что мы делаем, когда вступаем в этот мир, и последнее, когда его оставляем. В соответствии с философией йоги, глубокое дыхание является ключом к нашему физическому, эмоциональному, психическому и духовному благополучию. Дыхание – это тонкая, деликатная нить, которая связывает нас с жизнью. Это путь, по которому прана – универсальная жизненная сила – течет в нашем теле, постоянно обновляя его, освежая и оживляя. Мы должны дышать, чтобы жить, а улучшив наше дыхание, мы можем улучшить и нашу жизнь. Глубокое дыхание животом — это ключ к здоровью. Как же научиться правильному брюшному дыханию?

К сожалению, большинство людей не использует возможности своего дыхания и наполовину. Оно слишком часто ограничено стрессами, эмоциональными травмами, плохой осанкой и даже… желанием иметь тонкий и плоский живот. Доктор Эндрю Уэйл на основе его опыта работы с клиентами как-то признался: «Если бы мне пришлось дать рекомендации по здоровому образу жизни, ограничившись одним советом, я бы посоветовал научиться правильно дышать…. Правильное дыхание является главным ключом к хорошему здоровью».

В большинстве стилей йоги в практике асан и пранаямы акцент делается на углубление дыхания. Однако избыточный энтузиазм и чересчур сильный фокус на глубоком дыхании часто приводят к гипервентиляции легких, головокружению и даже к таким проблемам психики, как к повышение тревожности. Такие эффекты зачастую обескураживают практиков йоги, вызывают некоторое разочарование, и это правильно, так как гипервентиляция легких является обратной крайностью, другой формой нездорового дыхания, которая не приносит пользы организму, а, скорее, наоборот. В этой статье мы рассмотрим искусство здорового дыхания с нескольких точек зрения.

«Дышите животом!»

Чрезвычайно полезно. Неудивительно, что команду «Дышите животом!» мы слышим практически на каждом занятии йогой. Вам может показаться, что это просто удобная метафора, художественный образ для глубокого дыхания нижними отделами легких, ведь все знают, что дыхательные мышцы располагаются не в животе. Однако нижнее, или брюшное дыхание в самом буквальном смысле затрагивает мышцы живота и тазового дна. Мало того, диафрагмальное дыхание является терапевтическим для этой части нашего тела.

Во-первых, давайте вспомним анатомию тазового дна. Оно состоит из трех слоев мышц (в общей сложности это 16 отдельных мышц), которые крепятся к левой и правой седалищным косточкам, к лобковой кости спереди и к копчику сзади. Эти четыре точки крепления создают ромбовидный каркас тазового дна, который поддерживает органы малого таза.

Правильное дыхание невероятно важно для полноценного функционирования мышц тазового дна. А какими, кстати, мышцами мы дышим? Основная дыхательная мышца – это диафрагма, куполообразная мышца, напоминающая парашют. Она прикреплена к нижней части грудной клетки. Межреберные мелкие мышцы также играют ключевую роль в дыхании.

Кроме того, есть второстепенные дыхательные мышцы: лестничные мышцы в передней части шеи (прикреплены к шейному отделу позвоночника и к первому или второму ребрам), грудные, кивательные (начинаются за ухом и идут к грудине) и верхняя трапециевидная.

Когда мы вдыхаем воздух ртом или носом, легкие расширяются, а диафрагма движется вниз. То есть на вдохе диафрагма давит на органы, которые находятся в своего рода мешке под названием брюшина. А куда направляются под действием этого давления органы брюшной полости? Правильно, к тазовому дну. Получается, что на вдохе тазовое дно слегка растягивается, а на выдохе сокращается, когда диафрагма поднимается и органы брюшной полости возвращаются в исходное положение. Вот почему нижнее, диафрагмальное дыхание так важно для здоровья мышц тазового дна и органов малого таза. Оно тонизирует их, предотвращает застойные явления, не говоря уже о том, что нижнее дыхание гораздо эффективнее снабжает их кислородом.

Мы отметили взаимосвязь диафрагмы и тазового дна, но есть еще один ключевой игрок в благородном деле поддержания здоровья тазового дна – это мышцы пресса. Особенно важны поперечные брюшные мышцы – самые глубокие мышцы живота, которые, как корсет, опоясывают нижнюю часть туловища по всему периметру, прикрепляясь к нижним ребрам.

Волокна поперечных брюшных мышц горизонтальные. Это значит, что когда они сокращаются, то стягивают живот по всему диаметру, подобно ремню. Кроме того, эти мыщцы участвуют в выдохе. Если наша осанка подпорчена сидячим образом жизни, поперечные брюшные мышцы слабеют. Это, в свою очередь, приводит к проблемам тазового дна. Например, если мы постоянно сутулимся, сидя за офисным столом, то позвоночник быстро приобретает С-образную форму. Глубоко дышать в таком положении трудно, дыхание становится поверхностным, а одним из многочисленных последствий является лишение мышц тазового дна естественной, мягкой, но постоянной «гимнастики» в процессе нижнего диафрагмального дыхания – растяжения с каждым вдохом и сокращения с каждым выдохом.

Короче говоря, плохая осанка значительно осложняет процесс глубокого дыхания. «Дышать животом» становится трудно. А ограничивая свое дыхание, мы подрываем здоровье тазового дна. Все процессы в организме тесно взаимосвязаны, и глубокое дыхание животом является наиболее эффективным способом оздоровления органов малого таза. Кроме того, глубокое дыхание животом применяется в , поскольку способствует сокращению жировых отложений в области живота.

Конечно, изменить свои дыхательные шаблоны непросто. Примерно так же сложно, как избавиться от любой вредной привычки. Но возможно. Вот простое упражнение, которое поможет вам сделать свое дыхание глубже, а здоровье крепче.

Углубление дыхания Лягте на спину, колени согнуты, ступни на ширине плеч.

Для начала посвятите несколько минут тому, чтобы настроиться на собственное тело. Обратите внимание, как вы себя чувствуете, в каких участках тела есть очаги напряженности или скованности. Понаблюдайте за своим дыханием, не вынося суждений о его правильности, ничего не пытаясь в нем изменить, просто понаблюдайте.

Положите одну руку на живот снизу, ниже пупка, другую руку – на грудь. На протяжении пары-тройки минут просто ощущайте, как движется грудная клетка и живот под воздействием дыхания.

Затем, на выдохе, мягко втяните мышцы нижней части живота, направляя пупок к позвоночнику. Повторите несколько раз, каждый раз все глубже опустошая легкие. Во время вдохов живот расслабляется и смягчается. Воздух заполняет легкие, естественно раздувая живот. Повторите от 3 до 5 дыхательных циклов, затем расслабьтесь и вернитесь к своему обычному дыханию. Отдохните.

Выполняя это простое дыхательное упражнение пару раз в день, а также в начале практики йоги, вы начнете долгий, но верный путь к углублению дыхания, укреплению здоровья, в том числе тазового дна, и вовлечения в этот процесс диафрагмы.

Если же перед вами стоит задача укрепления мышц тазового дна (при опущении органов брюшной полости, и т.д.), то к этому дыхательному упражнению стоит добавить активацию тазового дна. Для этого при выдохе и сокращении поперечных брюшных мышц сознательно сократите и мышцы тазового дна — подтяните все мышцы промежности, от копчика до лобка. Это укрепит обе области и научит их работать вместе на протяжении всего дыхательного цикла.

Баланс дыхания. Важность выдоха в практике йоги и пранаямы

Во время практики йоги мы часто сосредотачиваемся на том, чтобы делать глубокие вдохи. Хотя на самом деле выдохи не менее, если не более важны для овладения полным, глубоким дыханием. Акцент на выдохе важен уже потому, что это надежный способ увеличения полноты и эффективности вдоха, особенно когда дыхание в силу каких-то причин ограничено.

Когда мы дышим глубоким, полным йоговским дыханием, это может привести к гипервентиляции легких, особенно если мы дышим слишком быстро или просто в том темпе, который не соответствует потребностям нашего организма.

Гипервентиляция легких

Гипервентиляция легких — это довольно распространенная проблема со здоровьем, затрагивающая 6-10% взрослого населения. Симптомы, которые возникают при гипервентиляции легких, включают такие очевидные вещи, как тревога, мышечные боли и усталость, наряду с аллергией, «затуманенностью» мозга, головокружением и проблемами с пищеварением.

Гипервентиляция легких означает, что через дыхательную систему прогоняется воздуха больше, чем может усвоить организм. Это может быть вызвано слишком быстрым дыханием, превышающим нормальную частоту — 15 вдохов в минуту, или дыханием через рот, частыми вздохами или чрезмерной зевотой.

Легкие поддерживают баланс между вдыхаемым воздухом, обогащенным кислородом, и выдыхаемым воздухом, который насыщен углекислым газом. Если человек страдает от гипервентиляции легких, это значит, что дыхательная система вытесняет из организма слишком много углекислого газа. При этом изменяется нормальная химия тела, в организме нарушается рН — кислотно-щелочной баланс. Все это ведет и к дальнейшим неприятным физиологическим изменениям.

Даже незначительные падения или колебания уровня углекислого газа в крови негативно влияют на нервные клетки, нарушают приток крови к сердцу и мозгу, порождая широкий спектр симптомов во всех органах и системах организма.

Если во время занятий пранаямой вы увлеклись активными вдохами и почувствовали легкое головокружение, — это явный признак гипервентиляции легких и сигнал для вас: остановиться и мягко, равномерно подышать, используя технику глубокого дыхания животом.

Баланс вдоха и выдоха

Итак, многие люди постоянно находится в состоянии гипервентиляцмм легких. Что это означает? То, что их организм пребывает в состоянии постоянного стресса. И здесь противоядием становится сознательное, расслабленное дыхание, в котором вдох и выдох сбалансированы, но первую скрипку играет выдох.

Существует простая техника для противодействия гипервентиляции легких: перенесите внимание со вдоха на выдох. Вместо того, чтобы стараться делать максимально глубокий вдох, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать максимально полный выдох. Вы не потеряете качество вдоха, потому что естественная реакция организма на полный выдох — это глубокий вдох. Попробуйте также выполнить пранаяму, лежа на спине, помогая выдоху мышцами пресса, как описывалось выше, и в конце выдоха подтягивая копчик вверх и «на себя», то есть в направлении к голове. При этом поясница давит в пол, поясничный лордоз сглаживается. Когда овладеете этой частью упражнения, добавьте движения руками, синхронизировав их с дыханием. В исходном положении лежа на спине руки вытяните вдоль корпуса ладонями вниз и на вдохе поднимайте их вверх и заводите за голову: закончился вдох — руки легли на пол за головой. Одновременно с выдохом руки опускаются в исходное положение: закончился выдох — руки опустились вдоль корпуса ладонями вниз.

Точно так же при выполнении любой асаны или последовательности асан, например, практикуя комплекс (), переместите фокус внимания со вдоха на выдох.

Эти простые правила не только помогут избежать гипервентиляции легких, но и укрепят ваше здоровье в целом.

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Согласно ведической философии, дыхание является основой жизни человека – мы появляемся на свет, совершая первый вдох, и покидаем этот мир, вдохнув в последний раз. С процессом дыхания связана одна из известных индийских практик – пранаяма, благодаря которой жизненная энергия наполняет тело, совершенствуя физическую составляющую организма человека и меняя жизнь в целом. «Как мы дышим, так и живем» — этот известный принцип индийской философии как раз отмечает важность правильного дыхания для существования человека.

Дышите животом

Многие люди даже не задумываются о том, насколько правильно они дышат, однако если бы каждый человек владел информацией о том, насколько важно для здоровья следить за дыханием, человечеству от многих проблем со здоровьем удалось бы избавиться навсегда. Более того, один из главных аспектов йоги состоит в построении дыхания определенным образом и соотнесении его с позами, которые принимает тело. Это позволяет обеспечить тело кислородом, повысить гибкость тела и соответственно усилить эффект от занятий.

По этой причине такое дыхание, построенное на глубоком вдохе и выдохе животом, также называют йогическим. Хотя если разобраться, то на самом деле практика лечебного дыхания животом производится диафрагмой, которая оказывая некоторое влияние на мышцы живота, влияет также и на органы малого таза (что очень важно, в первую очередь, для здоровья женщин). Также для многих женщин лечебное дыхание служит хорошей возможностью сбросить лишний вес.

Преимущества дыхания животом

В отличие от грудного дыхания, брюшное более полезно, оно менее поверхностно и позволяет максимально использовать весь объем легких. Чем глубже и правильнее выстроена техника дыхания, тем более защищен человек от таких проблем со здоровьем, как бессонница, атеросклероз и депрессия. Говоря в целом о том, чем полезно использование данной техники, можно выделить несколько позиций, раскрывающих более подробно преимущества брюшного дыхания:

улучшает газообмен, т.к. при правильном положении диафрагмы происходит кислородное обогащение организма и наполнение его энергией, что повышает защитные функции организма;
расслабляет и помогает справиться со стрессами;
обладает эффектом обезболивания, благодаря тому, что снимает мышечное напряжение, провоцирующее боль;
держит мышцы в тонусе, т.к. техника глубокого дыхания задействует многие участки тела и стимулирует мышцы пресса, ягодиц и некоторые другие.

К слову говоря, мышцы пресса наиболее подвержены стрессовому воздействию и в ответ на него напрягаются, давя при этом на диафрагму, что существенно влияет на количество воздуха, попавшего в организм, более того, как правило, в состоянии стресса этот воздух остается лишь на верхней части легких. Абдоминальное (или брюшное дыхание) помогает расслабить мышцы живота и привести дыхательный процесс в норму, избавляя человека от учащенного стрессового дыхания, наступающего при нехватке кислорода и панике.

Привести организм человека в норму благодаря абдоминальному дыханию можно всего за 3 вдоха и ровно столько же выдохов, следуя несложной инструкции:

примите положение лежа и, закрыв глаза, направьте внимание на то, что вы ощущаете в теле, затем после цикла вдохов-выдохов, проследите за тем, насколько заполняются легкие во время дыхания, как реагируют грудная клетка и живот на вдох и выдох;
выполняйте цикл вдохов-выдохов медленно, постепенно приходя к своему ритму и избавляясь от мышечного напряжения;
научитесь регулировать воздушный поток, для этого одной из рук легонько нажмите на живот и попытайтесь сделать так, чтобы воздух поднимал или опускал руку;
на протяжении 10 минут, сделав пару вдохов, подсчитайте количество выдохов и, досчитав до 10, выполните упражнение еще несколько раз.

Помогает расслабиться

Дыхание животом положительно влияет на нервную систему, оно делает менее активной симпатическую нервную систему, которая активизируется при стрессах, и наоборот задает стимул для парасимпатической нервной системы, создавая благоприятную психологически среду для организма. Так происходит благодаря сознательному контролю дыхательного процесса, вызывающему в организме замену двух реакций – расслабление запускается в тот момент, когда бессознательно организм должен был ответить стрессом на ситуацию.

Так, тренируя дыхание животом, и запуская процесс расслабления вместо стресса, снижается риск приобретения различных заболеваний, которые могут быть спровоцированы проблемами нервной системы.

Улучшает восстановление организма после тренировок

Включение правильного дыхания в тренировки снижает в организме так называемый окислительный стресс, благодаря насыщению тела кислородом. Исследованиями доказано, что те спортсмены, которые во время тренировок практиковали дыхание животом, благодаря тому, что кислород снижает уровень кортизола – гормона стресса, в то время как гормон расслабления – мелатонин, был повышен, довольно быстро приходили в состояние работоспособности после тяжелейших тренировок.

Таким образом, медиками был сделан вывод о том, что организм, в который благодаря брюшному дыханию поступает кислород, помогает спортсменам получить защиту от воздействия гормонов стресса во время тренировок.

Стабилизирует уровень сахара в крови

Когда речь идет о нормализации уровня сахара в крови, первое, о чем думает большинство – изменение пищевых привычек и мало кто знает о том, что существует некоторая связь между сахаром в крови и процессом дыхания. Благодаря тому, что глубокое дыхание повышает стрессоустойчивость и положительно влияет на нервную систему в целом, снижается уровень глюкозы в крови, поэтому для людей, страдающих таким заболеванием, как диабет, специально были разработаны специальные дыхательные упражнения, позволяющие держать уровень сахара в норме.

Улучшает пищеварение

Глубокое брюшное дыхание, как уже говорилось, оказывая существенное влияние на парасимпатическую нервную систему, помогает человеку быстро прийти в расслабленное состояние. Следует заметить, что именно эта система стимулирует пищеварительный процесс человека, т.к. в норме благодаря этой системе усиливается слюноотделение и выработка желудочного сока, помогающие процессу переваривания пищи. С таким объяснением связан такой факт, что доктора рекомендуют, употребляя пищу, максимально уделить внимание еде, тщательно ее прожевывать.

Кроме того, процесс питания не должен сопровождаться просмотром телевизора или «блужданием» по интернету. Также рекомендуется не принимать пишу в плохом настроении, ведь испытывая раздражение или злость, человек провоцирует включение симпатической нервной системы, замедляющей процесс переваривания пищи, что вызывает тяжесть в желудке и несварение. Чтобы избежать проблемы с пищеварением диетологи советуют за 10-15 минут до еды выполнять несложные дыхательные упражнения.

Укрепляет легкие

Практикуя дыхание животом, происходит тренировка легких, которые постепенно становятся сильными и благодаря вентиляции все более раскрываются. Также в процессе дыхательных тренировок увеличивается легочный объем, поэтому многим пациентам с болезнью легких рекомендованы эти упражнения, повышающие уровень кислорода и укрепляющие легкие.

Изменяет экспрессию генов

Это удивительно, но брюшное дыхание обладает настолько мощным воздействием на организм человека, что способно менять даже гены. Проведенные несколько лет назад исследования генетиков, изучающих процесс расслабления у человека и влияние на него дыхания, выявили, что глубокое дыхание диафрагмой усиливает генную экспрессию, имеющую важное значение для человека. Эксперименты выявили, что гены, подверженные воздействию дыхания, отвечают за энергетический метаболизм, питание клеток, действия иммунной системы и защиты клеток от старения.

На основе этого был сделан вывод о том, что благодаря состоянию расслабления, возникающему от дыхательных практик, повышается выработка энергии и снижается уровень стресса, которые оказывают сильное влияние на организм человека на уровне генетики.

Польза и вред

Равно как и любая практика тела, дыхание животом имеет свои преимущества и свои недостатки. Так польза дыхания диафрагмой заключается в следующем:

благодаря такому типу дыхания происходит глубокий массаж сердца, органов пищеварения, а также органов брюшной полости;
улучшается состояние иммунной системы;
замедляется процесс климактерического синдрома у женщин, а также улучшается работа органов малого таза;

благодаря вентиляции легких происходит очищение их от многолетнего накопления пыли и многочисленных вредных веществ;
понижается артериальное давление;
благодаря насыщению крови кислородом усиливается обмен веществ;
при занятии дыхательными практиками можно, не прибегая к спорту, скинуть лишние килограммы;
вследствие расслабления и снижения стресса улучшается процесс мышления и появляется способность находить новые решения.

Недостатки

Среди недостатков данного метода дыхания можно обозначить такие, как:

овладение методикой диафрагменного дыхания происходит постепенно, под обязательным наблюдением врача или специалиста, практикующего данный метод;
тем, кто имеет некоторые проблемы здоровья, связанные с повышенным давлением, подобные занятия строго противопоказаны, т.к. в ходе дыхательных практик повышается давление внутри органов, что может привести к нежелательным результатам;
в первое время после выполнения практик может возникать легкое недомогание, головокружение и тошнота.

Правильная техника дыхания животом

Для того, чтобы после выполнения дыхательных упражнений не возникло нежелательных последствий, следует знать, какая методика является правильной. Практика является правильной в том случае, когда дыхание животом выполняется по следующему алгоритму:

дыхательные упражнения выполняются строго 2 раза в день, длительность их составляет от 5 до 10 минут;
тем, кто еще не овладел в полной мере данным способом дыхания, следует выполнять упражнения лежа, а в процессе их усвоения можно будет тренироваться стоя или сидя;

лучше всего выполнять дыхательные практики на улице, но только в таком месте, которое будет достаточно уединенно и отдалено от промышленных производств;
помещение для практик до начала занятий следует хорошо проветрить;
первое упражнение всегда начинается с довольно стремительного вдоха, а затем все вдохи и выдохи выполняются в замедленном темпе;
следует контролировать длину вдоха и выдоха, так выдох обязательно должен быть в 2 раза длиннее вдоха;
также правильным будет следить за ритмом дыхания, постепенно увеличивая время между вдохами.

В йоге

Использование в йоге дыхательных практик позволяет при помощи насыщения тела кислородом, снять мышечное напряжение и более комфортно использовать тело для перехода из одной асаны в другую. Также дыхание животом позволяет психологически войти в такое состояние, когда все внимание будет устремлено только лишь на тело, благодаря чему удастся осознать те зажимы в теле, которые существуют и, используя дыхание, проработать их, для дальнейших успешных занятий йогой.

В оксисайз

Техника дыхания оксисайз связана с похудением, для ее выполнения необходимо. Выполнив глубокий вдох, округлить живот и сделать далее несколько маленьких вдохов, после, не , делается выдох, а затем еще несколько выдохов поменьше. Такая техника является довольно простой, но, тем не менее, чтобы выполнять ее автоматически, необходимо постепенно привыкать к такому типу дыхания.

В практике цигун

Дыхание животом используется также и в практике цигун, которая базируется на выполнении различных упражнений, к примеру таких, как упражнение «Волна», выполняемое из положения лежа, при согнутых в коленях ногах: положа руку на грудь, а вторую на живот, на вдохе представьте, что воздух входит в ваше тело и распределяется так глубоко, насколько это возможно, при этом важно, чтобы рука, располагающаяся на животе, поднималась и опускалась с каждым вдохом и выдохом, а вторая рука не двигалась.

Как дышать при вакууме

Накачать мышцы живота можно выполнять упражнения для вакуума живота, которые, несмотря на свою простоту, довольно трудны для новичка:

лягте на спину и согните ноги, руки опустите вдоль тела;
сделайте глубокий выдох, выпустив воздух из легких;
максимально глубоко втяните живот и постарайтесь удержать его в таком положении полминуты;
расслабив живот, сделать вдох.

В фитнесе и бодибилдинге

Многие инструкторы в фитнес-центрах предупреждаю тех, кто решил тренировать тело о том, что во время тренировок ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, т.к. это существенно снижает эффективность тренировок. По этой причине на первых занятиях вас обязательно будут обучать правильному дыханию.

Часто допускаемые ошибки и что нужно знать

До того, как приступить к упражнениям, следует уделить внимание теории дыхательных практик и особенно остановиться на тех ошибках, которые часто допускаются на тренировках, среди них:

увеличивать дыхательную нагрузку необходимо постепенно, давая организму адаптироваться к большему объему кислорода;
все упражнения проводятся спустя 4 часа после принятия пищи;
при имеющихся заболеваниях сердца или язве желудка лучше избегать тренировок брюшного дыхания;
тренировки обязательно должны быть постоянными, иначе лечебного эффекта от занятий не возникнет.

Когда вы

совершенствуете дыхание,

вы совершенствуете свою судьбу

(Вивекананда)

Здравствуйте,

уважаемые читатели и гости моего блога!

Эта публикация посвящена одному из древнейших способов избавления от стресса и излишнего нервного напряжения.

Сразу скажу, что никакой тайны здесь нет – просто нужно правильно дышать.

Статей и книг на тему: «как победить стресс» написано великое множество.

Поэтому не буду повторять чужие слова, а просто поделюсь техникой антистрессового дыхания.

Обычно я ее включаю в программы тренингов и семинаров по личностному росту, и рекомендую как средство борьбы с напряжением.

Кроме того, эта дыхательная техника хорошо помогает .

Что такое диафрагмальное дыхание?
Дыхательная гимнастика, изгоняющая стресс

Для начала немного теории.

Диафрагмальное дыхание

Многочисленные исследования показали, что большинство людей дышит неправильно.

Казалось бы, дыхание – это самый естественный процесс! Как можно неправильно дышать?

Оказывается можно. Правильно дышат только дети.

У них доминирует так называемый нижний тип дыхания или дыхание животом.

Такое дыхание еще называют диафрагмальным, поскольку наибольшую активность в этом случае проявляет наша диафрагма.

С возрастом человек утрачивает навык правильного дыхания и начинает дышать преимущественно грудной клеткой.

А это нарушает вентиляцию легких.

А, значит, ухудшается насыщения организма кислородом, что приводит к нарушению работы всех систем организма и снижает его адаптивность.

Почему так происходит?

Ответ прост: неправильное дыхание – это результат негативного воздействия .

Близки к данной теме статьи:

Ежедневно мы попадаем в ситуации, которые вызывают у нас излишнее напряжение.

Мы даже не замечаем, как приводим себя в тонус, сосредотачиваемся.

У нас напрягаются мышцы, дыхание становится напряженным и поверхностным. Стрессовые ситуации повторяются, и вот наш организм уже не делает попыток вернуться в состояние расслабления.

У нас проявляют мышечные зажимы.

Чаще всего в области шеи, плеч и поясницы.

Формируется грудной тип дыхания.

В общем, мы инстинктивно держим себя в постоянном тонусе.

В конце концов, наш организм начинает страдать от хронического перенапряжения.

Отсюда, головные боли, нарушения сна, постоянные тревога и страх, внутренние конфликты, .

В итоге у человека снижается уровень физического и , ухудшается качество его жизни.

И самое печальное то, что человек уже не знает, как избавиться от стресса, не прибегая к дорогим и имеющим много побочных эффектов лекарственным препаратам.

Что бы вернуть себе навык расслабления и избавиться от негативного влияния стрессовых ситуаций, кроме всего прочего необходимо вновь научиться правильно дышать.

Лишь немногим известно, что посредством дыхания можно регулировать состояние нашей психики.

Например, если будете дышать чуть интенсивнее и глубже чем обычно, при этом делая вдох немного длиннее, чем выдох, то вы мобилизуете свои силы и активизируете нервную систему.

Наоборот, - ровное и спокойное дыхание, когда выдох немного длиннее вдоха успокаивает и расслабляет.

Каковы физиологические механизмы данных процессов?

Активное дыхание насыщает организм кислородом, подготавливая его к работе, мышцы и психические процессы приходят в тонус.

Успокаивающее дыхание приводит к расслаблению сначала мышц, участвующих в дыхании, а затем и других мышц тела.

А это автоматически расслабляет и успокаивает нервную систему.

Зная, как связаны между собой дыхание состояние психики, можно сознательно регулировать свое настроение, в нужные моменты активизировать, либо наоборот, - успокаивать себя.

Но это еще не все!

Оказывается, можно усилить положительный эффект успокаивающего дыхания. Это достигается применением, специальной дыхательной гимнастики.

Дыхание, изгоняющее стресс

На самом деле, все просто.

Встаньте прямо или лягте на спину, положите ладони на живот, сделайте спокойный вдох, а затем такой же по продолжительности выдох.

Чувствуете, как поднимается и опускается живот?

Если у вас движется преимущественно грудная клетка, значит, вы дышите неправильно, у вас доминирует грудной тип дыхания.

Если движется живот, то это хорошо. Но если вы хотите поставить этот хороший навык себе на службу, то необходимо потренироваться.

Вот пример дыхательной гимнастики, которая поможет вам вновь научиться правильно дышать и избавится от стресса.

Упражнение 1

Сядьте на стул, выпрямите спину, дышите носом, медленно и неглубоко, при вдохе чуть-чуть надувайте живот, при выдохе втягивайте.

Повторите 5-6 циклов, после чего сделайте 15-секундную паузу и еще 5-6 дыхательных циклов и вновь пауза.

Сделайте 3-4 таких дыхательных круга.

Если будет кружиться голова, сократите количество циклов и увеличьте продолжительность пауз.

Упражнение 2

Встаньте прямо, положите одну ладонь на живот, в районе пупка, другую ладонь положите на грудь.

Дышите спокойно и равномерно.

Постепенно добейтесь того, чтобы при дыхании грудная клетка оставалась неподвижной.

Дышите животом 2-3 минуты. При этом делайте это естественно, без лишнего напряжения и усилий.

Упражнение 3

Лягте на пол, положите на живот небольшую книгу, дышите ровно и спокойно, прочувствуйте, как поднимается и опускается книга.

Проделайте это упражнение 1-2 минуты.

Упражнение 4

Встаньте прямо, сделайте быстрый неглубокий вдох при этом также быстро выпятите живот.

Затем быстрый выдох и также быстро втяните живот.

5. Упражнение 5

Вновь лягте на пол, закройте глаза, постарайтесь расслабиться. Сделайте спокойный вдох, считая до 6, потом выдох также считая до 6.

Следите за тем, чтобы двигался живот, а не грудная клетка.

Для того чтобы победить стресс эту дыхательную гимнастику следует выполнять как минимум 1 раз в день, утром или вечером.

Это не займет много времени, но подарит вам новые ощущения, улучшит ваше психическое здоровье и в конечном итоге положительно повлияет на общее качество жизни.

Близки к данной теме статьи:

Освоив навык диафрагмального дыхания, вы можете использовать его в различных ситуациях, которые вызывают у вас напряжение, страх и тревогу.

С ним вы сможете .

Например, вам предстоит нелегкий разговор с вашим начальником.

Вы сильно нервничаете, так как ему совершенно не знакомы .

В этому случае

можно попробовать следующий вариант

успокаивающего дыхания

Стоя или сидя, дышите спокойно и ровно, стараясь, чтобы вдох и выдох были примерно равными по .

Дышите животом, а не грудной клеткой.

Если сложно включить диафрагмальное дыхание, положите одну ладонь на живот, другую на грудь (как в упражнении 2) и таким образом контролируйте процесс.

Постепенно следует сократить длительность вдоха где-то на треть относительно продолжительности выдоха. При этом можно использовать счет.

Например, вдох на 1-2-3-4-5-6, выдох на 1-2-3-4-5-6-7-8-9.

Между вдохом и выдохом допустимы произвольные паузы.

Весь цикл упражнения не должен вызывать дискомфорта, должен протекать естественно, без принуждения.

1,5 -2 минуты такого дыхания снизят ваше нервное напряжение и вернут в зону психологического комфорта.

Другой вариант упражнения

Почувствовав, что вас охватывает тревога, сделайте медленный и глубокий вдох. На счет 1-2-3-4 задержите дыхание секунд, затем на счет 1-2-3-4-5-6-7 сделайте медленный и полный выдох.

Задержка дыхания на счет 1-2-3-4 и далее цикл повторяется.

10-15 таких дыхательных циклов ослабят тревогу и снимут излишнее напряжение.

Иногда, наоборот, перед каким-то ответственным делом, или сложной, напряженной ситуацией, например, перед экзаменом, нас охватывает апатия и сонливость.

Здесь помогут те же самые упражнения, только нужно делать всё наоборот – сократить продолжительность выдоха и увеличить продолжительность вдоха.

Это быстро вернет вам , активность и в вашей жизни станет немного больше.

На этом все.

Надеюсь, эта статья была полезной,

и вы узнали о том, что такое диафрагмальное дыхание, и как с его помощью как победить стресс и избавиться от напряжения.

Берегите себя!

https://сайт/

Вместе с этой статье читайте:

Доказано, что диафрагмальное дыхание обильно насыщает кровь кислородом. Такой эффект обусловлен тем, что при дыхании диафрагмой задействован практически полный легочный объем. Диафрагмой называют мышцы, которые разделяют грудную полость и брюшную. Во время этого способа получения кислорода она сжимается и опускается вниз на вдохе, расслабляя и округляя брюшные мускулы, а на выдохе – движется наверх, сжимая легкие, удаляя воздух из них, при этом живот втягивается.

При поверхностном вдыхании, не обеспечивается достаточного кислородного насыщения крови. Дефицит этого газа сказывается на работе и состоянии внутренних органов, сосудах головного мозга. Однако никто не может постоянно наблюдать за правильностью дыхательного процесса. Но чтобы выработать привычку, следует отводить этому полчаса в день (трижды по 10 минут). Помимо кислородного насыщения крови, диафрагмальное дыхание характеризуется еще рядом преимуществ.

Улучшает состояние системы кровеносных сосудов.
Обеспечивает легочный массаж, а также воздействует на органы брюшной полости.
Помогает очистить легкие курильщика.
Борется с отдышкой.
Избавляет от нарушений в функционировании ЖКТ. Устраняет вздутия в брюшной области, запоры, чрезмерную перистальтику.
Диафрагмальное дыхание улучшает почечную работу, функции поджелудочной железы и желчного пузыря.
Помогает избавиться от лишнего веса при регулярном выполнении.
Увеличивает объем легких на 25% в среднем и улучшает самочувствие.

В чем опасность?

При неправильном дыхательном процессе животом женщинами, появляется риск возникновения апатии и преждевременного старения. Из-за того, что работа легких воздействует на состояние эпидермиса и волос, нарушения могут повлечь появление морщин, распространение прыщей, угревой сыпи, выпадение волос. При чрезмерных усилиях и длительной продолжительности проведения занятия могут возникнуть сильные головокружения и недомогание.

Научиться использовать диафрагму сложнее людям с повышенным весом, из-за появления трудностей с расслаблением мышц при тренировках.
Лучше выполнять тренировки утром и вечером.
Нужно найти спокойное место, где никто не отвлекает от занятия.
Первые тренировки проходят на протяжении получаса в количестве 6 занятий.
Простейшим способом освоить правильную дыхательную технику является выполнение специальных упражнений, лежа на спине.
После первых занятий могут появляться болевые ощущения в области диафрагмы при дыхательной деятельности или физической активности, но они пройдут через пару тренировок.

Обеспечить правильный ритм дыхания животом и настроить диафрагму поможет хождение.

Первые 3 дня два шага человек вдыхает воздух, а три выдыхает.
В последующие – два шага происходит вдох, а четыре – выдох.
Такая техника должна поддерживаться постоянно во время диафрагмальной физической нагрузки: выдох следует делать в два раза продолжительнее вдоха.
Сначала делаются упражнения часто, но их продолжительность не должна превышать 5 минут.

Правила диафрагмального дыхания

Чтобы настроить технику правильного дыхания, необходимо следовать нескольким рекомендациям.

Расположиться на коврике для фитнеса животом вверх, согнуть ноги в области колен и расслабиться.
Сосредоточиться на всех мышцах тела и контролировать, чтобы они расслаблялись после выдоха. Станет легче, если глаза будут закрыты.
Медленно вдыхать воздух.
Дышать так, чтобы во время заполнения легких кислородом, грудная клетка не поднималась, а округлялась брюшная область.
Выдох делать медленнее, чем вдох. При этом живот постепенно должен втягиваться.
Повторять вдохи и выдохи на протяжении 5 минут, регулярно увеличивая продолжительность.

После того как человек научился дышать с помощью диафрагмы, можно переходить к специальным упражнениям.

Тренировки

Дышать животом можно в разных положениях.

На спине

Лечь на спину, и расслабить все мускулы.
Далее, правая рука укладывается на низ живота, а левая кладется на грудь. Такое расположение позволит лучше контролировать ритм и правильность дыхания.
Чтобы начать диафрагмальное дыхание сначала требуется дышать так, чтобы левая конечность приподнималась, а правая оставалась неподвижной.
Далее, техника вдохов и выдохов сменяется.
При вдыхании живот округляется, а при выдыхании втягивается, грудная клетка остается неподвижной. Этот процесс проходит естественно исключительно под влиянием воздуха в легких.

Занятие сидя

Требуется удобно сесть на стул, расслабить мышцы тела и закрыть глаза.
Дышать следует так, чтобы при вдохе округлялся живот, а при выдохе он сдувался. Грудная клетка должна быть обездвижена.
Упражнение делается на протяжении 20 минут.

«Собачье дыхание»

Принимается поза на четвереньках, и расслабляются мышцы живота.
Во время выполнения требуется дышать ртом быстро и часто.
Поддерживать такую активность нужно до 5 минут.

Благодаря этому методу можно научиться чувствовать работу диафрагмы, а также полностью контролировать легочную работу. Стоит учитывать, что оно вызывает сильное головокружение при длительном выполнении.

Упражнение с грузом

Принимается лежачее положение, на живот кладется книга.
Диафрагмальное дыхание выполняется так, чтобы книга передвигалась по направлению «вверх-вниз».

Кислородное обогащение организма животом происходит осторожно в медленном темпе, чтобы контролировать каждое поступление и удаление из организма воздуха. Только такой ритм способен принести пользу человеку. Впервые научиться этому типу дыхания сложно, но при регулярных тренировках обязательно достигается желаемый результат. Перед тем как дышать животом, нужно проконсультироваться с врачом. Диафрагмальное дыхание имеет противопоказания для гипертоников, так как при дыхании животом происходит воздействие на область легких и сердца, повышается давление внутри груди.

Необходимые теоретические сведения:
Диафрагмальное дыхание , также называемое брюшным дыханием, связано с использованием движений диафрагмы и брюшных мышц для достижения полного глубокого дыхания.
Диафрагма – это куполообразная мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. Она также называется иногда грудобрюшной преградой.
Брюшное (диафрагмальное) дыхание используется в большинстве методов релаксации, к которым относятся биологическая обратная связь и йога.
При брюшном дыхании диафрагма сокращается на вдохе. При этом купол диафрагмы становится плоским, брюшные мышцы выдаются вперед, а нижние ребра раздвигаются в стороны.
Во время выдоха диафрагма расслабляется, а нижние ребра и брюшные мышцы втягиваются. Эти движения помогают вытолкнуть весь воздух из легких.
Хороший способ научиться правильному диафрагмальному дыханию – дышать, положив одну руку на живот, а другую – на верхнюю часть грудной клетки. При вдохе рука, лежащая на животе, выталкивается наружу, а при выдохе движется внутрь. Рука, располагающаяся на груди, должна оставаться неподвижной.
Общая проблема, связанная с диафрагмальным дыханием, заключается в том, что большинство людей стараются делать глубокие вдохи и выдохи слишком быстро. Цель правильного брюшного дыхания – медленное заполнение легких и снижение частоты дыхательных движений.
Кроме активизации парасимпатической нервной системы диафрагмальное дыхание имеет еще один плюс – оно позволяет вентилировать нижние доли легких, которые при грудном типе дыхания обычно наполняются воздухом недостаточно.
Что же с медицинской точки зрения, происходит в то время пока вы дышите?
Диафрагма - это орган сложнейшего человеческого организма. Она делит его на две части: все, что выше диафрагмы - грудная полость, то, что ниже - брюшная полость. Выше диафрагмы - сердце и легкие, работающие в едином контуре. Ниже диафрагмы - желудочно-кишечный тракт, печень, желчный пузырь и поджелудочная железа, селезёнка, органы малого таза у женщин, предстата у мужчин, почки и мочеточники.
Так вот представьте на минуту: вы делаете вдох - диафрагма идет вниз. В этом случае помимо того, что воздух в результате разряжения попадает в нижние отделы легких, происходит еще и механический массаж органов брюшной полости. Благотворное влияние оказывается на деятельность всех органов, в том числе и на желудочно-кишечный тракт. Люди, десятилетиями страдающие запорами, через 2-3 недели чувствуют улучшение, у них нормализуется стул.
Кроме массажа органов брюшной полости диафрагма выполняет еще одну функцию. Она как мощный насос, как «второе сердце», помогает «разгонять» кровь по всему организму, улучшая ее микроциркуляцию. (Кстати, в нашем организме протяженность кровеносных сосудов составляет 110 тысяч километров). Вот почему улучшается кровенаполнение сосудов, а затем происходит и восстановление сосудистого русла артерии, вен, капилляров и, как следствие, наступает потепление конечностей, исчезает шум в голове и ушах.
При выдохе стенки живота втягиваются, легкие поднимаются, уменьшаясь в объеме. Идет массаж легких. А как это важно при бронхолёгочной патологии (бронхит, бронхиальная астма, силикоз и др.)! Благодаря такому массажу (наряду с другими факторами) идет отторжение в лёгких частичек пыли, слизи, мокрот, смол от употребления табака и т.д. В результате массажа лёгких происходить очищение, улучшается бронхопроходимость, уходит одышка.
Массаж лёгких и, как результат, их очищение - важнейший итог диафрагмального дыхания.
Сегодня мы с вами поговорили о роли диафрагмы в процессе дыхания. Однако хотелось бы заострить ваше внимание на одном «но»! Оно касается полного поджатия диафрагмы при выдохе. Исключается такое поджатие при гипертонической болезни потому, что поджатая до конца диафрагма, «обнимая» сердце и легкие, повышает внутригрудное, внутрилёгочное давление. Вы спросите: а что тогда делать? Ответ: дышать диафрагмально. Но при этом исключить полное поджатие диафрагмы до нормализации артериального дыхания.
Осваивайте диафрагмальное дыхание
Многие страдающие заболеваниями легких не умеют правильно дышать: дыхание у них поверхностное, учащенное, при физической нагрузке легко появляется одышка. Во многом это зависит от того, что в дыхании не участвует в полной мере диафрагма.
Поэтому выздоравливающим после острой пневмонии и страдающим хронической пневмонией в период вне обострения необходимо делать упражнения, развивающие диафрагмальное дыхание.
Если во время вдоха диафрагма максимально опускается, наиболее полно расширяется грудная полость, создается добавочное пространство, которое заполняют, расширяясь, легкие. В результате в них попадает больше воздуха, полнее осуществляется и выдох, а значит, существенно улучшается функция дыхания.
Вот несколько упражнений, выполняя которые можно добиться усиления движений ребер и диафрагмы. Заниматься следует систематически- 2-3 раза в день. Встать, ноги на ширине плеч, руки в стороны, выпячивая живот,- вдох; руки вперед, наклоняясь и втягивая мышцы живота,-выдох.
Чем длиннее, глубже и медленнее вы делаете вдох, тем полнее последующий выдох. Лечь на спину, руки на живот- вдох; во время продолжительного выдоха через рот руками надавливать на живот.
Чем продолжительнее выдох, тем лучше сокращается диафрагма и выше поднимается ее купол, освобождая легкие от воздуха. Эти два упражнения способствуют увеличению амплитуды движений диафрагмы.
Наращивать мышечную силу диафрагмы помогают короткие, следующие друг за другом неполные выдохи (толчками). При их выполнении напрягаются мышцы живота и одновременно происходит сокращение диафрагмы. Выработке правильного ритма дыхания способствует размеренная ходьба: выдох при этом должен быть продолжительнее вдоха.
Не забывайте о закаливании
Перенесшему воспаление легких или обострение хронической пневмонии начинать закаливающие процедуры надо с осторожностью, не раже чем через месяц-полтора после выздоровления и, конечно же, с разрешения лечащего врача.
Первый этап-воздушные ванны. Температура воздуха поначалу должна быть не ниже 21 градуса. Утром, не одеваясь, максимально обнажившись, застелите постель, приготовьте завтрак. По мере привыкания продолжительность воздушных ванн в помещении увеличьте до получаса. Летом можно принимать на улице.
Месяца через два рекомендуется дополнить воздушные ванны обтиранием тела губкой или полотенцем смоченными водой чуть выше комнатной температуры (23-24 градуса). Обтирайте сначала шею, затем грудь и спину, руки, ноги. И каждую часть тела сразу же энергично растирайте полотенцем до покраснения и ощущения приятного, бодрящего тепла. Температуру воды следует постепенно снизить до 18-16 градусов.
Через 3-5 месяцев воздушные ванны можно принимать при температуре воздуха 15-10 градусов. Продолжительность такой процедуры от 10-20 секунд до 10-15 минут.
Очень полезно сочетать воздушную ванну с зарядкой. Чем ниже температура воздуха, тем энергичнее делайте упражнения. Рекомендуется комплекс общеукрепляющих упражнений (в положении стоя).
1. Слегка расставить ноги, руки согнуть перед грудью-глубокий вдох) пружиняще отвести локти назад, выпрямить руки-выдох (фото 1). Повторить 5-б раз.
2. Руки вверх-глубокий вдох; резко наклониться в сторону-выдох (фото 2). То же в другую сторону. Повторить 5-6 раз в каждую сторону.
3. Руки в стороны – глубокий вдох; присесть, руки вперед-выдох (фот 3). Повторить 6-10 раз. Людям пожилым можно делать не полные приседания 3-5 раз, при необходимости опираясь о стул, скамейку.
4. Левая рука на спинке стула или касается дерева - глубокий вдох; маховые движения правой ногой-выдох (фото 4). То же другой ногой. Повторить 5-6 раз каждой ногой.
5. Ноги на ширине плеч, руки в стороны -вдох. Наклониться вперед стараясь достать пальцами рук пола,-выдох (фото 5). Повторить 5-6 раз.
6. Левая рука на спинке стула или касается дерева-глубокий вдох; правую ногу слегка согнуть в колене, круговые движения в тазобедренном
суставе-выдох (фото 6). То же в другую сторону. Повторить 5-6 раз каждой ногой.
7. Руки на бедрах-глубокий вдох; круговые движения туловищем вправо- выдох (фото 7). То же влево. Повторить 4-5 раз в каждую сторону.
8. Ходьба в течение трех минут, то в быстром, то в медленном темпе. Дыхание не задерживать (фото 8).
Если физическая нагрузка для вас велика, повторяйте каждое упражнение меньшее количество раз.
Комплекс физических упражнений в сочетании с воздушной ванной лучше делать утром натощак, а если в течение дня, то не ранее, чем через 1,5-2 часа после еды, и не позже, чем за 2 часа до сна.
Те, кто хорошо переносит обтирание и воздушные ванны, могут перейти к обливанию (температура воды вначале 35 градусов). Из чайника или ковша облейте поочередно шею, грудь, руки, ноги и после обливания каждой части тела энергично разотрите кожу махровым полотенцем. Если вы хорошо переносите эту процедуру, можно заменить ее полным обливанием или душем. Температура воды та же, продолжительность-15-20 секунд.
Через две недели температуру воды можно снизить на 2-3 градуса, а продолжительность процедуры увеличить до 35 секунд. Допустимо и дальше постепенно снижать температуру воды и стоять под струей воды даже 2-3 минуты.
Не забудьте об одном важном условии: выполняя любую из закаливающих процедур, не допускайте появления озноба, гусиной кожи.
Оздоровительный эффект возрастает при плавании в бассейне (в любое время года) или открытом водоеме (летом). Лучше всего начинать плавать при температуре воды 22-24 градуса в продолжение 5 минут. По мере привыкания время пребывания в воде увеличьте до 10-15 минут. Желательно плавать брассом на груди. При этом вырабатывается ритмичное дыхание, тренируется выдох, наиболее затрудненный при хронических заболеваниях легких, увеличивается минутный объем сердца, устраняются застойные явления в легких.
Зимой полезны также и лыжные прогулки, но не до утомления.
Закаливание в сочетании с физическими упражнениями не только повышает устойчивость организма к простуде, но и способствует усилению обменных процессов, функционированию дополнительных капилляров в ткани легких, ускорению крово- и лимфотока. В результате раскрываются альвеолы, находившиеся в спавшемся состоянии, увеличивается вентиляция легких. Это очень важно, поскольку у страдающих хроническими заболеваниями легких наблюдается кислородная недостаточность.
- упражнения для диафрагмального дыхания
а так же грудное, ритмичное и носовое дыхание
правильно дыхание
Дыхательная система управляется автоматически. но это единственная система, на которую можно влиять и волевым усилием. дыхание можно ускорять или замедлять, контролировать его, управлять им, а тем самым и влиять на формирование красивого лица.
нужно дышать осознанно, глубоко и медленно, чтобы кислород успел хорошо связаться в крови с гемоглобином. медленное дыхание делает более экономной работу сердца, что сберегает силы организма, а в конечном итоге ведет к продлению жизни. глубокое дыхание - значит дыхание полной грудью, животом.
правильное дыхание состоит из трех компонентов: диафрагмального дыхания, нижнегрудного и верхнегрудного.
- диафрагмальное дыхание
при диафрагмальном дыхании вдох делается обязательно через нос и одновременно через сжатую голосовую щель так, чтобы при этом получался легкий шипящий звук. попробуйте произнести звук «и-и-и» на выдохе обычным путем, затем закрыв рот, потом произнесите этот же звук на вдохе с закрытым ртом. чуть расширьте голосовую щель, и у вас получится тот звук, который требуется. итак, вы начали вдох. диафрагма мягко отодвигается вниз и одновременно происходит выпячивание живота: чем больше опустится диафрагма, тем сильнее выпятится живот. выдох делается через рот, через сжатые трубочкой (или сложенные в виде щели) губы. нужно, чтобы воздух выходил не свободно, а с некоторым сопротивлением. изолированное диафрагмальное дыхание следует проводить на счет «четыре»: четыре удара сердца - вдох, четыре удара - выдох.
диафрагмальное дыхание помогает улучшить работу сердца, легких и органов брюшной полости. постоянное движение диафрагмы вверх и вниз массирует желудок, кишечник, печень. люди с этим типом дыхания меньше болеют воспалениями желчного пузыря, диабетом, нарушением работы кишечника, имеют красивое лицо.
- грудное дыхание
грудное дыхание состоит из нижнегрудного и верхнегрудного. при неподвижном животе вы начинаете вдох носом через сжатую голосовую щель. грудная клетка постепенно увеличивается во всех направлениях, в том числе и в боковых. когда грудь, наконец, наполнилась воздухом, вы быстро поднимаете руки вверх, отводя одновременно назад плечи. это помогает воздуху проникнуть в верхние отделы легких. при грудном, изолированном дыхании и вдох, и выдох делаются тоже на четыре удара сердца.
- ритмичное дыхание
делать ритмичное дыхание лучше всего натощак 2-3 раза в день, выполняя не больше 5-8 вдохов и выдохов подряд. лежа или стоя с закрытыми глазами, прислушайтесь к биению сердца, уловите его ритм, приблизительно определите продолжительность восьми сердечных сокращений. после сильного выдоха сделайте вдох, как описывалось выше. с легким шумом воздух входит через гортань; живот постепенно увеличивается, становится, как упругий шар. вот живот полон воздухом, вы уже не можете вдохнуть и подключаете нижнегрудное дыхание. ребра медленно поднимаются, расширяя грудную клетку. почувствовав, что грудь наполнилась воздухом, поднимите руки вверх и отведите их за голову, осуществите верхнегрудное дыхание. в это время живот непроизвольно опадает, уменьшается - начался процесс выдоха. таким образом, вдох плавно переходит в выдох.
совет: выдох нужно производить через губы, сжатые трубочкой или сложенные щелью, и воздух следует выдувать с некоторым усилием.
вначале сжимается живот, затем грудная клетка. опустите руки, сделайте максимальный выдох и тут же начните новый вдох. так делайте 5-8 раз подряд, но начинайте с 3-4 раз, не больше. после выполнения ритмического дыхания выпейте стакан воды. воду нужно приготовить с вечера, поставьте ее рядом с постелью. пейте, полулежа, медленно, считая глотки или думая о чем-то приятном.
- носовое дыхание
давно замечено, что люди, которые не дышат носом, отстают в умственном развитии, у них хуже память, снижены все жизненные процессы, некрасивый цвет лица, дряблая кожа. это происходит потому, что дышать носом - это естественное состояние дыхательной системы организма (человек не дышит носом только в случае болезни). функции носа разнообразны: обоняние, очищение вдыхаемого воздуха от пыли и согревание его зимой, борьба с вредной микрофлорой. воздух, вдыхаемый носом, встречает целый ряд преград, поэтому при дыхании носом в грудной полости создается значительное разряжение воздуха. это облегчает работу сердца, улучшает отток венозной крови от головы и уменьшает тем самым предпосылки для возникновения головных болей.
вдыхаемый носом воздух, двигаясь по нижним и средним ходам, ритмично охлаждает свод носоглотки и вентилирует основную пазуху черепа, которая своей задней стенкой граничит с очень важной железой - гипофизом (она оказывает преимущественное влияние на рост организма, обменные процессы и т. п.). для нормальной работы гипофиз нуждается в некотором ритмичном охлаждении, которого нет, если нет носового дыхания. при отсутствии охлаждения нарушается работа гипофиза, что в свою очередь отрицательно сказывается на многих функциях организма.
тренируем правильное дыхание - упражнения. комплекс дыхательных упражнений для мышц лица
Каждое упражнение повторяется 3-4 раза. исходное положение - сидя в позе лотоса или по-турецки.
- упражнение 1. сделайте вдох через нос, сильно расширяя и растягивая крылья носа. затем выдох через рот.
- упражнение 2. сомкните зубы и сделайте вдох через рот. при этом углы рта резко оттяните в стороны. сделайте выдох через нос.
- упражнение 3. сомкните зубы и сделайте вдох через рот. затем выдох или через рот, вытянув губы в трубочку, или через правый либо левый угол рта.
- упражнение 4. сомкните зубы и сделайте вдох через рот. затем выдох через рот, надувая щеки.
- упражнение 5. сделайте вдох через нос с втягиванием щек. затем выдох через рот.
- упражнение 6. сделайте медленный вдох через нос, запрокинув голову назад. выдох через рот, при этом возвратите голову в исходное положение.
- упражнение 7. сделайте вдох через нос и максимально наклоните голову в направлении правого плеча. плечо не поднимайте. при выдохе через рот возвратите голову в исходное положение. затем сделайте то же к левому плечу.
- упражнение 8. сделайте вдох через нос и выполните круговой поворот головы сначала справа налево, затем наоборот.
- упражнение 9. сделайте вдох через нос и максимально поверните голову вправо. при выдохе через рот верните голову в исходное положение. затем то же самое, повернув голову влево.
- упражнение 10. попеременно упирайте кончик языка в нёбо и нижние зубы. при этом слегка поддерживайте подбородок рукой.
- упражнение 11. наклоните голову вперед, выдвиньте вперед до предела нижнюю челюсть. откиньте голову назад и расслабьтесь.
со временем повторяйте все предложенные упражнения до 10 раз за сеанс. отдельные упражнения, например 6, 7 и 9, при двойном подбородке и отвисших щеках можно делать до 20 раз за сеанс. эффект: сглаживание таких недостатков, как двойной подбородок, дряблая кожа, отвислые щеки.
Методика дыхательноый гимнастики Б.С. Толкачева
- Упражнение 1. Выжимание лежа на спине
На счет «один» плотно подтянуть бедра к груди, обхватив руками голени (одновременно начать мощный выдох).
На счет «два» - «семь» с большой силой, прижимая руками голени к груди, продолжить и завершить выдох на его пределе. На счет «восемь» вернуться в исходное положение; максимально выпячивая живот диафрагмальным вдохом, глухо кашлянуть только силой брюшного пресса.
- Упражнение 2. Выжимание лежа на спине (с посторонней помощью)
Стоя лицом к пациенту, когда он подтянул колени к груди, захватите руками его голени на уровне их середины. Далее следует выполнять действия, описанные в упражнении 1, в той же последовательности. Помогая больному, усиливайте своим давлением сжимание его грудной клетки.
Внимание! Необходимо помнить о том, что ваши плечи должны находиться строго над площадью опоры (т. е. над кистями), - в этом случае давление будет направлено именно так, как нужно.
Внимание!! Когда вы делаете выжимание маленькому ребенку, его лицо на пределе выжимания может стать пунцового цвета. Но это не опасно. Однако, если процедура длится слишком долго, она может напугать ребенка.
Поэтому не стоит сразу стремиться к «рекордам», лучше практическим путем найти «золотую середину».
Внимание!!! Необходимо также быть готовым и к тому, что при выжимании лежа ребенок не сможет выпятить живот на вдохе - это под силу только человеку с сильно развитой диафрагмальной мышцей.
Поэтому, как только вы закончите выжимание, подхватите ребенка под затылок и переведите его в положение сидя в глубоком наклоне. И сразу же просите его: «Раздувай живот!», «Кашляй животом!». И сами также глухо кашляйте прямо над его ухом, подавая пример. Именно таким образом вам будет легче научить ребенка диафрагмальному кашлю.
Если у ребенка постарше, да и у взрослого тоже, мало мокроты, то кашлять можно лежа. Но когда мокрота обильная, при откашливании обязательно (!) нужно сесть.
- Упражнение 4. Выжимание стоя (с посторонней помощью)
Пациент стоит, ноги его находятся на ширине плеч. Став сзади вплотную к нему, предплечьями и кистями крепко обхватите его нижние ребра и диафрагму. Далее нужно следовать указаниям из упражнения 3.
- Упражнение 5. Диафрагмальное дыхание во время бега
Это упражнение выполняется во время тренировочных пробежек - однократно или сериями из 3-4 выдохов-вдохов, без кашля, чередуя выраженное диафрагмальное дыхание с естественным дыханием в пределах 30 секунд.
Здесь очень важно научиться выполнять выдох на 6-8 пар шагов, удерживая живот сильно втянутым силой мышц брюшного пресса. На вдохе же надо держать живот выпяченным на 1-3 пары шагов.
Опыт показывает, что при ежедневных часовых (в крайнем случае - получасовых) кроссах диафрагмальная мышца обретает силу, как у оперного певца.
- Упражнение 6. Диафрагмальное дыхание во время ходьбы
Для тех, кто еще не находится в той физической форме, чтобы бегать трусцой, или для тех, кому ходьба служит средством отдыха после хорошей пробежки, выраженное диафрагмальное дыхание также может сослужить хорошую службу: даст необходимую физическую нагрузку или возможность переключиться с кросса на гимнастику.
Упражнение выполняется следующим образом. Начиная движение, сразу же стремитесь к форсированному выдоху, используя всю силу мышц брюшного пресса, и, делая 6-8 пар шагов, доводите выдох до предела.
Затем остановитесь. Стоя в положении легкого наклона вперед, сделайте вдох животом и сразу же глухо кашляйте - также животом. Повторите еще 1-2 раза вдох и кашель. Затем продолжайте ходьбу в обычном режиме.
Внимание! Выжимание лежа и стоя лучше выполнять после массажа грудной клетки, так как в этом случае эффективность дренажа будет наибольшей.
Если слизистые пробки из бронхов отделяются с трудом, после 3-6 диафрагмальных вдохов и выдохов сделайте паузу и используйте ее для массажа грудной клетки.
- Как выполнять самомассаж грудной, клетки?
Самомассаж грудной клетки следует выполнять в положении сидя с опорой на спинку стула. При этом осуществляется легкое поглаживание правой рукой, начиная от нижнего края грудины, вверх и в сторону, к левой подмышечной впадине. Женщины выполняют поглаживание над и под молочными железами.
Затем левой рукой массируется правая половина грудной клетки.
Далее кончиками полусогнутых пальцев правой руки нужно производить вращательные движения, растирая кожу и подлежащие ткани в направлении от нижнего края грудины по ее центру вверх до ключицы, а затем и над ключицей.
Аналогичные движения необходимо выполнить другой рукой на противоположной стороне грудной клетки.
Затем кончиками полусогнутых пальцев обеих рук осуществляют вращательные движения, растирая кожу и подлежащие ткани в направлении от нижнего конца грудины.
Далее слегка разведенные пальцы правой руки устанавливают у левого края грудины в межреберных промежутках, после чего производят вращательные движения, растирая кожу и подлежащие ткани боковой поверхности грудной клетки - ниже грудных мышц и подмышек, там, где прощупываются ребра, где «осуществляется щекотка».
Аналогичные движения выполняются другой рукой.
При этом же исходном положении кистей и пальцев рук производится толчкообразное сотрясание (точнее - легкое постукивание кончиками пальцев) грудной клетки в течение 10-15 секунд с обеих сторон.
Затем правую ладонь кладут на живот и производят легкое круговое поглаживание по часовой стрелке кожи, мышц, подлежащих тканей в течение одной минуты.